“흔히 ‘운동은 보약’이라 말한다. 이는 운동이 보약과 같이 건강 증진에 도움이 됨을 의미한다. 그러나 운동이 항상 보약의 역할을 하는 것은 아니다. 잘못된 운동 습관 및 방법은 부작용을 초래하고 또 위험할 수 있기 때문이다.

우리가 질병을 치료하기 위해서 알맞은 약을 복용하듯이 건강 증진을 위해서도 적합한 운동 방법을 택하여야 한다. 건강을 위해 운동을 한다고 본인은 생각하지만 내 체력과 건강상태를 고려하지 않은 운동은 즐거운 운동이 아니라 피로를 유발하는 노동이 되기도 한다.

아침에 걷기운동을 하다보면 대부분 우리나라분들은 준비운동도 없이 빠른 걸음으로 걷기 시작하고 무리한 산행 후에도 정리운동은 뚝딱 건너뛰고 다음 행보를 재촉하는 것을 보게 되는 반면 여기 미국 분들은 대부분 차를 붙들고 천천히 호흡을 가다듬고 정리 운동을 짧게라도 반드시 하는 것을 종종 보게 된다.

우리가 간과하는 준비운동의 장점은 첫째 체온과 근육의 온도를 안정시 상태보다 약 1℃ 정도 높여주고, 둘째 심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게 이루어지도록 하여 심장 손상의 위험성을 예방하며, 셋째 근육의 장력을 향상시켜 근육이나 인대건등의 상해 위험성을 방지하는 것이다.

즉 준비운동은 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 예비신호로 격렬한 주 운동시 발생할 수 있는 부상을 예방하므로 특히 시니어들의 운동시작 전 반드시 필요하다.
충분한 준비운동 후 위장이 공복 상태에서 물 한잔을 마신 후 운동을 하면 골격 내에 저장된 불필요한 지방이 에너지원으로 사용되어 체지방을 줄이고 체중조절을 하는데 효과적이다.

그러나 당뇨가 있는 분 등은 주스 등을 마시고 운동하는 것이 좋으며, 운동전 기분이 내키지 않거나 가슴이 두근거리고 입에 침이 마르는 등 컨디션이 좋지 않은 날은 운동을 쉬어도 좋다. 고혈압이나 심혈관계 질환이 있는 분들도 짧게, 낮은 강도로 주 3-5회 정도 운동하는 것을 권하지만, 대개 1주일에 3일정도 계속해도 무방하다. 준비운동으로는 스트레칭이 좋으며 가동성을 높이고 유연성을 증가시키는 정적 스트레칭이 좋다.

운동 중 흔히 하는 실수로는 충분한 스트레칭을 하지 않고, 너무 무거운 운동기구를 든다던지, 유산소 운동을 하기 전에 워밍업을 하지 않는 것 등이 있으며, 때때로 체력에 맞지 앉게 격렬한 운동을 한 후에 차가운 물에 샤워하거나 냉각시키는 것 등이다. 운동 중 상해를 입고 며칠씩 운동을 못하고 자리에 누워있게 되면 자리보존, 8주 후 근력의 약 10%가 상실되고, 지구력의 30~40% 상실되므로 근력이 급격히 감소하여 노쇠를 급격히 느끼게 된다.

따라서 건강한 생활을 위한 운동이 보약이 되기 위해선 준비운동을 반드시 하고 내 몸에 맞는 운동을 하여야 하며 운동강도는 최대 심박수, 즉 (220-내 나이: 최대 심박수)X 0.6 또는 0.7정도의 강도로 1시간 전후로 하는 것이 좋다. 매일 같은 운동을 1년 365일 하는 것보다는 조금씩 운동의 시간과 종류를 조금씩 늘려가는 과부하운동을 점진적으로 증가시켜야하지만 빠른 진전은 만성적인 피로와 부상을 초래할 수 있으므로 점진적으로 강도와 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋다.

운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을 해주어야 한다. 정리운동(cool -down)은 운동 후 천천히 몸을 식혀 운동 시작 전과 같이 만들어주기 위해 꼭 필요하며 근육에 있는 혈류 속도를 서서히 줄여주어 운동시 축적되었던 브라디키닌을 제거하는데 도움을 주어 근육통인 근경직이 발생하는 것을 예방한다. 내 몸을 위한 운동이 보약이 되기 위해서는 준비운동을 반드시 하고, 내 몸에 맞는 운동을 한 후 정리운동을 해야지만 진정한 보약이 될 수 있다.

<김설향 교수>