김설향 교수의 건강하게 오래 살기

2026-03-18 (수) 08:20:20 김설향 교수

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▶ 봄철운동은 준비운동과 정리운동 꼭 해요!

봄철운동 TIP

1. 운동전 약 5분정도 간단한 스트레칭으로 준비운동을 한다.
2. 너무 의욕적으로 시작하지 말고 자신의 최대 심박수(220-자기나이)의 50-80%의 강도로 서서히 시작한다.
3. 아침, 저녁 기온차를 대비하여 얇은 옷을 겹쳐 입고 운동한다.
4. 신진대사가 활발하여 비타민 요구량이 겨울의 3-4배 많아지니 비타민 B1,C,A(베타카로틴)섭취를 늘린다.
5. 반드시 정리운동을 한다.

지난 겨울 유난히 한파와 폭설에 거의 야외활동을 못하고 또, 잦은 비에 아직은 몸과 마음이 움츠러들었는데 어느 틈에 개나리가 노랗게 물들고 목련도 꽃망울을 터트릴 차비를 하니, 이제 봄을 맞아 그동안 하지못한 운동을 시작하려고 계획하는 사람들이 많다.
겨울 내내 우리 몸은 운동부족으로 근력은 많이 약화되었고, 관절은 경직되었으며 유연성이 특히 많이 줄어들었으므로 봄 운동을 시작할 때는 준비운동과 정리운동을 반드시 하고 시작해 주어야 상해를 예방 할 수 있다. 자주 찾는 공원에서 걷기를 하다보면 참 의아한 현상을 보게 된다. 유독 동양인들은 푸른 녹음 속 새소리 지저귀는 그곳에서도 무엇이 그리 급한 지 준비운동도 없이 빠른 걸음을 재촉하시다 재빨리 걷기를 딱 멈추고 정리운동도 없이 헤어진다.

자주 만나는 미국 할머니들은 운동을 마친 후 꼭 스트레칭을 하는데 비해 유독 한인들은 그나마 준비운동은 조금 하는 편인데 비해 정리운동을 하는 분을 만나보기가 어렵다. 정리운동은 운동과정을 통해 높아진 체온과 심박수를 안정적으로 낮추는데 필수과정임에도 불구하고 정리운동을 하는 사람은 거의 없다고 해도 과언이 아니다.

추운 겨울 내내 우리 몸은 활동량이 저하되어 근육과 관절이 약해져 있으므로 봄철운동은 급격한 활동량은 피하고, 무리하지 않게 자신의 최대 운동능력의 50-80%수준의 강도로 운동을 하고 준비운동, 정리 운동을 꼭 해주는 것이 상해를 예방하기 위한 봄철운동의 필수조건이다.

봄철운동으로 좋은 대표적 운동은 심폐기능과 근력을 향상하는 걷기, 가볍게 달리기, 자전거 타기 등 유산소운동이며 운동 전 가장 먼저 해야 할 것은 준비운동이다. 준비운동의 효과는 첫째, 체온과 근육의 온도를 안정 시 상태보다, 약 1C정도 높여주며 둘째, 심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게 이루어지도록 하여 심장손상의 위험성을 예방하고 셋째, 근육의 장력을 향상시켜 근육이나, 인대 건 등의 상해 위험성을 방지한다는 것이다. 준비운동으로 제일 많이 하는 것은 스트레칭이며 스트레칭은 굳어있는 관절을 부드럽게 풀어주고 인대손상을 예방하며 근육을 유연하게 해주므로 약간 땀이 날 정도로 해주는 것이 좋다. 준비운동과 본 운동을 한 이후에는 정리운동도 반드시 해주어야 한다.

정리운동은 근육에 있는 혈류속도를 서서히 줄여주어 운동시 축적된 브로디키닌 물질제거에 도움을 주어 근육통이나, 근경직이 발생하는 것을 예방해주므로 반드시 하여야 한다. 봄철 운동의 핵심은 겨우내 움츠러들었던 몸을 서서히 깨우는 마음으로 가볍게 최대운동능력의 50-80%의 강도로 시작하는 것이 좋다. 또한 일교차가 큰 아침, 저녁에는 얇은 옷을 겹쳐 입어 체온을 유지하는 것이 좋다. 봄철에는 신진대사가 활성화되면서 비타민 소모량이 2-3배 증가하여 피로가 누적되기 쉬우므로 세포도 산화가 된다. 세포가 산화되면 운동신경세포활동이 저하되면서 근위축이 발생하고 몸이 둔해지며 반사 능력이 떨어지고 무기력 해질 수 있으므로 운동과 함께 비타민 섭취도 늘여주어야 한다.

봄철 운동으로 많은 사람들이 좋아하는 걷기운동에 대한 효과에 대한 미국 존스 홉킨스 의대가 중심이 된 바나흐 교수팀의 연구 분석 결과 발표(European Journal of Preventive Cardiology) 의하면, 하루 2337보 이상만 매일 걸어도 심혈관 질환으로 인한 사망위험이 감소하기 시작하며 500보 보행이 늘어남에 따라 평균 7% 사망위험이 감소하고, 모든 원인으로 인한 사망위험은 하루 1000보 늘어날 때마다, 평균 15%씩 감소한다고 보고되고 있다.

규칙적인 걷기운동은 이와 같이 신체적 효과 뿐 아니라, 혈액순환이 잘되어 몸 속 세포 내 산소 공급이 늘고 관절의 긴장완화 효과로, 엔도르핀 생성을 도와 스트레스나 불안을 줄이는 데도효과를 주어 치매 예방과 활력 증진에도 효과가 있으며, 정신건강에도 도움을 준다고 보고되고 있다. 밤이 짧아지는 봄에는 기상시간을 겨울철보다, 30분-1시간정도 앞당기면 수면 사이클이 봄철 생체리듬에 맞출 수 있어 훨씬 피로도가 낮아진다. 낮에는 가능하면 야외에서 걸으면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D생성을 촉진할 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방하는 효과도 기대 할 수 있다.

걷기와 함께 좋은 봄철운동으로는 가벼운 등산이 좋다. 등산은 평지 걷기에 비해 오르막과 내리막을 오가며 심폐지구력과 근력향상에도 도움을 준다. 그러나 고혈압이나 협심증 등 질환이 있는 경우는 봄철에 산행을 할 때는 30분정도 산행 후 10분정도 휴식을 취하는 원칙을 지켜야 한다. 또한 목이 마르다고 물을 한꺼번에 너무 많이 마시면 소화기능이 떨어질 수 있으므로 조금씩 자주 마시는 게 좋다.

겨울 내내 움츠렸던 우리 몸을 위해 봄 운동을 시작할 때는 반드시 준비운동과 정리운동을 하여야 상해를 예방할 수 있으며 중년기이후에는 운동 후 돌연사의 위험도 증가 할 수 있으니 자신의 체력이나 건강에 대한 진단을 받고 운동을 시작하는 것이 좋다.

<김설향 교수>