노화, 유전적 문제 등은 건강에 있어서 어쩔 수 없는 문제들이지만, 생활습관은 충분히 조절 가능한 문제들이다. 생활 습관을 돌아보면 무심코 하는 습관들이 건강을 망칠 수 있다는 점을 간과하게 된다. 또 생각지 못한 것들이 건강을 해칠 수 있다. 건강 의학 정보사이트‘웹엠디’(WebMD)에 소개된 간 건강을 해치는 요소들과, 심장 건강을 위협하는 생활습관들에 대해 알아보았다.


■간
#설탕=요즘은 설탕 섭취에도 신경을 많이 쓴다. 빵, 디저트류, 탄산음료, 스포츠 드링크, 주스 등 음식을 가공하는 과정에서 설탕이나 시럽 형태로 첨가당이 어마하게 들어간다. 지나친 첨가당 섭취는 비만을 비롯해 중성지방 수치 증가, 나아가 심장질환 위험까지 높인다. 또 간에도 지나친 설탕 섭취는 너무나 해롭다. 간은 과당을 이용해 중성지방을 만들어 낸다. 정제된 설탕과 액상과당(High Fructose corn syrup)이 들어 있는 음식을 지나치게 많이 섭취하게 되면, 결국 간에서는 중성지방 합성이 많아져, 중성지방 수치가 증가하고, 지방간으로 이어지게 된다.

여러 연구들에 따르면 설탕은 알콜처럼 간을 손상시킬 수 있으며, 심지어 과체중이 아닌 경우라도 간 손상이 생길 수 있다는 연구 결과들이 나온 바 있다.

#건강 보조제=‘내추럴’(natural), 같은 말이지만 ‘천연’이라 표기된 건강 허브 보조제 역시 심각한 부작용이 생길 수 있다. 갱년기 증상에 복용하는 ‘카바 카바’(kava kava)의 경우 연구들에 따르면 간염, 간부전 같은 부작용을 일으킬 수 있는 것으로 보고됐다. 몇몇 나라에서는 이미 금지 성분이지만, 미국에서는 구입이 가능하다. 그러나 그 어떤 ‘천연’ 성분이 들어 있는 건강보조제라도 꼭 주치의에게 상담해본다.

#과체중=여분의 지방이 간에 쌓이게 되고, 비알콜성 지방간으로 발전할 수도 있다. 비알콜성 지방간으로 진행되면 간이 붓고, 간세포가 점차 딱딱해지면서 간경변으로 악화될 수 있다. 과체중, 비만, 중년의 나이, 당뇨병을 갖고 있다면 비알콜성 지방간 위험이 높다.

#지나친 비타민 A 섭취=비타민 A는 우리 몸에 필요하지만, 과일이나 채소를 통해서 섭취하는 것이 바람직하다. 특히 붉은색, 오렌지, 노란색 과일이나 채소가 비타민 A 섭취에 좋다. 하지만 비타민제를 통한 지나친 비타민 A 과다 섭취는 간에 문제를 일으킬 수 있다. 간과 관련된 비타민 A의 부작용으로는 만성 간염 및 간이 딱딱해지는 간경변 위험을 부를 수 있다.

#탄산음료 마시기=탄산음료를 하루에도 물처럼 많이 마시게 되면 비알콜성 지방간 발병위험이 그렇지 않은 사람보다 높다는 연구가 나온 바 있다.

#아세트아미노펜=두통약, 진통제, 감기약 등에 널리 쓰이는 아세트아미노펜은 적정량을 먹는 것이 매우 중요하다. 또 아세트아미노펜은 다른 감기약에도 들어 있다. 두통약과 감기약을 한꺼번에 복용하다가는 아세트아미노펜을 과용할 수도 있으며, 간 건강을 해치게 된다. 진통제와 해열제 등 여러 약을 복용하는 경우 용량을 꼭 확인해야 한다. 하루 허용치를 꼭 체크해 본다. 또 아프다고 해서 약 용량을 임의로 늘리지 않도록 주의한다. 대개 아세트아미노펜은 325mg, 500mg, 650mg형태로 나와 있다. 건강한 성인은 하루 최대 허용치가 4,000mg 이지만 전문가들은 아세트아미노펜 복용을 자주 하는 경우, 3,000mg까지 복용할 것을 권하고 있다.

#트랜스 지방=트랜스 지방은 가공식품, 제과·제빵에 대개 들어 있다. 식품 라벨에 적힌 성분을 살펴봤을 때 부분 경화유(partially hydrogenated oil)라 표기된 경우는 트랜스 지방이 들어 있다는 얘기다. 트랜스 지방이 들어 있는 식품을 많이 먹게 되면 체중이 증가하게 되고, 여분의 지방은 중성지방을 높이며, 결국 간 건강을 나쁘게 만든다. 트랜스 지방이 ‘제로’(0)로 표기된 경우라도 소량이 추가돼 있을 수 있다.

