[연말모임·외식 과식 피하는 방법]

바쁜 이민생활 속에 외식이나 투고(togo)로 포장해 오는 음식을 이용하는 한인들이 많다. 의사나 영양학 전문가들은 건강을 위해서는 되도록 음식을 집에서 만들어 먹을 것을 조언한다. 설탕이나 소금 섭취, 조리법도 건강하게 지킬 수 있기 때문.

하지만 자주 외식을 하거나 주말 모임으로 과식을 한다면 아무래도 건강문제로 이어질 수 있어 주의하는 것이 좋다. 곧 다가올 추수감사절 연휴 모임이나 연말 파티 등 잔치음식을 접하게 되면 아무래도 탄수화물과 짜고 단 고지방의 열량 높은 음식을 많이 먹게 되는데, 결국 과체중과 비만으로 이어져 제2형 당뇨병이나 고혈압, 콜레스테롤 문제들을 야기할 수 있다. 또 이미 당뇨병이나 고혈압이 있는 환자는 외식할 때 혈당 및 혈압 조절에 주의해야 한다. 건강하게 외식하기 위한 방법들을 간략히 소개한다.


▶ 튀긴 음식은 피한다

튀긴 음식, 기름에 볶은 요리나 기름에 부친 전 등은 요주의 음식들이다. 기름에 볶거나 튀긴 음식은 입에서는 맛있지만 고지방에 칼로리도 매우 높다.

4온스의 구운 닭고기 가슴살은 약 170칼로리인데 반해, 같은 양의 닭튀김의 열량은 370칼로리나 된다. 동태전 1인분(3~4조각)은 약 247칼로리.

또한 많은 패스트푸드 레스토랑에서는 음식을 기름에 튀길 때 재가열과 여러 번 재사용이 가능한 부분 경화유(partially hydrogenated oil)를 사용하는 것도 문제다. 부분 경화유에는 트랜스지방(trans fats)이 포함돼 있다.

포화지방과 트랜스지방 섭취는 여러 연구를 통해 심장질환 위험을 높일 수 있는 것으로 알려져 있다. 나쁜 콜레스테롤 LDL과 좋은 콜레스테롤 HDL을 낮추기 때문. 최근 미 심장협회 저널에 실린 보고서에서도 여전히 미국인들은 오메가-3 지방산보다는 포화지방과 트랜스지방을 더 많이 섭취하는 것으로 나타났다. DHA와 EPA로 알려진 오메가-3 지방산은 기름진 생선에 많이 들어 있는데, 여전히 섭취가 부족한 편이다.

포화지방은 붉은 육류, 지방을 제거하지 않은 유제품과 팜유에 들어 있다.

트랜스지방은 피자나 쿠키, 파이류에 들어있는데, 서빙 당 0.5g 미만으로 포함돼 있으면 ‘노 트랜스 지방’(no trans fats)이라 표기할 수 있으므로 주의를 요한다. 미 심장협회는 트랜스 지방은 전체 칼로리에서 1% 미만으로 섭취할 것을 권하고 있다.


▶ 당이 높은 음식, 탄수화물 음식은 조금만 먹는다

흰 설탕이 눈처럼 솔솔 뿌려진 도넛이나 생크림이 올려진 케익은 눈으로 봐도 당이 높은 음식으로 보인다. 테리야키 치킨, BBQ, 허니-딥(honey-dipped)이라 쓰여진 음식에도 추가 설탕이 많이 들어간다.

탄수화물 위주의 음식도 주의해야 한다. 사실 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 필수 영양소다. 탄수화물은 탄소와 물이 결합한 물질로 당질이다. 당(sugars), 전분(starches), 식이섬유(fiber) 등을 포함한다. 당이 높은 음식은 혈당을 급격히 올린다. 탄수화물은 소화과정에서 당으로 전환되는데, 체내에서 남아도는 당은 지방으로 축적된다. 또한 당 섭취가 높게 되면, 장 내 세균 불균형에도 영향을 미치게 된다.

외식을 하게 되면 탄수화물 위주의 파스타 같은 이탈리안 음식, 스테이크에 항상 곁들여지는 감자튀김 등에 주의해야 한다. 최근에는 쿠스쿠스(couscous), 퀴노아(Quinoa), 귀리, 렌틸 콩 등이 복합 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 무기질 등이 풍부해 각광 받고 있다. 쌀이나 빵 같은 단순 탄수화물 대신 선택할 수 있는지 메뉴를 살펴본다.

음료도 주의한다. 콜라 한 잔, 혹은 오렌지주스 한 잔 등은 당이 높은 음료들. 습관적으로 음료를 주문하기보다는 레몬을 곁들인 물을 마신다.


▶ 너무 배가 고픈 채 레스토랑에 가지 않는다

주로 저녁에 가족 외식을 나간다면 그 때까지 굶고 나서 가지 않도록 주의한다. 당근이나 사과, 샐러리 등 채소를 조금 먹어두면 외식할 때 지나친 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

또한 가려고 하는 레스토랑의 메뉴를 온라인으로 체크해 열량과 메뉴 선택을 고려해 보는 것도 좋다. 과식했다면 집에 와서 운동을 좀 더 하는 것도 도움된다. 집 주변이나 공원에서 조금 걷는다.


