이웃집 지인이 2-3개월 보이지를 않아 여행을 갔는지 궁금하여 방문해 보았다. 한참을 벨을 눌러도 인기척이 없어 돌아서는 작은 목소리가 들려 기다렸더니 전혀 다른 모습의 지인이 문을 열어 깜짝 놀랐다.

50대 초반의 나이지만 자기관리를 너무 잘하고 운동이 생활화된 아주 동안의 멋쟁이였는데 그사이 무슨 일이 생긴 걸까? 마치 다른 사람이 된 것 같아 놀라지 않을 수 없었다.
이유는 갱년기였다. 갱년기는 호르몬 변화로 인해 신체적, 정신적 변화가 나타나는 시기로, 여성은 폐경 전후 45~55세, 남성은 50세 이후에 주로 하는데 여성의 경우 난소 기능 저하로 에스트로겐과 프로게스테론 분비가 감소하며, 남성은 테스토스테론 수치가 점진적으로 줄어들게 되고 생식기능이 저하되고 성호르몬 분비가 급감하면서 신체와 정신에 변화를 겪는 시기이다.

중요한 신체적 증상은 열감과 안면홍조가 나타난다. 여성의 약 75%가 경험하며, 갑작스러운 열감과 땀 분비가 발생하며, 불면증과 수면 질 저하가 나타난다. 특히 복부 비만과 체중 증가가 발생하고 피부가 얇아지고 탄력이 감소하며 주름이 많이 발생하기도 한다.
신체적 증상 뿐 아니라 우울, 불안, 짜증, 예민함, 심한 감정 기복으로 인한 정신적, 정서적인 증상이 동반되기도 한다. 또한 기억력과 집중력이 떨어지고 집중력이 저하되는 증상도 나타난다. 이러한 갱년기 증상은 누구에게나 찾아 오는 불청객이지만 운동과 적절한 식이요법으로 완화시킬 수 있다.

이웃집 지인은 수십년을 같은 체중을 유지해온 날씬하고 자기관리가 철저한 분이라 갱년기가 찾아와 조금씩 체중이 늘자, 하루 1끼 식사로 양을 줄이며 초절식을 하고 매일 걷기운동을 했다. 하지만 몸무게는 하루하루 늘어만 가고 피곤하여 누워지내는 시간이 많다 보니 바깥출입도 적어지고 사람도 피하게 되어 고립된 시간이 점차 늘어간다고 호소하였다.

나 역시도 겪었던 일인지라 햇살 좋은 아침 시간 만나 함께 1시간 30분가량 이야기하며 걸어도 숨차지 않을 정도의 속도로 걷기를 시작하였다. 평생 체중조절을 하며 자기관리를 잘 했던 지인은 예전과 같은 운동방식과 하루1끼 초절식 식이요법으로 체중관리를 해보려 했지만 에스테로겐 호르몬 감소로 인한 근육 소실로, 기초 대사량이 떨어져 오히려 체중이 증가하여 실망에 차 있었던 것이다. 따라서 갱년기의 신체적, 정신적 증상을 개선하기 위해서는 갱년기에는 갱년기 특징에 맞는 운동과 식이요법을 병행해야 한다.

세계보건기구인 WHO 권장하는 갱년기 운동 기준은 주 150분 이상의 중등도 유산소 운동+ 주 2회 이상의 근력운동이다.
갱년기 극복운동은 핵심은 유산소 운동과 함께 반드시 근력운동을 병행하고 단백질 위주의 질좋은 식사를 해야만 신체적, 정신적으로 갱년기를 극복할 수 있다.

갱년기 극복을 위한 운동의 핵심 요소

1. 유산소 운동: 걷기, 수영, 자전거, 달리기(심폐 기능 강화, 체지방 감소우울감 완화)
하루 7,000~10,000보 목표 평지는 빠르게, 오르막은 천천히 쿠션 좋은 워킹화 착용 필수
2. 근력운동: 런지, 벽 밀기, 밴드 운동, 덤벨 운동(근육량 유지, 기초대사량 증가, 골밀도 강화)
하체근력: 스쿼트, 의자 일어나기
상체근력: 벽 밀기, 가벼운 아령
코어근력: 브릿지, 데드버그 권장빈도 :주 2-3회, 1회 20-30분
3. 요가 및 필라테스: 코어 근육강화에 탁월하며, 호흡조절을 통해 자율신경안정, 호르몬변화기 여성에게 적합한 운동. 수면의 질 향상 정신적안정을 통해 호르몬 변화기 여성에게 적합한 운동.

갱년기 운동 지속을 위한 TIP

▦무리하지 않고 점진적으로 강도를 올리기(“숨은 차지만 대화는 가능한 정도”가 가장 이상적인 강도)
▦관절 부담이 큰 점프나 급격한 방향 전환은 피하기(무릎·고관절·허리 부담이 큰 점프 동작이나 급격한 방향 전환은 금물)
▦운동 후 단백질과 수분 섭취 (중년 이후에는 회복 능력이 떨어지므로,휴식과 수면관리가 운동 효과를 좌우)
▦친구나 가족과 함께 운동하면 동기 부여 증가. 갱년기는 여성 75%가 격게되는 신체적, 정서적 증상이지만 남성들도 겪게된다.

내 주변의 가족이 이러한 갱년기 증상을 느끼는 연령이라면 관심을 가지고, 증상에 대한 관심과 이해를 해주며 함께 운동하며 잘 극복할 수 있다. 우리 이웃집 지인도 한달여 같이 유산소운동과 필라테스 운동을 병행하며 생선, 두부, 닭고기 등의 질 좋은 식사를 병행하더니 금방 예전의 멋쟁이로 되돌아 가고 있으니 참으로 반가운 일이다. 갱년기를 두려워 말고 근육운동 위주로 잘 극복하면 오히려 100세 시대 활기찬 날을 위한 좋은 준비기간이 될 수 있다.

갱년기 근감소 방지 위한 근육운동 TIP

1. 근육의 생성원리를 이해하자
근육은 수축과 이완을 반복하는 과정에서 생성되므로 힘든 근육운동 후에는 2-3일정도 휴식을 취해야한다.
근육운동은 대근육 운동위주 즉 엉덩이를 비롯한 하체, 허리 등 가슴과 같은 큰 근육위주로 운동하는 게 좋다 스쿼트, 브릿지, 데드버그 권장빈도: 주 2-3회, 1회 20-30분
2. 근육을 늘리기 위해서는 체중X 1.4~1.7g 정도의 단백질 섭취를 하며 운동을 병행해야 한다.
예: 닭 가슴살(100g당 단백질 22~25g g 함유) 소고기 (100g당 단백질 20~26g 함유), 달걀(1개당 단백질 3.6g 함유) 그 밖에 견과류, 생선.
3-6시간 이상의 수면(근육은 수면 중에 합성, 성장이 많이 이루어지므로 숙면이 중요하다-호르몬의 영향으로 불면이 올 수 있으므로 밤에 스트레칭이나 요가 등 운동을 하면 도움된다).
4. 규칙적인 식습관(갱년기 체중감량을 위해 제때 음식을 공급하지 않으면 근육을 빼서 에너지원으로 사용하므로 근 손실 발생-요요현상 초래함).

<김설향 교수>