새해가 시작되면 건강 계획에 있어서도 새로운 결심을 하게 된다.

“올해는 기필코 체중을 줄이겠다”, “올해는 몸짱이 되겠다”, “매일 운동하겠다”, “금연 성공”,“당뇨 수치를 꼭 잡겠다” 등 여러 건강 계획을 세우는 한인들이 많다. 모호하고 거창한 계획보다는 작은 습관이라도 매일 실천할 수 있는 구체적인 건강 계획을 세워 생활의 일부분으로 만드는 것이 바람직하다.

새해를 맞아 뇌 건강에서부터 지켜야 할 건강 수칙 및 건강 습관에 대해 체크해 본다

#뇌 건강을 위해서는

필수적인 생활 습관을 통해 인지력 감퇴 위험을 줄일 수 있다는 증거는 많다. 알츠하이머 협회(Alzheimer‘s Association) 에서 내놓은 ’10가지 당신의 뇌를 사랑하는 방법‘(10 ways to love your brain)은 인지력 감퇴 예방을 위한 10가지 팁이다. 뇌 건강은 전신 건강에도 직결된다. 인지력 감퇴 예방 팁을 소개한다.

1. 유산소 운동을 꾸준히 한다. 유산소 운동은 심박수를 올리는 운동으로 뇌와 인체로의 혈류도 증가시킨다. 여러 연구들에 따르면 운동은 인지력 감퇴 위험을 줄이는 것과 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다.

2. 책을 읽는다. 인생의 어느 나이에라도 정규교육을 받는 것은 인지력 감퇴 및 치매 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 집에서 가까운 대학, 커뮤니티 센터, 온라인 강의 등을 통해 수업을 듣는다. 지역 교회에서 운영하는 노인 대학에 다니는 것도 좋다. 전문가들은 나이가 들어서 새로운 것을 배우는 활동을 하면 뇌 스냅스 사이에 통신이 활발해지고 뇌 건강에 도움된다고 지적한다.

3. 금연한다. 흡연은 인지력 감퇴 위험을 증가시킨다. 금연하면 흡연하지 않은 사람만큼 인지력 감퇴 위험을 줄일 수 있다.

4. 심장 건강에 힘쓴다. 여러 연구들에 따르면 비만, 고혈압, 당뇨병 등 심혈관계 질환과 뇌졸중 위험인자들은 인지력 건강에도 나쁜 영향을 끼치는 것으로 나타났다. 심장 건강을 지키면 뇌 건강도 따라온다.

5. 뇌 부상 예방을 위해 헬멧을 착용한다. 뇌 부상은 인지력 감퇴와 치매 위험을 증가시킨다. 자동차에서는 안전벨트를 꼭 착용하며, 풋볼같은 신체 접촉 스포츠 및 자전거를 탈 때에는 꼭 헬멧을 착용한다. 또한 넘어지지 않도록 주의한다.

6. 건강하고 균형잡힌 식사를 한다. 지방은 줄이고, 채소와 과일 섭취를 충분히 하면 인지력 감퇴 위험을 줄이는데 도움된다. 식이와 인지력 기능에 관한 연구는 아직 많지는 않지만, 지중해 식단과 지중해-DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension, 고혈압 환자를 위한 식이지침) 등 식이요법은 인지력 감퇴 위험을 낮추는데 도움될 수 있다.

7. 충분한 숙면을 취한다. 불면증, 수면성 무호흡 등 때문에 수면을 충분히 취하지 못한다면 기억력과 사고력에 문제가 생길 수 있다.

8. 정신 건강도 살핀다. 몇몇 연구들에 따르면 우울증 병력은 인지력 감퇴 위험을 높이는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 우울증, 불안증, 공황장애 등 다른 정신 건강 문제가 있다면 적극적으로 의학적 치료를 받도록 한다. 또한 스트레스를 조절한다.

9. 친구를 사귄다. 가족, 친구, 모임 등 활발한 사회적 관계를 지속하는 것은 뇌 건강을 돕는다. 의미있는 사회적 활동을 추구한다. 애완동물 관련, 봉사활동 등 지역 커뮤니티에서 활동 방향을 찾도록 한다. 노래를 좋아한다면, 지역 합창단에 가입하거나, 애프터스쿨 프로그램에 자원봉사로 활동할 수도 있다. 또는 친구, 가족과 함께 하는 활동을 만들어 보는 것도 좋다.

10. 도전하고 활동한다. 가구 조립을 해보거나, 조각 그림 퍼즐을 완성해 본다. 아트 활동을 해본다. 새로운 악기에 도전하거나, 그림을 그려본다. 전략을 세우게 되는 브리지 카드 놀이에 참여해 보는 것도 좋다.

#건강 수치들을 관리한다.

혈압, 당뇨, 콜레스테롤 수치를 건강하게 지켜야 한다.

▶혈압: 정상 혈압은 수축기 및 이완기가 120/80 mmHg미만이다. 140/90 이상이면 고혈압으로 진단된다. 고혈압 전단계(prehypertension)는 수축기 120-139, 이완기는 80-89, 1단계 고혈압은 140-159/90-99, 2단계 고혈압은 160/100 이상, 고혈압 위기(응급 관리 대상)은 180/110 이상이다.

혈압이 높다면 자주 검사해보고, 계속 높으면 주치의에게 진단 받도록 한다. 또한 고혈압으로 진단되면 정기적으로 의사를 방문해서 관리한다. 과체중인 경우는 체중을 줄이며, 싱겁게 먹고, 술과 담배를 끊도록 한다. 또한 매일 운동하며, 스트레스를 조절한다.

▶당뇨: 공복 혈당은 100 mg/dl미만이 정상. 100~125 사이는 당뇨병 전단계로 진단된다. 126 이상은 당뇨병. 경구 당 부하검사로 식후 2 시간 후 140 미만은 정상, 140~199는 당뇨병 전단계, 200 이상은 당뇨병이다. 한편 미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 당뇨병이 있는 성인의 경우는 공복 혈당은 80~130 mg/dl 사이, 식후 1~2 시간 180 mg/dl 를 목표로 잡는다

<정이온 객원기자>