【수명을 단축하는 대표적 요인】

건강을 지키는 데 있어서 생활습관은 매우 중요하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 암의 3분의 1가량은 생활습관과 식이습관 개선으로 예방될 수 있다.

또 지난 2010년 ‘내과학 기록’(Archives of Internal Medicine)에 보고된 연구에 따르면 흡연, 운동 안하는 습관, 잘못된 식습관, 음주 등을 다 하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 조기사망 위험이 12년이나 더 빨라지는 것으로 나타났다. 심혈관계 질환으로 사망할 위험은 3배, 암으로 사망할 확률은 약 4배였다.

암 위험을 부르는 생활습관 요인으로는 담배, 식이습관(붉은 육류나 튀긴 음식을 자주 먹는 습관), 술, 햇빛 노출, 환경 오염물질, 감염, 스트레스, 비만, 운동부족 등이 있다. 많이 아는 내용들이지만 나쁜 습관을 여전히 갖고 있는지 한 번 돌아볼 때다. 전문가들이 지적하는 수명을 줄이는 몇 가지 요인들을 정리했다.


# 담배 피우는 습관

담배만 끊어도 폐암, 방광암, 자궁경부암, 신장암 등 예방에 큰 도움이 된다. 여러 연구에 따르면 흡연은 심장질환과 폐질환 위험을 높여 수명을 단축하는 요인이 되는 것으로 밝혀졌다. 또 미 암협회(ACS)에 따르면 암으로 인한 사망자의 25~30%는 담배가 원인이다. 중성지방 수치가 높은데도 흡연을 지속한다면 심장질환 위험은 급격히 증가한다. 피부의 탄력성도 떨어뜨린다.


# 늦게까지 깨어 있는 올빼미족

나이가 많던 적던 건강한 수면 역시 중요하다. 수면이 부족하면 비만으로 이어질 수 가능성도 높다. 성인은 적어도 하루에 7~8시간 수면을 취해야 한다. 수면부족은 면역기능을 저하시키며, 심장질환 및 고혈압, 당뇨병 위험을 높인다.

이달 초 ‘임상 내분비학 및 신진대사’(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 저널에 소개된 연구에 따르면, 밤에 왕성하게 활동하는 올빼미족은 아침형 인간보다 수면시간이 같아도 당뇨병 발병위험이 높으며, 근육 감소 및 복부 비만 등 다른 건강문제들도 발생할 위험이 높은 것으로 나타났다.

고려대 의과대학 김난희 교수 연구팀이 47~59세 성인 1,620명을 대상으로 조사한 결과, 올빼미족은 아침형 인간보다 당뇨병 발병위험이 높고, 근육량도 감소하는 것으로 나타났다.

연구팀은 “올빼미족은 수면의 질이 낮고, 흡연이나 야식 먹기, 앉아만 있는 라이프스타일 등 건강에 좋지 못한 생활습관을 갖는 경향을 보이기 때문”이라고 설명했다.

또 올빼미족은 체지방과 혈액 속 지방이 아침형 인간보다 높았다. 남성 올빼미족은 당뇨병에 걸릴 위험이 아침형 인간보다 높았으며, 여성 올빼미족은 아침형 인간보다 배가 나온 경우가 많았고, 대사증후군 위험도 높았다. 대사증후군은 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 등 위험을 증가시킨다.


# 운동부족

TV만 보는 생활을 한다거나, 혹은 앉아만 있는 직장생활, 운동을 전혀 하지 않는 습관 등은 비만으로 이어지고 결국 여러 질병을 부른다. 하버드 대학 연구팀에 따르면 하루에 2시간 TV시청을 하면 조기사망, 심장질환, 제2형 당뇨병 위험을 높이는 것으로 알려졌다.

영국 의학저널(BMJ)에 실린 연구에서도 하루에 3시간 이상 앉아 있으면 수명을 2년 단축하는 것으로 나타났다. 앉아만 있는 생활은 암 위험을 부르며, 심장질환, 고혈압 등을 발병시킨다.

또 운동은 기억력과 뇌 건강에도 도움된다. 걷기 같은 운동은 기억력을 관장하는 해마 사이즈를 증가시킨다. 매일 30분씩 운동한다.


# 자신의 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 잘 모르는 경우

40~50대가 되면 당뇨약, 콜레스테롤약, 혹은 혈압약을 복용하는 경우가 생긴다. 그러나 자신의 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 수치가 건강한지 잘 모르고 지내는 한인들도 많다. 콜레스테롤이 높으면 뇌졸중이나 돌연사 위험도 증가한다.

당뇨병이나 혈압은 별 증상이 없을 수도 있기 때문에 자신의 건강 수치를 알아두는 것이 매우 중요하다. 당뇨병도 제대로 관리하지 않으면 뇌졸중, 실명, 심근경색 등 합병증 위험이 크다.


# 탄산음료나 설탕 첨가가 높은 음료에 습관적으로 손이 간다면

단 음료에 길들여져 있다면 고치는 것이 좋다. 최근 탄산음료는 세포 유전 염색체의 말단부위인 텔로미어(Telomeres)에까지 영향을 끼친다는 연구가 나왔다.

