엉덩이와 다리의 유연성에 있어서 가장 취약한 부분으로 퇴행성 관절염이나 오래된 좌골 신경통과 디스크질환이 제한 되어 있는 경우가 많다. 제한되어 짧아진 근육을 이완시킴으로써 통증을 완화시키는 효과를 얻을 수 있다.
우리가 서 있을 때는 하지의 앞, 옆(안쪽과 바깥쪽) 뒤쪽 근육이 힘을 합하여 고관절을 잘 떠받쳐서 전체적으로 골반을 마치 공처럼 잘 떠 있도록 모든 방향에서 받쳐 올려주어야 한다.
그러기 위해서는 허벅지 앞, 뒤, 옆의 근육이 강화와 유연성을 동시에 지니고 있어야 움직이는데 자유로울 수 있다. 또한, 허벅지 뒤쪽의 슬괵근도 유연성이 있어야만 척추와 골반을 바로 세워서 사용할 수 있고 적당히 강화가 되어야만 둔부근을 받쳐주고 몸통을 잘 받쳐 올려줄 수 있게 된다.
이 두 가지를 동시에 해결할 수 있는 힙굴곡근과 슬괵근 스트레칭(hip flexor & hamstring stretch)동작을 배워보자.

■시작 자세

매트에 두 다리를 구부린 채 똑바로 누워서 천골 아래에 폼롤러나 쿠션, 공 등을 둔다.
한발을 매직서클 안으로 넣어 위로 뻗는다. 숨을 들이쉰다.

■숨을 들이쉰다

위에 있는 다리를 ‘ㄱ’자로 구부린다.

■숨을 내쉰다

한 다리는 바닥으로 길게 뻗으면서 위에 있는 다리는 가슴 쪽으로 끌어 안아준다.
골반이 들어지지 않으면 얼굴 쪽으로 더 당길 수 있다. 이 동작은 펴진 다리의 골반 앞부터 허벅지 아래쪽까지 유연하게 하고 구부린 다리의 허벅지 뒤쪽 근육이 길어진다.

■숨을 내쉰다

다리를 펴면서 길게 뻗어준다. 가슴 쪽의 다리를 매직서클에 의지하여 길게 펴면서 얼굴 쪽으로 당겨서 들숨과 날숨으로 갈비뼈를 배꼽 쪽으로 내려가도록 납작하게 정렬시킨다. 계속 키가 커져야 하며 갈비뻐를 골반 쪽으로 내려오도록 정렬하여야 하며 내쉬는 숨에 복부를 깊이 수축시킨다. 이때 엉덩이는 어느 쪽으로도 움직이지 않고 두 다리가 정확하게 분리되도록 사용해야 한다.

이연경 (E-댄스원장)
(213)200-5347