#술=이미 많은 사람들이 지나친 과음은 간 건강을 해치는 것으로 알고 있다. 하지만 ‘지나친 과음’이 어느 정도인지 잘 모르는 경우가 많다. 지나친 과음은 꼭 알콜 중독이 아니더라도 흔히 생길 수 있는 일이다. 한두 잔에서 끝내지 못하고 계속 마시다 보면 쉽게 ‘지나친 과음’을 하게 된다.

또 술잔이 규격처럼 나오는 것도 아니다. 5온스 와인의 경우 와인잔의 반 잔 조금 넘는데, 많은 한인들이 와인을 잔 가득 따르는 경우도 종종 있다.


■심장
#담배=흡연은 혈압을 상승시키며, 혈전의 원인이 되고, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 낮춘다. 고혈압, 혈전, 낮은 HDL 수치 등은 심근경색의 주요 요인들. 미국 심장 협회에 따르면 흡연은 예방 가능한 조기 사망 원인이다.

#건강검진을 규칙적으로 하지 않는다면=심장 건강을 해치는 주요 위험 요소들인 혈압, 콜레스테롤, 혈당 검진을 정기적으로 체크해 주는 것은 매우 중요하다. 현재 혈압이나 콜레스테롤 상태를 모른다면 문제다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤은 정상범위를 유지해야 한다.

#앉아만 있는 생활습관=미 심장협회(AHA)는 운동은 심장질환과 뇌졸중 예방에 매우 중요하다고 지적하면서, 일주일에 적당한 강도로 150분, 강도가 높은 운동은 75분 할 것을 권하고 있다. 매일 30분씩, 주 5일 운동하면 된다. 30분도 시간내기 어렵거나 하기 힘들다면 10분씩 쪼개서 하루 3회 정도 운동한다.

앉아만 있는 생활습관은 심장 건강 위험을 높인다. 규칙적인 운동의 효과는 혈압 조절, 혈당 조절, 혈관 기능 향상, 콜레스테롤 조절, 체중 감소, 스트레스 조절 등 심장 건강과 함께 건강하게 좀더 오래 살 수 있게 돕는다.

지난 20년간 운동을 전혀 하지 않던 사람이라도 늦지 않았다. 물론 운동 시작 전 현재 건강상태와 운동 방법 등에 관해서는 주치의에게 한번 상담을 해보는 것이 좋다.

#복부 비만=현재 허리둘레 사이즈를 모르고, 계속 사이즈가 넉넉한 바지를 산다면 걱정해야 한다. 배가 계속 나오지 않도록 한다. 특히 복부 비만은 심장에 위험하다.

지난 4월에 발표된 존스 홉킨스 대학 연구팀에 따르면 사과 모양처럼 배가 나온 사람은 배 형태로 엉덩이가 살이 찐 사람보다 심장질환 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났다.

또한 연구팀에 따르면 대사증후군 발병 위험도 높았다. 대사증후군은 복부 비만, 고혈당, 고혈압, 중성지방, HDL의 낮은 수치 등 위험요소들이 복합적인 상태로 결국 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 죽상경화증, 인슐린 저항성, 감염 등으로 이어질 수 있다. 허리둘레 사이즈가 크다면 심장질환 위험은 두배로 커진다.

#고혈압을 관리하지 않는다면=고혈압을 그대로 두고 방치하고 있다면 심장 건강을 망가뜨리는 길이다. 혈압이 계속 높은 상태를 지속하게 되면 심장은 힘들게 일하게 되고, 혈관 역시 굳어지며, 심근경색, 뇌졸중 등 여러 심장 질환 문제를 초래할 수 있다. 혈압 조절을 위해 적극적으로 스트레스 조절, 필요하면 혈압 약 복용, 저염분 식단, 운동 등 혈압을 관리해야 한다. 또한 혈압은 병원과 가정에서 정기적으로 체크해본다.

#영양 불균형/영양 과다=과체중이거나 비만이면 심장질환 위험을 높이고, 조기 사망 위험도 증가하게 된다. 또한 체중을 조금이라도 줄이면 심장 건강에 도움된다.

과일과 채소 위주 식단으로, 포화지방과 콜레스테롤 섭취는 낮추고, 트랜스 지방은 피한다. 물론 지방을 전혀 섭취하지 말라는 얘기는 아니다. 생선, 올리브와 올리브 오일, 견과류, 아보카도 등을 통해서는 심장 건강에 도움되는 지방을 적당히 섭취할 수 있다. 과식, 야식 등을 피하고, 매일 100 칼로리씩 덜 먹는 훈련을 하면서, 1년간 10파운드 감량을 목표로 하면 좋다. 빵 한쪽 덜 먹기, 밥 1~2 숟가락 남기기, 탄산음료 마시기를 끊거나, 섭취량을 줄이기, 초콜릿 등 간식 먹는 양을 줄이는 등 작은 습관의 변화는 체중 감량으로 이어질 수 있다.

<정이온 객원기자>