가을을 맞이하여 얼마 전 DC 한인전문직 여성들의 모임에서 건강 다이어트 강의를 하였다. 각계각층의 전문직 여성답게 자기관리도 아주 잘하시는 멋쟁이 여성 분들이셨고, 저마다 즐겨하는 취미활동도 아주 모범적으로 하고 계셨다.

그런데 질문을 듣다보니 매일 수영을 하루 1-2시간 하고, 달리기도 하는데 체중이 전혀 안 빠져서 고민이라는 질문이 꽤 되어 그 이유에 대해 여러분께 공유 드리려고 한다.
그분들은 아직 중년기라 체중을 빨리, 많이 빼고 싶은 마음에 운동이라기보다는 하루 3시간 가량, 심지어 한꺼번에 5시간 이상 노동에 가까운 신체활동을 하고 계시는 분들도 있었다. 우리가 운동을 시작할 때는 운동의 목적이 체력증진인지, 체중감소인지에 따라 운동이 달라져야한다.

예를 들어 체중감소를 위하여 결심을 하게 되면 남성들은 무조건 운동, 여성들은 무조건 굶는 방식으로 체중을 줄이려고 하다 보니 작심 3일 실패를 반복하고 있다. 식사조절 없이 운동만 하게 되면 칼로리는 소모되지만, 오히려 식욕이 증가되는 경우도 많다. 운동은 하지 않고 극단적 단식이나, 절식만 하게 될 경우는 체내 지방소모는 거의 없고, 제일 먼저 근육 속의 수분이 빠지고, 그 다음 근육 속의 단백질과 글라이코겐이 소모되어 오히려 근육이 저하되고, 기초 대사량이 줄어들게 되어 정상적인 식사를 하는데도 원래 체중+덤으로 더 체중이 늘어나는 요요현상을 초래하게 된다.

운동과 식욕과의 관계를 살펴보면 운동을 하면 체온이 올라가게 되고 체온이 상승하면 교감신경이 활성화 돼 식욕은 떨어지게 된다. 고강도 운동을 했을 때보다 저강도 운동을 할 때, 식욕억제호르몬인 노르에피네프린이 가파르게 증가했고, 세로토닌도 저강도 운동을 할 때 더욱 급격하게 증가한다. 따라서 고강도의 운동을 심하게 하게 되면 오히려 노르에피네프린 증가가 억제되어 식욕이 증가할 수 있다.

필자가 체중을 단기간에 줄이고자 하는 욕심에 하루 5시간씩 운동을 하는 것을 운동이 아닌, 노동이라 칭하는 이유는 바로 오히려 식욕이 증가하고, 고강도 운동이 지속될 경우는 지방을 에너지원으로 쓰기보다는 탄수화물을 에너지원으로 쓰게 됨으로, 오히려 운동이 끝난 후 배가 고파 음식을 탐닉하게 되기 때문이다. 또 힘들게 운동한 이후 종아리와 허리의 통증으로 4-5일씩 운동을 중단하는 경우가 왕왕 생겨 아니 한만 못하기 때문이다.

시니어들의 경우는 다이어트보다는 체력증진을 위한 운동 목표가 많은 편이므로, 대개 FITT처방에 따라 운동하시기를 추천한다.
즉 F(Frequency): 즉 빈도는 1주일에 최소 3일에서 5일 운동 사이의 간격이 48시간이 지나지 않게 운동하는 게 좋다.

I(Intencity): 강도는 최대 심박수, 즉 (220-자기나이)의 약 60-75%의 강도로 운동하는 것이좋다. 예를 들어 60세이면 (220-60)=160(최대 심박수)이며, 최대 심박수 160x0.6=96(유효한계), 160x0.75=120(안전한계)로 운동하는 것이 효과적이다.

T(Time): 시간, 초보자인 경우 준비운동 5분, 본운동 20분, 정리운동 5분 즉 30분정도의 시간으로 운동하고, 차츰차츰 45분-1시간 정도 운동시간을 늘려주는 것이 좋다.
T(Type): 운동종류는 두 다리의 대근육을 주로 사용하는 걷기, 가볍게 달리기, 계단 오르기, 라인댄스, 탁구치기 등이 좋으며 활기차고 지속적인 운동이 좋다. 즉 약간 호흡을 빠르게 하고 심박수 목표를(최대 심박수의 0.6% 또는 0.75%를) 유지하는 유산소운동이 좋다.

흔히 ‘운동은 보약’이라 말한다. 이는 운동이 보약과 같이 건강 증진에 도움이 됨을 의미한다. 그러나 운동이 항상 보약의 역할을 하는 것은 아니다. 잘못된 운동 습관 및 방법은 부작용을 초래하고 또 위험할 수 있기 때문이다. 우리가 질병을 치료하기 위해서 알맞은 약을 복용하듯이 건강 증진을 위해서도 적합한 운동 방법을 택하여야 하며, 대개 FITT 처방에 따른 운동을 하면 무리가 없다,

그러나 아무리 효과적인 운동이라도, 1년 365일 10여년 매일 똑같은 운동과 똑같은 강도, 빈도로 하는 것보다는 다음과 같은 운동의 원리<사진>를 알고 실행하는 것이 좋다.

<김설향 교수>