[새해 건강계획]

2015년 을미년 새해가 곧 다가온다. 새해가 시작되면 으레 ‘올해에는 기필코 다이어트에 성공하겠다’ ‘담배를 정말로 끊겠다’ ‘매일 운동하겠다’ 등 신년 건강결심을 세우게 된다. 매년 하게 되는 뉴이어스 리솔루션. 목표를 만들기는 쉬워도 지키기는 참 어렵다. 하지만 아주 불가능한 것도 아니다. 실패했다 하더라도 다시 시작하면 된다. 매년 세우는 건강 목표이지만 올해는 실현 가능성이 낮은 것보다는 꼭 실천할 수 있도록 노력해 보자.


# 체중 감량

신년 건강결심의 단골 목표는 바로 다이어트다.

목표하는 체중감량을 위해서는 꾸준한 식이조절과 운동을 해야 한다. 단기간에 살을 빼려고 하기보다는 먼저 허리둘레를 줄일 것을 목표로 삼아야 한다. 남성은 36인치, 여성은 32인치 이상 넘으면 일단 허리둘레를 줄여야 한다. 일명 ‘똥배’가 나오면 대사증후군 위험이 높다.

매일 20분간 유튜브 채널 운동 비디오를 보면서 운동해 본다. 20분이 힘들면 10분이라도 좋다. 아니면 일주일에 3~4번은 꼭 운동한다.

또 일단 적게 먹는 것부터 시작한다. 밥그릇도 작은 것으로 바꿔본다. 평소 먹던 것에서 반만 덜어 먹거나 혹은 3분의 1은 덜어내고 먹는다. 여러 연구들에 따르면 작은 접시를 사용하면 과식을 막아 체중감량에 도움되는 것으로 드러났다. 탄산음료 대신 물을 마시는 습관으로 바꾸거나 그 날 먹은 음식 일지를 매일 써본다.


# 움직인다

날씬한 사람들은 가만 있지 않고 자꾸 움직이는 습관이 있다는 통계도 있다. 매일 30분씩 운동하는 것을 실천한다.

유산소 운동과 근력운동을 골고루 해야 한다.

10분씩 근력운동에 투자하면 체중감량 활성화 및 신진대사도 빠르게 할 수 있으며, 뼈를 튼튼하게 하는 데에 큰 도움이 된다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기 등 굳이 아령이 없더라도 할 수 있다. 하루 10~30분 정도 몸에서 약간 땀이 날 정도 움직이는 것을 목표로 한다.


▲ 생활 속에서 5~10분 운동

-아침에 신문을 가지러 나가거나 혹은 오후에 우편물을 우체통에서 꺼낼 때 집 주변을 5분 간 파워 워킹을 해본다.

-하루 5~10분간 거수도약(점핑 잭) 운동을 해본다. 150파운드 나가는 여성이 10분간 거수도약 운동을 하면 90칼로리를 연소시킬 수 있다.

-저녁식사 준비를 할 때 물이 끓거나 국이 끓는 것을 기다리는 동안 부엌 카운터를 지지대 삼아 팔굽혀 펴기를 해본다.

-저녁 식사 후 가족들과 함께 주변 산책을 나가거나 가벼운 공놀이를 한다.

-자녀가 피아노 레슨을 하거나 과외공부, 또는 팀 스포츠 활동을 할 때, 기다리는 시간에 가만히 앉아 있지 말고 주변에서 파워 워킹을 한다.

-자녀와 함께 가까운 공원까지 차로 가지 말고 걸어가며 함께 시간을 보낸다.

-직장에서는 점심시간을 이용해 직장 주변을 걷거나 스트레칭을 한다. 또 잠깐 짬을 내어 5~10분간 계단을 걷는 운동을 해본다.

-집에서 TV 드라마를 볼 때는 춤을 추거나 혹은 제자리 뛰기를 해본다. 5분만 움직여도 45칼로리 정도 소모할 수 있다.

-TV를 시청하면서 다리를 자전거 자세로 움직여본다.


# 자연의 항산화제를 섭취한다.

건강을 위해서는 활성산소를 억제해야 한다. 활성산소에 의해 세포가 손상되면 감염, 염증, 암, 심장질환 등 질병 발병위험이 증가한다. 항산화제는 활성산소를 억제하는 효과가 있는데, 컬러풀한 과일과 채소에 풍부하게 들어 있다. 매일 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취한다.

매일 채소와 과일을 얼마나 먹는지 먼저 체크해 본다. 의외로 적게 먹고 있다면 하루 사과 한알, 혹은 셀러리 3단 등 조금씩 양을 늘려 나간다. 전날 미리 채소와 과일을 다음 날 먹기 좋게 씻고, 썰어 준비해 두면 간편하다.


# 건강한 관계를 쌓는다

친구 또는 가족, 종교모임, 봉사모임, 동창회, 취미클럽 등 다양한 모임 관계를 형성하거나 지속한다. 연락이 끊겼던 친구나 친지와 다시 연락해 본다. 여러 연구들에 따르면 사회적으로 유대가 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 장수하는 것으로 나타났다. 고독을 즐기기보다는 왕성한 사회적 관계를 쌓는 것이 건강유지에도 좋다.

