이번 주 교회 주보에 부음이 무려 3개나 실려 마음이 울적했다. 꼭 봄, 가을 환절기가 되면 유독 안타까운 부음 소식이 들려오고, 대개 그 대상은 오랜 지인이신 시니어들이 많아 더욱 가슴이 아프다.

환절기에 돌아가시는 시니어들이 대개 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환으로 오래 앓으셨던 분들이라 이번엔 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환과 같은 대사증후군이 생기신 분들을 위해 더 질환이 진전되지 않고, 나아가 대사증후군에서 해방되실 수 있는 보약 같은 운동에 대해 소개하고자한다.

대부분 중년기를 지나 슬슬 복부에 살이 찌기 시작할 즈음 종합검진을 하면 본인은 아직 크게 증상을 느끼지 못했는데도 불구하고 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관계 질환에 대한 경고를 받게 된다. 설마 내가? 반신반의하며 갑자기 무슨 운동을 해야 하나 고민하고 관심을 갖지만 작심 3일이다. 운동인지 노동인지 조금 하다가 말다 시간을 허비하는 경우를 흔히 보게 된다. 어떤 분은 운동이 절실함을 거의 강박적으로 느껴 비가 오나, 눈이 오나, 날씨가 추우나, 더우나, 안하면 어찌되는 줄 알고 몸 컨디션이 안 좋은데도 운동을 강행하다 운동 직후 잘못되는 경우도 있다. 따라서 대사증후군을 가지고 있는 분은 운동이 매우 필요하나, 내 몸과 내 증상에 적절한 운동을 하여야만 그 운동이 보약이 될 수 있다.

지난번 칼럼에서 위 표에서 보는 것처럼 5가지 중 3가지 이상 해당되는 경우, 소위 성인병이라 이르는 고혈압 당뇨, 심혈관계 질환인 대사증후군에 노출되어 있다고 할 수 있으며 대사증후군의 원인은 복부비만이 대부분이고, 이러한 복부비만은 다음과 같은 기전으로 대사증후군을 초래하게 된다.

따라서 복부비만은 대사증후군의 예방을 위하여 반드시 해소해야 하며, 복부 비만을 줄이는 방법은 밥, 떡, 빵 등 한글자인 탄수화물을 줄이고, 두 다리를 사용하는 걷기, 가볍게 달리기, 계단 올라가기 등이 좋다고 말씀드린 바가 있다.

대표적인 대사증후군인 심혈관계 질환 중 고지혈증을 진단받을 경우에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 동물성 지방과 알류, 간류, 새우, 게 등의 갑각류 섭취를 줄이고 소시지, 버터, 베이컨 등의 유제품을 먹지 않도록 하며 해바라기유, 대두유(저콜레스테롤, 불포화지방산 함유), 비타민 E, C 리놀렌산 레시틴 등을 섭취하는 게 좋다.

운동은 갑자기 힘을 주는 정적인 운동인 덤벨, 역기 등은 사양하고 산보, 등산, 가볍게 달리기, 수영 등 유산소운동이 좋다. 대표적인 관상동맥 질환인 심근경색 등은 표처럼, 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다.

요즘처럼 아침저녁 기온 차이가 심한 환절기에는 운동 강도는 최대 심박수(220-자기 나이)의 약 50% 강도로 조금 약하게, 그리고 시간도 30-40분정도로 짧게 나누어 반복, 운동하는 게 좋다. 물을 자주 마시고 가능한 보온에 신경을 쓰며 운동시작 전에 체온을 조금 올리고, 유연성을 증가시키는 스트레칭으로 준비운동을 반드시 하며 운동 후에도 반드시 정리운동(cool down)을 하여 운동 후 천천히 몸을 식혀 운동시작 전과 같이 체온을 만들어주는 것이 내 몸에 맞는 보약운동이 될 수 있다.

<김설향 교수>