‘미 공공보건 저널’(American Journal of Public Health)에 실린 연구에 따르면, 매일 8온스짜리 분량의 탄산음료를 마시면 면역세포를 2년 노화시키는 것으로 나타났다. 또 하루에 20온스의 탄산음료를 마시면 텔로미어가 5년이나 노화되는 것으로 나타났는데, 이는 담배를 피우는 수준과 같다.

또한 탄산음료, 설탕이 첨가된 차종류 음료, 과일주스 등은 설탕, 과당, 인공감미료 함유가 높아 중성지방 수치도 올릴 수 있다. 칼로리가 높아 체중도 증가하게 된다.


# 잘못된 식습관과 비만

패스트푸드나 가공식품은 당과 지방 함유가 높다. 당이 높은 음식을 지나치게 많이 먹으면 비만과 당뇨병, 심장질환을 부를 수 있다.

붉은 육류는 포화지방이 높아 중성지방을 높인다. 지난해 초 ‘셀 대사’(Cell Metabolism) 저널에 실린 18년간 추적 조사한 연구에 따르면 동물 단백질을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망률이 74% 더 높았으며, 암으로 인한 사망률은 4배나 높았다.

잦은 과식 및 야식은 비만으로 이어질 수 있으며, 심근경색 위험을 높인다.

또 다이어트를 한다고 자주 끼니를 거르는 습관도 좋지 않다. 끼니를 거르면 혈당을 오르락내리락하게 하며, 신진대사에 악영향을 끼치고, 영양 불균형을 초래한다.

2012년 ‘Oncologist’ 저널에 따르면 비만은 전체 암의 20% 정도에 해당하는 암의 위험요인으로 지목된다. 유방암, 대장암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 췌장암 등과 관련이 깊다.

비만을 예방하기 위해서는 건강한 식습관이 중요하다. 과일과 채소를 매 끼니마다 섭취하며, 소식하고, 설탕이 많은 음료는 물이나 달지 않은 차 종류로 바꾸는 것이 현명하다.

또 나이가 들면 신진대사가 느려지고 칼로리 연소는 저하된다. 나이가 든다고 해서 살이 찌는 것을 방치하지 않는 것이 좋다.


# 음주

맥주, 와인, 칵테일 등 음료는 중성지방도 증가시킨다. 지나친 음주는 간 손상을 부르며, 심근경색 위험을 증가시키고, 고혈압 위험을 높이며, 암 위험도 부른다.

유방암, 대장암, 폐암, 신장암, 간암 등은 음주와 관련이 있는 것으로 알려졌다. 자주 마시는 양과 얼마동안 마셨는가가 암 발생위험과 관련 있다.

성인 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔이 제한인 것으로 알려져 있지만, 미 노인병학회에서는 노인 남성은 하루 1잔, 노인 여성은 하루 반잔이 권고량이다. 지나친 음주는 인지능력을 떨어뜨리며, 또 노인 골절위험도 부른다. 또 알콜은 복용약물 효능을 교란시킨다.


# 웃지 않는다

웃음은 가장 값싼 건강 해결책이다. ‘국제 심장학 저널’(International Journal of Cardiology)에 실린 연구에 따르면 웃음은 심장질환을 예방하는데 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 웃음은 스트레스를 저하시키며, 혈압 개선을 돕고, 면역력을 높이며, 인체 장기에도 활력을 불어 넣는다.

우울증에도 좋다. 강제적인 웃음조차 기분을 좋게 만드는데 효과 있는 것으로 나타났다. 웃을 일이 없더라도 한 번 쯤 미소를 지으면 기분이 좋아지는데 도움된다.


# 통근거리가 길다

US 센서스 자료에 따르면 평균 미국인의 직장으로의 통근시간은 25분 정도다. 그러나 LA나 뉴욕 등 대도시에서는 교통정체로 1시간 이상 도로에서 시간을 보내는 경우가 많다. 2012년 ‘미 예방의학 저널’(American Journal of Preventative Medicine)에 실린 한 연구에 따르면 텍사스주 달라스와 포스워스 인근 거주 4,300명을 대상으로 조사한 결과, 통근거리가 길수록 비만인 것으로 나타났다. 또 통근거리가 먼 통근자들은 일일 권장 운동량을 지킬 가능성도 훨씬 낮았던 것으로 나타났다.

전문가들은 “직장을 집과 가까운 거리로 바꾸기도 쉽지 않다면 직장에서 틈틈이 걷고, 책상에서도 자주 일어났다 앉기 하기, 엘리베이터 대신 계단 사용하기 등으로 짬이 날 때마다 운동을 해야 한다”고 조언한다.

또 2014년 영국 의학저널에 실린 논문에서는 직장으로 걷거나 혹은 자전거를 타거나 대중교통을 이용하는 사람보다 자가용을 이용하는 남성과 여성은 각각 6.6파운드, 5.5파운드씩 더 체중이 나갔던 것으로 나타났다.

비만도 문제지만 목과 허리통증도 문제다. 2010년 갤럽 조사에서는 90분 이상 통근하는 사람 중 3분의 1 가량이 목과 허리통증에 시달리는 것으로 나타났다.

또 장시간 출퇴근을 하는 사람들은 운동량을 조절해도 혈압도 높은 것으로 나타났는데, 스트레스가 요인으로 작용하기 때문으로 풀이됐다.

<정이온 객원기자>