오늘 아침 비가 조금 내렸는 데 오랜만에 2시간가량 걷고 왔다.
요즘 버지니아 아침 날씨는 56F로 제법 쌀쌀해져서인지, 산길엔 사람도 드물었고 바닥엔 낙엽이 쌓여 제법 미끄러워 걷기가 조심스러웠다. 다행히 노르딕워킹 폴이 있어 그나마 나는 덜 미끄러웠지만 아뿔싸! 이야기하며 조금 빨리 걷던 70대 지인이 그만 앞에서 비틀, 미끄러지나싶더니 이내 발목을 부여잡고 일어서질 못했다. 여럿이 부축하여 간신히 일어나긴 했지만 걷기를 중단하고 구급차를 타고 응급실로 갔다.

이와 같이 나이가 들고 노화가 시작되면 성호르몬 감소와 근육량 감소가 급격히 진행되고 유연성이 저하되어 균형과 안정성이 저하되고, 조금만 무리하게 운동을 해도 부상으로 이어지고, 심지어 낙상을 당하기도 한다.

대한 골대사학회의 보고에 의하면 50세 이상 성인에서 골다공증 발생건수는 2012년 약 32만 3,800명에서, 2022년 43만 4,500명으로 늘어났으며 50-60대의 낙상의 경우는 주로 손목, 발목 골절 발생빈도가 많으나, 연령이 증가할수록 고관절이나 척추 손상이 증가한다고 하였다.

고관절 골절은 허벅지와 골반을 잇는 부위가 부러지는 경우이며 극심한 통증이 동반되고 거동이 불편하여 오랜 기간의 침상생활을 겪게 된다.
고관절 골절 수술환자의 1년 내 사망률은 14.7%, 2년 내 사망률은 24.3%로 보고되고 있으며, 적절한 치료가 부족하면 사망률이 70%에 이를 정도로 치명적이다.

낙상의 원인중 하나인 노쇠는 대퇴사두근의 쇠퇴에 가장 큰 영향을 받으며, 앞쪽 허벅지의 대퇴사두근과 뒤쪽허벅지의 햄스트링이 약해지면 무릎을 펴고 걷기, 계단오르내리기 등이 힘들어지고 이로 인해 집안에만 있는 칩거가 반복되면 34.9%의 시니어들이 점점 보행이 힘들어지며, 낙상사고가 빈발해진다.

남성에 비해 여성들이 호르몬의 변화로 인해 골다공증 환자의 94.6%를 차지할 정도로 많으며 이로 인해 골절위험도 더욱 증가되고 있다. 가을철의 낙상과 고관절 골절을 예방하려면, 바깥에서 이동할 때 평소보다 걸음속도와 보폭을 조금 줄여서 걷는 것이 좋고, 춥다고 주머니에 손을 넣고 걷는 동작은 자제해야한다.

주변에서 흔히 보는 낙상으로 인해 대다수의 시니어들은 머리에 직간접적인 충격을 받은 후 기절, 외상후 기억상실, 근력약화, 어눌한 말투, 시력변화와 같은 신경학증적 징후들이 동반되는 외상성 뇌손상(TBI)을 겪기도 한다.

뿐만 아니라 캐나다 토론토대 제니퍼 와트 교수팀의 연구보고에 의하면, 낙상으로 인한 외상성 뇌손상후 5년내 치매 발생위험이 69%나 높아진다는 것을 17년간의 추적조사 연구결과를 통해 보고하였다. 따라서 시니어들이 치매 없이 건강하게 오래 살기 위해서는 날씨가 쌀쌀해지는 가을부터 겨울철 운동이나 움직임을 할 때 무엇보다 낙상방지에 유의해야한다. 낙상방지를 위해서는 적절한 골밀도를 유지할 수 있게 운동과 영양, 비타민 D와 같은 영양제 섭취가 필요하다. 평상시 골밀도 향상을 위한 운동은 수영 같은 부력을 통한 운동보다는 시간당 3-4마일 걷기 가벼운 조깅 또는 달리기, 테니스, 배드민턴, 탁구, 피클볼, 댄스 등이 있으며 계단 오르기가 효과가 있다.

계단 오르기를 통한 엉덩이 근육강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 노쇠의 가장 큰 원인인 대퇴사두근을 향상시킨다.
계단 오르기는 계단이 있는 곳에서는 언제나 할 수 있는 장점이 있고, 관절강화, 유산소운동의 효과를 다 누릴 수 있다. 낙상 등으로 칩거가 진행되면 근육량은 2일간에 1% 떨어지며 대퇴사두근육이 체중당 10g이 빠지게 되면 자립 보행이 어려워진다.

골밀도 향상뿐 아니라 낙상방지를 위해서는 무엇보다, 근력운동을 통해 근력증진을 해야 한다. 미국에서는 2016년 근 감소증을 정식 질병으로 등재했으며, 한국에서도 2021년 근 감소증이란 질병 코드가 생길 정도로 근 감소증이 증가하고 있고 이는 낙상증가와도 관련이 크다.

근력증진을 위한 운동으로는 엎드려 팔굽혀펴기, 벽집고 팔굽혀펴기, 또는 턱걸이 등 자신의 체중을 사용한 저항운동이 좋으며, 런지자세나 스쿼트 등도 좋다. 근력강화운동은 근육에 힘, 자극을 줌으로써, 다소 운동후 힘들게 느껴질 만큼 충분한 부하가 있는 운동이 효과가 있고, 운동 후 2-3일간 회복 후 다시 반복, 주3회 정도 해주는 것이 효과가 있다.

근력증진과 골다공증을 방지하기위해서는 운동뿐 아니라. 올바른 영양 섭취가 중요한데 특히 뼈의 30%는 콜라겐 단백질로 구성되어 뼈의 탄성을 주므로, 단백질 섭취가 중요하며 체중 1g당 보통성인은 단백질 1g 섭취를 권하지만 노년기가 되면 단백질 동화저항성이 생길 수 있으므로, 체중 1g당 단백질을 1,2g 정도 섭취하는 것이 권장된다.

오메가3가 풍부한 생선, 살코기, 우유, 녹황색채소, 계란 두부, 해조류 과일 등 다양한 음식을 매일 골고루 섭취하고 운동을 해야만 근력증진과 골다공증 예방으로 낙상으로 인한 고관절 골절과 척추골절을 예방할 수 있다.
건강을 위해 운동하다, 부상을 입고, 또 낙상하여 몸져 눕게 된다면 아니한 만 못함을 명심하여 날씨가 쌀쌀해지는 가을부터는 너무 이른 아침보다는 햇볕이 비칠 때 밝은 햇볕을 쪼이며 준비운동과 정리운동을 철저히 하며 운동하고 쿠션이 있거나 미끄럼을 방지할 수 있는 운동화 등 장비를 갖추고 무엇보다 낙상하지 않도록 운동하는 게 중요하다

<김설향 교수>