[심장에 도움되는 생활습관]
2월은 심장의 달이다. 미 심장학회 저널(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 최신 연구에 따르면 젊은 여성의 경우 건강한 생활습관을 유지하면 관상동맥성 심장질환 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 1991~2011년의 ‘간호사 건강연구 2’ (Nurses’ Health Study II)에 등록된 27~44세 8만8,940명의 건강자료를 바탕으로 흡연 여부, 체질량 지수(BMI) 수치, 식습관, 운동 활동량, 음주, TV 보는 습관 등 생활양식을 조사한 결과, 관상동맥성 심장질환이 없었던 여성은 공통적으로 건강한 생활습관을 유지했던 것으로 나타났다. 연구에서 드러난 심장건강에 도움되는 생활습관은 남성에게도 추천되는 생활습관이다. 심장건강에 도움되는 생활습관을 체크한다.
■ 담배는 당장 끊는다
흡연은 폐를 망치고, 피부 노화를 촉진하며, 또 심장건강도 해친다. 담배의 화학물질은 심장에 물리적 손상을 가져오고, 혈구세포도 망가뜨린다.
또 흡연자는 폐암으로 사망하는 만큼 심장병으로도 목숨을 잃게 된다.
흡연은 심장에 혈관을 막을 수 있는 딱딱한 플라크가 쌓이게 되는 원인이다. 플라크가 쌓이면 관상동맥성 심장질환 위험도 올라간다.
오랫동안 담배를 피워 왔다면 당장 끊도록 한다.
■ 체질량 지수
체질량 지수(Body mass index·BMI)는 신장과 체중의 비율을 이용한 수치로, 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 말한다.
한국인은 18.5 미만이면 저체중, 18.5~22.9는 정상 체중, 23~24.9는 과체중, 25~29.9는 비만, 30 이상은 고도비만으로 분류된다.
참고로 미국인은 25~29.9가 과체중, 30 이상이면 비만이다. 정상 체중은 18.5~24.9 사이다.
■ 건강한 식습관
평소 활동적이라면 하루에 2,000~2,200칼로리 정도를 섭취하면 된다.
하지만 늘 앉아 있고 밤에는 TV만 보는 생활을 하고 있다면 하루 총 칼로리 섭취는 1,800 정도가 적당하다.
탄수화물, 단백질, 지방 등 영양을 골고루 섭취한다. 채소는 하루 2컵반 분량, 과일도 2컵 정도, 다양한 곡물을 섭취하고, 유제품도 적당히, 단백질은 기름기가 적은 살코기, 닭고기, 해산물, 콩 등을 통해 섭취한다.
어떤 음식이든 적당히 먹고, 지나친 과식은 피한다.
■ 운동은 일주일에 최소 150분
일주일간 통틀어 운동한 시간이 약 2시간30분 정도에 도달하면 된다. 굳이 1시간동안 꾸준히 할 필요도 없다. 시간을 10분씩, 혹은 20분씩 나눠서 운동해도 된다.
적당한 강도로 걷거나 하이킹을 하거나, 혹은 요가나 테니스, 자전거타기 등을 짬짬이 한다.
■ TV보는 시간은 제한한다
일주일에 7시간 미만으로 TV를 시청한다. 여러 연구들에 따르면 일주일에 7시간 이상 TV를 시청하는 사람은 수면시간이 부족하고, 체중도 많이 나가는것으로 나타났다. 장시간 앉아 TV를 보는 습관은 신진대사도 방해한다. 최근 연구들에 따르면 장시간 앉아만 있는 생활습관은 수명을 단축하는 것으로 보고됐다. TV 드라마를 끊기가 힘들다면, 편히 앉아서 보지 말고 운동을 하면서 보는 것도 좋다.
■ 음주는 적당히
여성은 하루 1잔 정도, 남성은 하루 2잔 정도가 제한선이다. 적당한 음주는 염증위험을 줄여주고, 콜레스테롤 수치를 건강하게 돕고, 인슐린 저항성을 개선시키며, 혈액순환 기능을 돕는다.
하지만 연방 질병통제예방센터(CDC)는 술을 마시지 않는 습관을 갖고 있다면 굳이 건강을 위해 음주를 시작할 필요는 없다고 조언하고 있다. 술도 열량이 높으므로 지나친 과음은 삼간다.
■ 혈압은 정상으로 관리한다
예기치 않게 발생할 수 있는 심근경색과 뇌졸중 예방을 위해서는 혈압관리에 무엇보다 신경 써야 한다. 고혈압을 제대로 조절하지 못하면 심장질환과 뇌졸중으로 이어질 수 있다.
고혈압 환자는 뇌졸중으로 사망할 확률이 4배, 심장질환으로 사망할 확률은 그렇지 않은 사람에 비해 3배에 이른다.
<정이온 객원기자>
