새해 다이어트 결심을 새롭게 다지는 한인들이 많다. 다양한 다이어트법을 시도해 보지만 바쁜 생활 속에 실패로 이어지거나‘내일부터 할 거야!’하고 뒤로 미루기도 한다. 단기간에 과도한 방법으로 다이어트를 시작했다가 오히려 건강을 해치고 더 체중이 증가하는 경우도 있다. 전문가들은 다이어트를 시작할 때 체중감량에만 집중하기보다는 전체적으로 건강한 라이프스타일로 가꿔나가는 것이 더 중요하다고 입을 모은다. 얼마 전 시사주간지 US 뉴스 앤 월드 리포트는 올해 최고 다이어트 식단을 발표했다. 종합적인 최고 다이어트 식단 1위는 5년 연속 고혈압 식단으로 잘 알려진‘대시 다이어트’(DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension)가 차지했다.


최고의 체중감량 다이어트법으로는 ‘웨잇 와처스’(Weight Watchers)가 1위에 선정됐고, 그 뒤를 새롭게 HMR 다이어트법이 순위에 올랐다. 최고의 당뇨병 식단으로는 ‘비기스트 루저’(The Biggest Loser)와 ‘대시’가 공동 1위를, 최고의 심장병 다이어트법으로는 ‘오니시 다이어트’(Ornish Diet)가 뽑혔으며, 건강한 식사를 위한 가장 좋은 식단은 ‘대시’가 선정됐다. US 뉴스 앤 월드 리포트가 선정한 종합적인 최고 식단 10가지를 간략하게 정리했다.


▶대시(DASH): 지난 5년간 종합적인 최고의 건강식단 1위를 차지한 다이어트법이다. 다목적 다이어트법이라기보다는 고혈압 식단으로 혈압을 낮추고 예방하는데 초점을 맞춘 다이어트법이다. 허리둘레를 줄여주며, 당뇨병 위험도 낮춰주고, 심장건강 및 심지어 암 예방도 기대할 수 있다.

당뇨병 환자의 식이요법으로도 좋다. 안전한 다이어트법이며, 건강하게 먹는 습관을 갖게 하는데 도움된다. 칼륨, 칼슘, 단백질, 식이섬유 등 영양소들은 혈압을 조절하고 예방하는데 도움되는 영양소들이다. 닭고기, 생선을 적당하게 섭취하고, 소금 대신 허브나 향신료, 레몬 등으로 음식 맛을 낸다. 통곡물과 채소를 먹고, 단 것 대신 과일을 먹는다. 획기적인 체중 감량보다는 저염분과 저지방 식단으로 건강하게 먹는 습관을 갖게 하는데 도움된다.


▲TLC(Therapeutic Lifestyle Changes): 튀긴 음식, 기름진 육류, 홀밀크(whole milk) 유제품 등과는 안녕을 고해야 한다. 지방을 줄이는 식사를 하는데, 특히 나쁜 콜레스테롤을 높이는 포화지방을 줄이는데 식사를 한다. LDL 콜레스테롤이 증가하면 심근경색과 뇌졸중 위험이 높아진다. 콜레스테롤 섭취는 제한하고, 식이섬유 섭취는 늘린다. 6주 정도면 LDL 콜레스테롤이 8~10% 정도 감소한다.

껍질을 제거한 닭고기나 칠면조 고기를 먹고, 포화지방이 높은 붉은 육류 섭취는 제한한다. 하루에 과일은 4서빙, 채소는 3~5서빙 정도 섭취하며, 튀긴 음식은 절대 먹지 않는다.


▲메이요 클리닉: 좋지 않은 생활습관 TV 앞에서 식사하기 등을 운동하기로 바꿔준다. 첫 2주 동안은 6~10파운드 정도 감량하고, 그 다음부터는 1주일에 1~2파운드 감량한다. 5가지 건강습관을 기르고, 5가지 건강에 좋지 않은 습관을 고친다. 또 매일 30분씩 운동한다. 하루 1,200칼로리로 고안된 식단으로 먹고, 통곡물, 채소와 과일, 견과류, 콩류, 생선, 건강한 지방 등 균형 잡힌 식생활로 생활 식습관을 교정한다.


