담배는 끊는 것이 건강에 이롭다는 것을 알지만, 단번에 끊기는 힘들다. 또 막연하게 “담배는 해로우니까 꼭 끊어야겠다” 하기보다는 “가족들의 간접흡연을 막기 위해 꼭 끊어야겠다”고 구체적인 목표를 세우는 편이 낫다. 폐암 예방이나 좀 더 젊어보이기 위해서 담배를 끊겠다고 결심을 세워보는 것도 좋다. 담배를 끊기 위한 금연 전략들을 소개한다.
[새해 금연 전략들]
▧ 구체적인 동기와 금연계획을 세운다
‘자녀의 간접흡연을 막겠다’ ‘담배 살 돈을 모으겠다‘ ‘임신한 아내를 위해’ 등 구체적인 동기를 종이에 적어본다.
또한 금연계획을 위해 무엇을 할 것인지도 함께 적어둔다. ‘아침에 일어나자마자 담배를 입에 물던 습관 대신 맨손체조를 10분간 한다’ ‘식후에 담배 대신 물 한 잔을 마시거나 껌을 씹겠다’ ‘스트레스 조절을 위해 운동 또는 명상을 하겠다’ 등 구체적인 실현 가능한 계획을 세운다.
또한 ‘몇월 몇일’부터 금연하겠다고 구체적인 날짜도 정하는것이 좋다.
▧ 니코틴 대체요법을 해본다
담배를 끊으면 니코틴 금단 현상으로 짜증을 내거나, 불안 및 우울증세가 나타나기도 하며, 두통 및 피로감, 배고픔, 어지럼증, 불면증, 집중력 저하, 가만히 있지 못하는 등 여러증상이 나타날 수 있다.
여러 연구들에 따르면 니코틴 껌, 니코틴 사탕이나 패치 등 니코틴 보조제품을 사용하면 금연 성공률을 2배나 높이는 것으로 나타났다. 그러나 니코틴 보조제품을 사용하면서 담배를 피우는 것은 좋지 않다.
▧ 의사의 처방전에 대해 알아본다
주치의에게 니코틴 코 스프레이, 또는 니코틴 흡입제 등 의사 처방으로 구입할 수 있는 니코틴 대체제에 대해 문의한다. 뇌에 작용하는 자이벤(Zyban), 금연 치료제인 ‘챈틱스’(Chantix) 등도 처방전으로 사용할 수 있다.
▧ 스트레스는 조절한다
애연가 중에는 긴장을 늦추고 스트레스 해소를 위해 담배를 피우는 사람들이 많다. 담배를 끊고 나서는 운동을 시작하거나, 요가를 배우거나, 음악 감상을 하거나, 취미생활을 갖는 등 나만의 스트레스 조절법을 세우고 실천한다.
또한 스트레스를 받을 만한 상황을 최대한 피해 본다.
배우자에게 금연기간에 잔소리는 피해 달라고 한다거나, 전문 상담가의 도움을 받아보는것도 좋다.
▧ 혼자 금연하지 않는다
친구나 가족, 직장 동료들에게 금연을 선포하고, 온라인 금연상담이나 혹은 금연 서포트그룹의 도움을 받는다.
한인금연센터 (800)556-5564
www.AsianSmokers-Quitline.org/http://koreanquitsmoking.org
▧ 술도 함께 끊는다
술 마시기는 흡연 욕구를 자극한다. 커피 역시 그렇다.
금연 후 첫 2~4주 동안은 술자리나 혹은 커피도 자제하는 것이 도움된다. 특히 식후 담배피우던 습관은 껌을 씹거나 물 마시기, 혹은 양치질하기 등으로 바꿔본다.
▧ 금연 환경으로 집안을 바꾼다
재떨이와 라이터는 깨끗이 치우고, 담배 냄새가 나던 옷과 카펫, 소파 등은 세탁한다. 또한 ‘금연’ 포스터도 집 안에 붙여둔다.
▧ 실패했어도 다시 시도한다
금연에 실패했다고 좌절하지 말고 다시 시작한다. 특히 ‘딱 한 대만 피우고 금연하겠다’는 생각은 버린다. 빠른 시간 안에 다시 날짜를 정해 다시 도전한다.
▧ 자꾸 몸을 움직인다
규칙적인 운동은 금연 욕구를 줄이고, 스트레스 조절 및 니코틴 금단현상을 완화하는 데에도 좋다.
조깅, 에어로빅, 애완견과의 산책, 팀 스포츠및 정원 손질 등 자신에게 맞는 활동을 선택해 꾸준히 한다. 담배 대신 운동을 하면 니코틴 금단현상으로 인한 체중 증가를 예방하는 데에도 좋다.
▧ 신선한 채소와 과일을 자주 먹는다
금연하면 니코틴 부족으로 불필요한 열량 섭취를 하게 된다.
흡연 욕구가 들 때 과일을 먹거나 혹은 셀러리, 당근 같은 채소를 씹어먹는다. 듀크 대학 연구에 따르면 채소와 과일,저지방의 유제품 등은 담배 맛을 아주 맛없게 만드는 것으로 나타났다. 채소나 과일은 항산화제도 풍부해 질병 예방에도 도움된다.
▧ 상을 정한다
2주, 혹은 4주, 혹은 3개월 후 금연에 성공하고 나서 가족이 정한 상을 주거나, 혹은 금연성공 기념을 위한 보상을 정해 두고 금연에 매진한다.
<정이온 객원기자>