▶ 고기보다는 샐러드를 선택한다

먹음직스럽게 구워진 16온스의 프라임 립은 1,000칼로리나 된다. 포화지방은 37g. 1인분의 소갈비찜이나 불고기도 각각 531칼로리, 471칼로리나 된다.

붉은 육류 대신 닭고기와 해산물, 프라임 립보다는 비교적 살코기인 설로인(sirloin)과 텐더로인(tenderloin) 등을 선택한다.


▶ 조리법에 주의한다

되도록 브로일(broil), 그릴드(grilled), 로스트(roasted) 됐거나 혹은 찐 요리, 끓인 요리를 선택한다. 버터나 크림, 치즈가 많이 들어간 수프나 소스는 피한다. 크리미한 샐러드드레싱도 주의.


▶ 각종 패스트푸드 및 열량이 높은 레스토랑에서 식사할 때

탕수육이나 오렌지 치킨, 타코, 치즈버거, 파스타, 햄 샌드위치 등등 사실 주변에 다양한 선택을 할 수 있는 레스토랑이 많다. 샌드위치를 선택할 때 빵은 되도록 흰 빵 대신 통밀빵이나 호밀빵을 고른다.

대개 햄이나 로스트 비프, 살라미 등에는 나트륨(sodium) 함유가 높다. 지방도 높은 편.

또 대부분 샌드위치에는 치즈를 곁들이는데 추가 열량을 높이는 꼴이 된다. 토마토, 오이, 피망, 양파 등 채소를 많이 넣고, 치즈는 줄이거나 혹은 저지방 햄 또는 저지방의 훈제 칠면조를 선택한다. 소스 역시 마요네즈나 크리미한 드레싱 대신 올리브 오일이나 식초를 조금 뿌리는 정도로 먹어야 한다.

중국 음식점에서는 되도록 기름에 튀기거나 볶음요리 대신 찌거나 끓인 요리를 선택한다. 소스와 고기는 적게, 채소는 많이 먹을 수 있는 요리를 고른다. 너무 달거나 소스가 되직한 요리는 되도록 적게 먹는다. 최근에는 중국 레스토랑이나 패스트푸드 점에서도 기름이나 설탕, 소금을 확 줄인 메뉴들을 선보이고 있다.

이탈리안 레스토랑에 가면 알프레도 같은 버터가 많이 들어간 크리미한 소스보다는 토마토, 마늘 등이 들어간 마리나라(marinara)소스를 선택한다. 그릴에 구운 닭고기나 생선을 선택하거나 옥수수 가루로 만든 폴렌타(polenta) 등을 선택한다. 파스타에 육류, 치즈 등 너무 열량이 높은 음식은 지방 함유가 높다는 것을 기억한다.

양이 많다면 반만 덜어 먹는 것도 한 방법이다. 피자 역시 1~2조각에서 끝낸다. 해산물이나 그릴된 고기, 야채 등을 선택한다.

멕시칸 레스토랑에서는 치즈를 적게 넣는 요리와 튀기지 않은 음식을 선택한다. 가스파초, 닭고기와 밥, 검은 콩, 소프트 토틸라(soft tortillas) 등이 좋은 선택이다. 나초 칩이나 치즈와 고기가 들어가 열량이 높은 케사디야(quesadillas)는 피한다.


■ 그밖에 주의할 점들

-천천히 먹는다. 시간을 갖고 천천히 먹어야 뇌에서는 위장이 더 이상 배고프지 않다는 신호를 받게 된다. 미 영양과 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)는 천천히 먹는 사람은 적게 먹어도 만족하는 반면 빨리 먹는 사람은 자주 과식하는 경향이 있다고 지적했다.

-밸류(value)나 콤보(combo) 메뉴는 선택하지 않는다. 열량 섭취가 높아진다. 정 먹고 싶다면 프렌치프라이 등은 작은 사이즈로 고른다.

-메뉴가 많다면 나눠 먹고, 가능하면 디너 사이즈 대신 런치 사이즈를 선택한다.

-메인 메뉴 대신 애피타이저를 메인 메뉴처럼 먹는 것도 괜찮다.

-디저트는 꼭 먹지 않아도 된다.

-채소 역시 튀긴 것이나 그라탕, 크리미한 것은 먹지 않는다. 샐러드에 베이컨이나 치즈를 곁들이지 않는다.


■ 아이들과 레스토랑서 외식할 때는

- 채소와 과일을 위주로 건강한 선택을 할 수 있게 지도한다.

- 탄산음료 대신 우유나 물을 마시게 한다.

- 소스는 사이드로 선택한다.

- 감자튀김 대신 사과나 당근을 선택할 수 있게 한다.

- 2~3가지 메뉴 중에서 아이 스스로 선택할 수 있게 한다.


<정이온 객원기자>