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웰빙 필라테스 Spine Twist with Magic Circle

2008-06-27 (금)

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필라테스는 몸과 마음의 균형을 중요시 하는 운동이다.
모든 동작에는 흉식호흡(횡경막 호흡)이 함께 하고 천장을 보고 바르게 누운 자세에서 무릎을 세우고 손은 골반 옆 바닥에 편하게 놓는다. (필라테스 자세)횡경막호흡이란 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈가 옆으로 벌어진다고 상상한다.
이때 배나 가슴이 위로 들리지 않게 주의하고 등은 바닥에 밀착시킨다. 입으로 내쉬면서 갈비뼈가 서로 만난다고 상상하면서 배꼽은 척추쪽으로 밀어낸다.
필라테스는 상, 하의 밸런스를 맞춰주는 대칭적인 운동으로 부분이 아닌 전체의 균형을 이룬다.
척추선 마디마디를 운동시킴으로써 비뚤어진 척추를 바로 잡아 몸의 균형을 맞추어 신체의 정렬을 이루는 기법으로 일상생활에서의 잘못된 자세를 교정하는데 많은 도움이 된다. 특히, 하루종일사무실에서 근무하는 사람들이나 온 종일 책상에 앉아 있는 학생들의 경우 등을 반듯하게 펴서 잘못된 자세로 인한 통증을 없애준다.
Spine Twist의 modification부터 시작하여 원래 동작까지 시도 해보기로 하자.
이번 주 동작은 복근의 탄력(복횡근: 복부를 코르셋처럼 안정화 시켜주는 심부근육, 복사근: 이 근육이 발달되면 잘록한 허리를 만들 수 있다.) 복사근의 발달로 아름다운 허리라인을 가질 수 있고, 척추의 유연성과 함께 골프를 즐기는 사람들에게 도움이 되는 동작이다.

변형동작

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■시작 자세
골반과 척추는 중립상태로 유지하고 다리는 편하게 아빠다리를 한다. 매직서클은 가슴 밑에 놓고 손으로 서클을 감싸듯이 안는다. 어깨는 안정되게 그리고 시선은 정면을 본다. 숨을 들이쉰다.

■숨을 내쉰다
상체만 오른쪽으로 비튼다. 이때 골반은 정면을 향하고 척추만 비튼다. 이 동작은 골반의 움직임도 아니고 어깨와 머리의 회전도 아니다. 척추기둥의 움직임이다. 숨을 들이쉰다.

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■숨을 내쉰다
숨을 내쉬면서 조금 더 비틀면서 오른손을 뒤쪽으로 뻗어준다.
비틀면서 복사근이 사용되고 복횡근은 복부를 잡아주고 있다.

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■숨을 들이마신다
숨을 들이 마시면서 처음 자세로 돌아온다. 돌아올 때는 키가 커지는 것처럼 척추를 늘리면서 돌아온다. 엉덩이는 매트에서 들썩거리지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 비튼다. 오른쪽과 동일한 방법으로 시도한다. 원래 동작은 다리를 쭉 편 상태에서 하지만 햄스트링이 타이트한 사람, 허리에 통증이 있는 사람, 다리를 폈을 때 척추가 중립상태가 되지 않고 등이 굽혀지는 사람들은 아빠다리로 Twist한다.

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