▲지중해식 다이어트(Mediterranean diet): 과일과 채소, 올리브 오일, 생선, 와인 등 위주로 먹는 지중해식 다이어트는 심장과 뇌 건강에 유익한 식단으로 알려져 있으며, 암 예방 및 당뇨병 예방과 조절에도 좋은 식단이다.

지중해 크레타섬에 거주하는 주민들은 미국인보다 심혈관계 질환으로 사망하는 확률이 20%나 낮다. 붉은 육류, 설탕, 포화지방 등 섭취는 줄이고, 채소와 과일, 견과류 등을 섭취한다. 붉은 육류의 포화지방을 지나치게 많이 섭취하면 암, 심장질환 발병위험을 부르게 된다. 붉은 육류는 한 달에 2~3회 정도로 섭취를 제한한다.


▲웨잇 와처스(Weight Watchers): 상업적인 체중감량 다이어트법으로 단기간 또는 장기간 할 수 있다. 1주일에 2파운드 정도 감량할 수 있으며, 제한된 음식은 없지만 포인트제로 다이어트를 함께 하는 사람들끼리 서로 감시하는 시스템으로 잘 알려져 있다.


▲플랙시테리언(Flexitarian): ‘유연성’(flexible)과 ‘채식주의자’(vegetarian)의 합성어다. 부분 채식을 하는 식단으로 과일, 채소, 통곡물, 식물성 단백질 등을 균형 있게 선택한다. 심장질환, 당뇨병, 암 등 질병위험을 낮추며, 플랙시테리언으로 식생활을 하면 평균 3.6년 정도 더 오래 사는 것으로 알려졌다. 두부 콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗류, 달걀 등으로부터 단백질을 섭취하며, 알콜은 제한한다. 육식을 아주 배제하는 것이 아니라 조금 먹어도 된다. 또 매일 30분씩 일주일에 5일간 운동하며, 일주일에 2회 근력운동이 추천된다.


▲볼류메트릭스(Volumetrics): 포만감을 줄 수 있는 에너지 밀도가 낮은 비전분성(nonstarchy) 과일과 채소를 섭취하고, 넌팻 우유, 스프(비프스톡이나 치킨브로스)를 먹는다. 에너지 밀도가 높은 크래커, 감자칩, 쿠키, 초컬릿, 캔디, 버터 등은 정크푸드는 잔뜩 먹지 않도록 자제력 있게 조금만 먹는다.

팬케익을 먹더라도 버터 대신 과일을 올려먹거나, 치즈를 뿌리는 파스타 대신 채소를 올린 파스타를 먹는다. 일주일에 1~2파운드 정도 감량할 수 있다.


▲제니 크렉(Jenny Craig): 유명 다이어트 프로그램으로 사전 포장된 음식을 제공하며, 무엇을 먹고, 언제 먹어야 하는지 등 개별적으로 상담해 준다. 70가지 음식 선택을 할 수 있으며, 맞춤상담을 할 수 있다. 일주일에 약 100달러 정도 비용이 든다.


▲비기스트 루저(The Biggest Loser): 유명 TV 쇼에서 만들어진 다이어트법으로 올바르게 먹고, 운동하기가 주된 다이어트 방식이다. 6주간 건강하게 먹고 규칙적인 운동을 하는데 체중감량뿐 아니라 당뇨병 예방 및 조절에 큰 도움이 된다. 암, 치매, 알츠하이머 예방 및 심장건강과 면역력을 높이는 효과도 있다.

올바르지 못한 음식을 너무 많이 먹고, 몸에 좋은 음식은 너무 불충분하게 섭취하는 사람들이 많아 과체중 인구가 늘어나는데, 이에 대한 해결책은 올바르게 음식을 먹고, 운동해야 한다는 단순한 원칙뿐이다. 과일과 채소, 기름기 적은 단백질, 통곡물을 섭취하며, 양을 조절하고, 음식 일기를 쓰며, 몸을 움직이는 것이 주된 골자다.


▲오니시(Ornish): 딘 오니시 박사가 개발한 다이어트법으로 심장건강을 되돌릴 수 있다고 주장한 바 있다. 저지방식으로 먹고 과일과 채소, 통곡물 위주로 식생활 하며, 매일 20~30분씩 걷기 같은 운동을 규칙적으로 한다. 또 스트레스 조절을 위한 요가와 명상 등도 추천된다.

<정이온 객원기자>