지나친 당 섭취는 비만, 당뇨병이나 심장질환 등 문제를 야기한다.

지나친 당 섭취는 건강에 위협이 된다. 당뇨병 위험은 물론이고, 미 의학협회내과학(JAMA Internal Medicine)에 보고된 연구에 따르면 심장건강에 있어서도 첨가당을 많이 섭취하는 사람은 심장질환으로 사망할 위험이 2배나 높은것으로 나타났다. 당 섭취를 현명하게 하는 법을 간략히 소개한다.


⊙ 과일, 채소, 유제품 등을 통해 섭취되는 당은 좀 더 낫다.

채소나 과일에도 당은 들어 있다. 하지만 채소에는 식이섬유가 들어 있고, 유제품에는 칼슘과 단백질이 들어 있으며, 또 비타민과 미네랄 등 주요 영양소들이 들어있다. 첨가당은 일반적으로 영양가가 전혀 없다. 물론 천연 꿀이나 메이플 시럽에는 항산화 물질과 미네랄이 들어 있지만, 그래도 당이 더 많다.

미국심장협회(American Heart Association·AHA)에 따르면 지난 40년간 당 섭취가 증가함과 동시에 허리둘레도 늘어났으며, 여러 연구 결과 심장질환과 당뇨병에 있어서 자연적인 당이 아닌 첨가당과 관련이 깊은 것으로 나타났다.


⊙ 식품 라벨은 꼼꼼하게 읽어야한다.

식품 영양 분석표에는 자연적으로 생긴 당과 첨가당이 함께 묶어져 ‘당’(sugar)으로 표기된다. 지난해 FDA에서는 2가지 종류가 다른 당을 표기하도록 승인이 났지만 효력이 나기까지는 아직 시간이 걸린다.

때문에 식품 라벨의 재료 성분을 꼼꼼하게 살피는 것이 좋다. 흑설탕, 콘시럽, 당즙(cane juice), 말토오스(maltose), 과당(fructose) 등 첨가당이 제일 처음에 표기돼있지 않은지 살핀다. 식품 영양 분석표 재료는 양이 많은 순서로 적힌다.

또한 당이 많은 탄산음료나 주스, 패키지 스낵, 포장식품보다 천연식품을 더 많이 먹으면 당 섭취를 줄일 수 있다.


⊙ 당 섭취량, 티스푼으로 기억한다.

AHA는 여성은 하루에 첨가당을 100칼로리(설탕 약 6티스푼)이하로 섭취할 것을 권하고 있다.

하지만 평균적으로는 여성은 하루 18스푼의 설탕을 섭취하는 것으로 알려졌다. 또 대개 탄산음료나 포장지에는 스푼이나 칼로리가 아닌 g으로 당이 표기돼 있다. 설탕 1티스푼은 4g의 첨가당(added sugar)과 같다고 기억해 놓으면 얼마나 당을 섭취했는지 체크해 볼 수 있다.

참고로 케첩 1 테이블스푼에는 당이 ¾티스푼, 감미료가 첨가된 애플소스 ½컵에는 2¾티스푼의 당이 들어 있으며, 탄산음료 12온스짜리 1캔에는 무려 10티스푼의 설탕이 들어 있다.


⊙ 내추럴하다고 다 괜찮은 것은 아니다.

내추럴 주스나 스무디, 말린 과일에도 당이 많다. 15온스짜리 그린주스에는 무려 당이 53g 이상이나 들어 있는데, 이는 약 270칼로리나 된다. 지나친 열량은 결국 지방으로 체내 축적되고 만다. 또 당이 높은 과일이나 채소주스는 과일이나 채소에 들어 있는 식이섬유 없이 당만 섭취하는 결과를 가져온다. 식이섬유는 혈당이 지나치게 올라가는 것을 예방해 준다. 혈당이 급격히 오르면 제2형 당뇨병 위험이 증가한다.

말린 과일은 자연적인 당이 들어 있지만 농축된 당이라 섭취량에 주의해야 한다. 1컵 분량의 과일에 들어 있는 당은 100% 주스 반컵 분량, 설탕을 넣지 않은 말린 과일 ¼컵 분량과 같다고 보면 된다.