얼마 전 미주 한국일보에 반가운 기사가 났다. 바로 재미 노르딕 워킹(Nordic Walking) DC연맹이 만들어지고 매주 월요일 오전 10시 버지니아 Burke Lake 주차장에서 만나 올바른 노르딕 워킹 자세 지도와 함께 걷기를 시작한다는 내용이었다.

한국에서 노르딕 워킹 강습도 받고 그 운동효과에 대해 잘 알고 있는 터이기에 반가운 마음에 2주전 재미 노르딕 워킹 연맹 걷기모임에 합류하였다. 첫 주는 나를 포함 5분이 모여 운동했지만 그 다음 주는 10여분이 모였다. 이번 주는 비가 오는데도 많은 분이 모여 참 반가웠고 유익한 시간을 보냈다. 걷기가 우리에게 제일 좋은 보약 운동임을 모르는 사람들이 어디 있으랴? 그러나 한국인들은 대개 젊어서부터 등산을 하지만 등산을 하는 방법이 잘못된 경우가 많다. 천천히 올라가고 빠르게 내려오는 잘못된 보행을 오랫동안 반복함으로써 무릎이 하중을 받아, 노년엔 무릎으로 인해 걷기를 힘들어 하는 분이 많다.
이와같이 무릎이 아프거나 관절질환이 있는 분들께는 유럽인들이 많이 하는 노르딕 워킹이 좋다.

노르딕 워킹은 크로스컨트리 스키선수들의 여름훈련법으로 고안한 노르딕 스키에서 노르딕 워킹으로 발전하게 된 것으로 양손에 2개의 폴을 들고 걷는 4족 보행이라 할 수 있다.

노르딕 워킹은 양손에 전용 스틱(폴)을 들고 걷는 운동으로 걷기에 비해 90% 이상의 전신근육을 활용하므로, 운동효과가 약 2배가량 높다. 무엇보다 노르딕 워킹은 무엇보다도, 관절에 주는 부담을 줄여 주고 무릎이나 발목에 가는 하중을 줄여주어 관절이 약한 시니어들에게 도움이 되는 운동이다.

노르딕 워킹은 최근 들어 한국에서도 많은 인기를 끌고 있으며 두 손에 같은 길이의 폴을 드는 순간 척추와 허리가 자동적으로 펴지는 효과가 나타나며 자연스럽게 가슴을 펴게 하여 굽은 등과 어깨교정은 물론 척추기립근을 강화한다. 노르딕 워킹 운동은 이처럼, 평상시 부족하기 쉬운 상체 근력을 늘려줄 뿐 아니라. 스틱이 체중을 분산시켜 무릎으로 가는 체중의 부하를 20%∼30% 감소시켜, 관절에 부담을 줄여주는 최고의 유산소 운동과 근력증진 운동이다.

우리가 일반적인 걷기에서 1시간 속보로 걸으면 약 280kcal가 소모된다면, 노르딕 워킹은 약 460cal가 소모되어 체중조절에도 효과가 있다. 또한 등산 스틱이 하나의 지팡이로 활용된다면, 노르딕 워킹 폴은 내 몸을 뒤에서 밀어주는 형태 즉, 양손에 든 두 개의 폴이 모터 보트의 스크류 역할을 하는 것이 특징이라 할 수 있다.

이와 같이 노르딕 워킹은 무릎이나 발, 엉덩이에 가해지는 부담이 적어 관절이 약한 시니어들에게 권장할 만한 걷기 방법이지만 올바른 자세로 걷는 것이 중요하다.
첫 소모임에 참가하신 80대 어르신은 무릎이 아파 집 밖 출입을 잘 못하신 분인데 부인의 권유로 함께 오신 첫날 폴을 이용 조금씩 걸으시더니 30분이 채 지나지 않아 아주 자연스럽게 걷는 모습을 보여주시고 기분이 좋아지셨다고 하셨다.

이렇듯 무릎 통증이나, 관절질환으로 인해 보행이 불편하신 분들도 이러한 폴을 이용한 평지 걷기나 동산 같은 나지막한 길을 노르딕 워킹으로 걷는다면 신체적, 정신적으로 나날이 좋아지는 건강하고 활기찬 날들을 보낼 수 있으므로 용기를 내어 시작해보자! 시작이 건강한 날을 위한 지름길이다.
노르딕 워킹모임은 매주 월요일 오전 10시 버지니아 버크레이크 공원에 오면 누구나 무료로 배울 수 있다
문의 (804)683-8848

◆노르딕 워킹 바른 자세 ‘알파(ALFA) 테크닉(사단법인 대한노르딕 워킹 연맹 자료 제공)

●A(Attention) : 올바른 상체 자세
척추를 곧게 세운 자세로 걷는다. 배꼽을 등쪽으로 당기면 명치와 배꼽 사이의 간격이 넓어지면서 자연스럽게 가슴이 펴지고 허리를 곧게 세울 수 있게 된다. 특히 이 자세가 익숙해지면 잘못된 자세에서 오는 척추질환을 예방할 수 있고, 각종 관절통증이 감소한다.
●L(Long arms) : 팔꿈치 곧게 펴기
팔은 최대한 길게 뻗는다. 단, 팔을 움직일 때 배꼽 높이 이상 올리지 않아야 하며, 앞으로 뻗을 때와 뒤로 뻗을 때 팔의 각도는 같게 한다. 길게 뻗은 팔은 운동 시 추진력을 발생시켜 워킹을 수월하게 도와준다.
●F(Flat sticks) : 스틱과 다리의 수평 유지
스틱의 각도는 바닥과 55~65도를 이루게 한다. 또한 스틱은 뒤에 선 다리와 수평을 이루어야 하며 90도로 세워서는 안된다. 보행 중에도 뒤에 선 다리와 스틱은 같은 각도를 유지하도록 한다.
●A(Adapted steps) : 적당한 보폭
보폭은 항상 일정하고 적절한 간격을 이루어야 한다. 너무 좁거나 넓어서는 안 된다. 그러나 지형에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어 산을 오를 때나 내려올 때 또는 평지에서의 보폭은 상황에 맞게 변할 수 있다.

◆폴(Pole) 고르는 방법
체형에 따라 다르지만 키에 0.66이나 0.68을 곱한 길이의 폴이 좋다. 키가 170cm라면 112~115cm의 폴이 적당하며 폴을 잡았을 때 팔 굽혀짐이 90도보다 약간 더 펴지는 게 좋다.

<김설향 교수>