저근(貯筋)이란 말 그대로, 근육을 저축하는 것으로서, 돈을 저축하는 저금(貯金)보다, 노년기에 꼭 필요한 일이라고 칼럼 초기에 강조한 바 있다. 바로 근육을 저축해야지만 모아둔 저금도 써가며 활기찬 노후를 보낼 수 있다.

아무리 모아둔 돈이 많아도 근력이 저하되어 걷기조차 힘들어, 집밖을 나갈 수 없다면 저축의 의미가 사라지는 것이다. 저금은 돈을 모으는 것이나, 쓸수록 없어지는 반면, 저근은 근력을 저축하는 운동으로서, 몸을 쓸수록 근육이 모이니 노후의 최고선물이다.

3월 중순, 서울에서 행사가 있어 잠시 한국을 다녀왔다. 짧은 일정이었지만 오랜만에 친구를 만나게 된 설렘은 긴 장거리 비행에도 피로를 잊은 채 한달음에 고향으로 향하게 하였다. 그러나 7개월여 만에 만난 친구는 그새 몇몇은 팍 익은 왕 할머니의 모습으로 또 몇몇은 더욱 건강미 넘치는 중년의 모습을 간직하고 있어 같은 나이의 친구라고 하기에는 조금은 어색하였다.

가르치는 직업을 30여년 하였으니 오랜만에 만난 친구들 앞에서 잔소리를 하지 말자 다짐했건만, 몇 달 사이 폭삭 나이를 든 친구를 보니 그냥 있기 어려워 일장연설 또 근육저축 이야기를 아니 할 수 없었다.

작년 여름 한국 갔을 때 친구들의 요청으로 1박2일 파자마파티를 하며 필자가 일본의 노화전문 교수님이 만드신 저근체조를 감수해 한국과 일본에 보급했던 체조를 가르쳐주었다. 간단하고 쉽다고 당장한다고 아우성이더니 몇몇 친구는 꾸준히 매일하며 지인들에게도 가르치고 함께 실행한데 비해 몇몇 친구는 대충대충 하다말다 아주 잊어버리고 있었다.

시작이 반이라고 어렵지 않은 9가지 동작이지만 몇몇 친구는 매일 밥 먹듯이 규칙적으로 했더니 어느덧 일상생활에서 활력이 되살아나 다른 일에도 더 힘차게 도전해짐을 느낀다고 하였다.

중년기엔 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색, 당뇨 등의 대사증후군을 예방하는 것이 건강관리의 핵심이었지만 60세가 넘어 시니어 단계에 접어들면 제일 중요한 게 근육이 줄어 노쇠 단계로 넘어가지 않도록 조심조심해야한다.

60세가 넘어 체중이 빠진다는 것은 체지방이 빠지는 것이 아니라 대부분 내 몸에 꼭 필요한 근육이 빠지는 경우가 대부분이다.
따라서 시니어가 되어 체중이 감소할 때는 무조건 좋아하지 말고 체지방 측정을 하여 근육 손실 정도를 파악하는 것이 필요하다. 이 시기의 근 감소는 신경을 쓰지 않으면 심각한 근 감소증 즉 샤코페니아(Sarcopenia)를 초래하기도하며, 바깥출입도 곤란해지는 노쇠(Frailty)상태에 빠지게 한다.

따라서 60세 이후에는 근육을 늘려 노쇠를 예방하는 것에 주력해야한다. 현재 내 근육이 적당한 상태인지, 부족한 상태인지, 핑거링(finger-ring)테스트를 통해 확인할 수 있다. 즉 양손의 엄지와 검지 손가락으로 동그라미를 만들어 종아리의 가장 두꺼운 부위를 감싸 보았을 때 손가락이 닿지 않을 만큼 종아리가 굵으면 근육이 충분하다고 할 수 있다. 반대로 손가락이 서로 만나거나, 겹치면 근육이 부족하다고 할 수 있다.

자! 테스트 이후 근육이 부족함을 여실히 깨달았어도 지나치게 걱정할 필요는 없다 시작이 반이다!
지금부터라도 단백질 섭취와 함께 걷기와 근력강화 운동을 매일 한다면 근력이 저축되는 저근(貯筋)의 몸 상태가 될 수 있다. 헬스센터에 가서 전문 트레이너의 지도로 내 몸에 맞는 웨이트트레이닝을 하는 것도 유익하다. 이와 함께 필자가 감수한 저근운동도 쉽지만 가랑비에 옷 젖듯 매일 8주만 하여도 근육이 저축되는 저근(貯筋)이 될 수 있다.
따뜻한 봄, 우리 모두 저근운동으로 액티브 시니어가 되어보자!! 아자 아자 멋진 청바지(청춘은 바로 지금).

<김설향 교수>