장 건강이 노화와 수명에 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀지면서, 최근 학계와 의료계에서는 장내 미생물에 대한 관심이 더욱 높아지고 있다.

인체의 장에는 100조 개 이상의 미생물이 살고 있으며, 이 미생물들은 단순히 소화를 돕는 것을 넘어 면역력, 염증 조절, 뇌 건강, 심지어 장수와도 밀접한 연관이 있다.

하버드대 의과대학 연구진에 따르면 장내 미생물의 다양성이 풍부한 사람일수록 노화 속도가 느리고, 만성질환 발병률이 낮으며, 수명도 길다는 사실이 확인됐다. 특히 노인층을 대상으로 한 연구에서 장내 미생물 균형이 잘 유지된 집단은 그렇지 않은 집단보다 5년 이상 더 오래 살았다는 분석도 있다.

장내 미생물은 크게 유익균과 유해균으로 나뉘는데, 유익균이 많고 유해균이 적을수록 염증이 줄어들고, 대사 기능이 원활해진다. 반대로 유해균이 많아지면 장벽이 약해지면서 염증이 증가하고, 이로 인해 심혈관질환, 당뇨병, 치매 등 노화와 관련된 질환 위험이 높아진다.

장 건강을 지키기 위한 실생활 방법은 다음과 같다.

첫째, 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 미생물 다양성을 높인다. 하루 최소 25~30g의 식이섬유 섭취가 권장되며, 채소, 과일, 견과류, 통곡물, 콩류에 풍부하게 들어 있다. 특히 김치, 된장, 요구르트, 치즈 같은 발효식품도 유익균 증식을 돕는다.

둘째, 설탕과 고지방 음식 섭취를 줄이는 것이다. 단순당이 많은 가공식품, 튀김류, 가공육 등은 장내 유해균을 증가시키고 염증 반응을 유발한다. 간식 대신 견과류, 과일, 삶은 고구마 등을 선택하고, 탄산음료 대신 물이나 허브차를 마시는 식으로 생활 습관을 바꾸는 것이 필요하다.

셋째, 수분 섭취도 중요하다. 물을 충분히 마셔 장운동을 원활하게 하고, 노폐물 배출을 도우면 장내 환경이 개선된다. 하루 1.5~2리터 정도의 물을 꾸준히 섭취하는 것이 적절하다.

넷째, 적당한 운동을 병행한다. 운동은 장운동을 촉진시키고 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 하루 30분 이상 걷기나 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 하면 장 건강을 유지할 수 있다.

마지막으로, 필요시 프로바이오틱스(유익균 보충제)를 섭취하는 것도 도움이 된다. 다만, 장내 미생물은 개인차가 크기 때문에 의사와 상담 후에 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 바람직하다.

장 건강은 곧 전신 건강이다. 장이 편안해야 면역력이 유지되고, 염증이 억제되며, 활력이 돌아온다. 장내 미생물 하나하나가 노화의 속도를 조절하고 수명을 결정짓는 중요한 역할을 하고 있는 셈이다. 건강하게 오래 살기 위해서는 장을 먼저 돌봐야 한다. 오늘 하루 식탁 위에 채소와 발효식품을 한 가지라도 더 올려보자. 작은 변화가 장 건강을 살리고, 수명을 늘리는 첫걸음이 될 것이다.

▲바른 병원 원장

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