지난 2010년 ‘공중과학도서관-의학’(PLos Medicine) 저널에 실린 연구에 따르면 사회적 활동이나 친구 사귐이 부족하면 알콜중독, 흡연만큼이나 건강에 나쁘고, 심지어 비만 및 운동부족으로 이어질 수 있으며, 친구가 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 평균 3.7년을 더 사는 것으로 나타났다.


# 자원봉사 활동을 한다

남을 돕는 자원봉사 활동은 심장건강 위험을 낮추고 오래 산다는 연구 결과도 나온 바 있다. 은퇴해서 남는 시간에 해야지 하고 미루지 말고 올해부터 가까운 지역에서 할 수 있는 자원봉사 일을 찾아서 시작해 본다. 여러 연구들에 따르면 일찍 자원봉사를 시작하면 좀 더 나이 들어 생기는 심장문제 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

남을 도울 때 우리의 행복감과 성취감은 높아진다. 행복은 건강에도 좋다. 2010년 한 연구에 따르면 긍정적인 정서를 가진 사람들은 같은 또래 우울한 사람보다 심근경색이나 심장질환에 걸릴 위험이 20%나 낮았던 것으로 나타났다.


# 금연한다

거듭되는 실패의 반복 때문에 다시 시작하기 어려운 금연. 사실 보통의지로는 쉽지 않다. 주변에서 금연 성공을 한 지인들의 경험담을 통해 다시 금연을 시도해 본다. 지역 금연동맹을 찾아 도움을 받거나 다양한 금연제품을 사용해 본다. 한국어 상담이 가능한 한인금연센터(800)556-5564, www.AsianSmokersQuitline.org도 활용해 본다.

담배 욕구를 일으키는 요인도 차단하는 것이 좋다. 박물관이나 영화관 같은 금연 장소나 혹은 금연하는 사람들과 어울리고, 직장에서도 되도록 담배 피우던 습관을 끊는다.

담배를 집던 습관을 껌을 씹는 습관으로 바꾸거나 물을 마신다. 식사 후에도 담배 대신 물을 마시거나 차를 마신다.

금연으로 인한 스트레스와 불안증을 관리한다. 운동을 하거나 명상을 한다.


# 스트레스는 관리한다

스트레스가 만성화되면 우울증, 비만, 불면증, 심장질환 등 다양한 질병위험을 높이거나 혹은 이미 갖고 있는 만성질환을 더욱 악화시키는 요인이 된다.

전문가들은 장시간의 업무, 적은 수면시간, 운동부족, 영양 불균형의 식사, 가족과 친구들과 시간을 못 보내는 바쁜 생활 등은 결국 스트레스로 이어진다고 지적한다. 인생에서 스트레스는 필연적이지만 명상, 수면, 사회활동, 휴가 등으로 스트레스 해소를 적절히 해야 한다.


# 치실을 사용한다

많은 사람들이 치아건강은 등한시하는 경우가 많다. 잇몸질환은 당뇨병과 심장질환의 증거가 될 수도 있다. 매일 치실 사용하는 것을 습관화하고 정기적으로 치과에 가서 검진을 받도록 한다.


# 잠은 충분히 잔다

나이가 든다고 해서 불면증이 꼭 따라와야 하는 것은 아니다. 하루 7시간 이하로 충분히 잠을 자지 못하고, 하루 종일 피곤한 일과가 계속 이어진다면 불면증 해결을 위해 전문의를 만나는 것도 좋다. 운동을 더 하고, 음주는 줄이며 수면제 처방에 대해 의사와 상담해 본다. 또 불면증이 우울증이나 불안증 같은 문제 때문은 아닌지 점검한다.

또 수면이 부족하면 비만, 제2형 당뇨병 위험이 높아진다. 건강한 숙면은 기억력을 증강한다.


# 술은 적당히

지나친 음주는 뇌 신경전달 물질에 영향을 주며, 우울증, 기억력 감퇴, 발작 등 위험을 부른다. 만성적인 과음은 결국 간과 심장건강을 망치고, 정신을 황폐화시키며, 고혈압, 뇌졸중, 심지어 구강암, 유방암, 간암 등 암 발병위험도 높일 수 있다.


# 중독은 점검한다

인터넷, 스마트폰, 아이패드, 노트북 등 다양한 테크놀러지 기기 때문에 일상생활이 편하지만 주구장창 작은 화면만 바라보고 있는 사람들이 많다. 하루에 시간을 정해 이용하거나 혹은 일주일에 하루를 정해 모든 전자기기 사용을 하지 않는 날로 만들어 본다.


# 주치의를 정해 정기적으로 만난다.

병원에 가도 의사와 관계를 쌓기는 쉽지 않다. 하지만 좋은 주치의를 정해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리를 하는 것이 좋다. 현재 수치가 다 정상이라면 정상을 계속 유지하며, 수치가 정상이 아니라면 다시 정상으로 건강해질 수 있도록 식이요법과 운동을 시작한다. 또 무엇보다 현재 자신의 수치가 정상인지 꼭 검사해 본다.


<정이온 객원기자>