배워봅시다

웰빙 필라테스 <1>

지속적인 나쁜자세로 인한
어깨통증-만성피로등 제거
몸매도 가꿔 여성들에 인기

한국이나 전 세계적으로 웰빙 열풍이 불고 또 유명 스타들이 필라테스를 한다고 소개되면서 관심이 집중돼 필라테스가 무엇인지 궁금해하는 사람들이 많아지고 있다. 오늘날의 필라테스는 현대인의 육체적 스트레스를 풀어주는 동시에 근육을 강화시켜 주는 운동법이다. 1920년대 조셉 필라테스에 의해 체계화되어 현재는 매트 및 필라테스 기구를 활용한 요법들이 있다.
필라테스는 근력 강화와 함께 자세를 분석해 몸의 중심과 중립을 유지하도록 하고 또한 유연성을 길러주며 운동의 갑작스러운 움직임에서도 근육이 파열되는 등의 부상방지를 할 수 있도록 하는 운동이다.
구부정한 자세, 삐딱한 자세 등 나쁜 자세와 제한적인 움직임이 지속되는 경우 목, 어깨통증, 척추측만증, 디스크 질환, 관절염, 만성피로 등의 문제를 일으킬 수 있다. 필라테스가 근력과 유연성을 동시에 기르며 몸매를 아름답게 가꿔 주기 때문에 여성 골퍼들에게는 큰 도움이 된다.
E-댄스(300 S. Hobart Bl. #210)의 이연경 원장과 함께 웰빙 라이프에 도움되는 필라테스 자세들을 시리즈로 소개한다.

기본자세
(Pilates position)

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 구부리고 골반 넓이만큼 간격을 둔다. 발과 엉덩이는 일직선상에 두며 두 발은 11자 형태로 둔다.

1. Supine Breathing (필라테스 호흡)

필라테스의 모든 동작은 정확한 호흡과 함께 이루어지며 운동 동작을 더욱 효과적으로 할 수 있게 한다. 호흡만 제대로 해도 골격근이 필요로 하는 충분한 산소를 공급하고 몸 속 유해개스를 밖으로 배출할 수 있다. 아래 4가지 호흡이 동시에 이루어지도록 연습한다.

①사이드 호흡: 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈를 옆으로 늘인다. 그리고 입으로 숨을 내 쉬면서 갈비뼈를 붙이는 느낌으로 모은다.
②갈비뼈와 골반의 통합 호흡: 갈비뼈와 골반이 팽창한다는 느낌으로 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내 쉬면서 갈비뼈를 모으면서 골반의 가장 튀어나온 부분과 일치 되도록 한다.
③X자 호흡: 오른쪽 어깨와 왼쪽 골반뼈, 왼쪽 어깨와 오른쪽 골반뼈를 X자로 연결했다고 상상하면서 코로 숨을 들이마시면서 X자 양끝을 팽창시키고 입으로 숨을 내쉬면서 X자를 수축한다.
④횡경막 호흡: 코로 숨을 들이마시면서 횡경막을 내리고 입으로 숨을 내 쉬면서 횡경막을 올린다. 이 호흡은 심장을 자극하고 골반 근육을 마사지하는 효과가 있다.


▲들숨(Inhale): 코로 숨을 들이마시면서 등아래 갈비뼈 부분이 팽창되며 마치 매트 바닥에 자동문이 열리는 상상을 하고 숨을 쉰다.


▶날숨(Exhale): 입으로 숨을 내 쉬면서 벌어졌던 갈비뼈가 모아지고 배 부분이 척추 쪽으로 들어가면서 내려간다고 상상하면서 필라테스 호흡을 몸에 익힌다.