‘마음챙김(mindfulness)’. 이를 간단히 설명하자면 현재, 지금 이 순간에 의식을 집중하는 것이다. 스트레스는 줄어들고 현재 느끼는 감정의 상태를 인식하도록 도와준다.
어린이들은 마음챙김을 통해 공감 능력을 키우고 평온을 되찾고 감정을 조절하고 집중력을 향상할 수 있다. 현재 상황을 있는 그대로 쉽게 받아들일 수 있는 능력을 기르는 방법이다. 온 가족이 함께 하는 시간이 많은 요즘, 함께 마음챙김을 할 수 있는 몇 가지 방법을 소개하고자 한다.(therapistaid.com 참고)

첫째, 아침에 아이가 일어났을 때 오감(시각, 후각, 청각, 미각, 촉각)을 통해 아침을 경험하도록 돕는다. 아이와 번갈아 가며 무엇이 보이고 무슨 냄새가 나는지, 무슨 소리가 들리고 무슨 맛을 느낄 수 있는지 말해본다.
예를 들어 “엄마는 책상과 의자가 보이네. 방안에 방향제 향기가 나고, 밖에 새소리가 들려. 입안에 커피 맛이 가득하고, 입고 있는 티셔츠의 부드러움을 느낄 수 있어. 우리 딸은 어때”하고 물어본다. 아이도 이런 대화에 참여하도록 한다.

둘째, 아이와 지금 떠오르는 생각과 마음 속의 감정을 한 가지씩 나눠 본다. 아이가 내일 시험을 떠올린다면 그 시험을 생각할 때 어떤 감정을 느끼는지 묻는다. 아이가 감정을 표현하는 단어를 잘 찾지 못할 때는 긴장, 행복, 슬픔, 걱정, 두려움, 부끄러움, 좌절, 흥분, 죄책감, 화 등의 단어를 제시해주고 고르도록 해 본다.

셋째, 마음챙김 먹기를 한다. 바쁘다고 서둘러 밥을 먹고 다음 각자 할 일로 달려가기보다 천천히 그리고 먹는 것에 의식을 집중한다. 각 음식 재료의 생김새, 냄새, 맛이 각각 어떻게 다른 지를 느껴보고 이야기해 본다.

넷째, 아이와 함께 차를 타고 이동 중이라면 ‘I Spy’ 게임을 할 수 있다. 아이가 특정 사물의 색깔, 모양 등을 묘사하면 부모가 무엇인지 맞히는 게임이다. 이 게임은 아이가 현재 자신을 둘러싼 환경을 잘 인식하고 주변에서 놓치고 있는 것들을 알아보도록 돕는다.

다섯째, 호흡법을 연습한다. 먼저 종이에 사각형을 그린다. 위 가로면은 들이마시기, 오른쪽 세로면은 숨 멈추기, 아래 가로면은 내쉬기, 왼쪽 세로면은 잠깐 휴식을 나타낸다. 위 가로면부터 시계 방향으로 화살표를 함께 그려가며 아이와 함께 호흡한다. 이 호흡법은 화가 나거나 슬프거나 놀라거나 긴장할 때 그 감정을 차분히 가라앉히는 데 도움이 된다.

여섯째, 마음챙김 박스를 만든다. 아이와 함께 커다란 박스 겉면을 장식한 다음 아이가 주변에서 발견한 흥미로운 물건으로 채워 본다. 시각을 비롯해 다른 모든 오감과 관련된 어떤 물건이든지 좋다. 부드러운 깃털, 딱딱한 돌, 향기 나는 꽃, 여러 색깔의 종이 등을 찾으며 아이들이 오감을 통해 직접 주변을 경험할 수 있게 한다.

일곱째, 마음챙김 팔찌를 만든다. 아이가 좋아하는 재료를 골라 팔찌를 만들고 아이가 이 팔찌를 차고 있을 때 주변에 보이는 것, 들리는 것, 냄새나는 것, 맛볼 수 있는 것, 그리고 몸으로 느낄 수 있는 감촉을 함께 이야기한다.

마지막으로 점진적인 근육 이완 운동을 추천한다. 잠자기 전 몸을 이완시키면 수면을 돕는 효과가 있다. 편안한 자세로 누워서 눈을 감고 양손에 레몬이 있다고 상상한다. 레몬을 꼭 쥐어짜듯 10초간 주먹을 쥔 후 긴장을 풀어 손을 편안하게 둔다. 다음으로 바닷가에 있다고 상상하며 발가락으로 모래를 잡으려는 느낌으로 힘을 주었다가 다시 편안하게 풀어준다.
코 위에 파리가 있다고 상상하고 손으로 만지지 않고 파리를 쫓아버리는 느낌으로 코와 얼굴 전체를 찡그렸다가 다시 풀어준다. 각 단계마다 긴장했을 때와 이완했을 때 느낌이 어떻게 달라지는지 함께 이야기해 본다.

코로나와 우울증을 합친 신조어인 코로나 블루가 일상에서 빈번히 쓰일 만큼 아무래도 온 가족의 스트레스와 불안이 커지는 요즘이다. 코로나 백신만큼 마음의 백신도 필요한 시기이다.
마음챙김을 통해 부모와 아이 모두 스트레스를 줄이고 효과적으로 감정 조절을 할 수 있기를 기대해 본다.
문의 (703) 761-2225

<임진옥 / 상담사, VA>