간밤에 너무 많이 과식했다고 오늘 하루는 무작정 굶겠다고 작정하는 여성들이 많다. 하지만 영양학 전문가들은 극단적으로 굶는 것은 체중조절에 별 도움이 되지 않는다고 지적한다.

하루 과식하면 우리 몸에서는 여분의 칼로리를 체지방으로 모아둔다. 그러나 그 다음날 굶는다고 해서 여분의 지방을 에너지로 소비하지는 않는다. 오히려 우리 몸은 갑작스런 극단적인 칼로리 제한에 대한 보상으로 에너지를 아끼기 위해 신진대사가 느려지게 된다. 심지어 지방대신 근육을 태우기 시작하고, 신진대사는 더 느려지게 된다. 특히 한 끼만 굶어도 그렇다.

또 끼니를 거르게 되면 늦은 밤에 배가 더 고파지게 되고, 결국 허기를 채우기 위해 야식을 찾게된다.

전문가들은 굶지 말고 바로 다시 균형잡힌 식단으로 돌아갈 것을 조언한다. 조금씩 자주 먹고, 혈당을 너무 빨리 올리지 말고, 다시 과식하지 않도록 조심하는 것이 좋다. 채소와 과일, 통곡물, 기름기 적은 단백질과 적절한 지방, 탄수화물 섭취를 균형있게 해야 한다.

과식하고 난 다음날 아침을 거르지 말고, 식이섬유 위주의 식사를 한다. 너무 단 도넛이나 설탕 첨가가 많은 시리얼 등을 아침식사로 먹게 되면, 더단 음식에 대한 욕구가 강해진다. 채소와 과일, 적당한 탄수화물을 아침식사로 섭취한다.

또한 물을 틈틈이 많이 마신다. 전날 과식했다면 아무래도 짠 음식을 많이 섭취했을 수 있다. 물을 많이 마시면 몸 속에 남은 염분 배출에 도움되며, 다시 균형잡힌 식단으로 돌아가는데에도 좋다.

오이, 셀러리, 멜론, 아스파라거스 등 채소를 섭취하면 저 칼로리이면서 이뇨 작용을 돕는다. 아보카도도 좋은데, 칼륨이 높아 염분 배출에 도움된다.

또한 평소보다 2배 정도 운동한다. 운동할 시간이 없다면 자꾸 몸을 움직인다. 만보걷기를 해도 좋다. 운동은 신진대사를 촉진하며, 칼로리를 소모할수 있다. 또 운동으로 근육을 키워두면, 신진대사가 높아져 운동하지 않고 가만히 있어도 열량을 소모하게 된다.


# 과식을 예방하려면

* 천천히 먹는다. 미 영양학 협회에서는 너무 빨리 먹으면 과식으로 이어지며, 포만감이 충족되지 못한다고 지적하고 있다. 20~30분간 천천히 맛과 풍미를 즐기면서 천천히 식사한다.

* 푸드 컨테이너나 음식 투고박스째로 음식을 먹지 않도록 주의한다. 칼로리를 생각하지 않고 그 안에 들어 있는 음식을 다 먹게 되고, 과식하게 된다.

* 너무 배가 부를 때까지 먹지 않도록 주의한다.

* 큰 그릇 대신 작은 그릇에 조금씩 먹는다.

* 4시간마다 적절히 식사하면 과식 예방에 도움된다.

* 과식의 원인이 무엇인가 체크해본다.

* 매일 음식 섭취 일기를 써본다. 음식 일기를 써보면 고쳐야 할 습관을 체크하게 된다. 또 얼마나 섭취하는지 알 수 있고, 과식 예방에도 도움된다.


<정이온 객원기자>