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김설향 교수의 건강하게 오래 살기

2024-12-18 (수) 김설향 교수

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▶ 꽈당, 눈 오는 날이 무서워요!

며칠 전, 서울엔 기상관측 후 117년 만에 20cm의 첫눈이 왔단다. 어떤 친구는 온통 하얀 눈마을 사진을 낭만적으로 찍어 보내고, 어떤 친구는 눈길이 무서워 집밖에 나가기 두렵다며 창가에서 찍은 사진을 보내주었다.

이렇게 첫눈이 내린 몇 년 전 어느 날 101세까지 건강하여 백수(白壽)잔치에서 고향의 봄을 가사 하나 틀리지 않고 부르시던 시모님께서 집 앞에서 살짝 넘어지셨건만, 그만 고관절이 골절되어 대수술을 받으시고 패혈증으로 고생하시다 102세 되신 가을날 소천하셨다. 100세가 되도록 감기, 배탈 같은 흔한 질병도 없어 병원 한번 모시고 간 적 없었는데, 슬쩍 주저앉으신 것 같은데 고관절골절 되어 몇 개월 고생만 하시다 소천하신 게 두고두고 가슴 아팠다.

이와 같이 노년층이 되면 골밀도가 낮고, 뼈의 강도가 낮아 가벼운 낙상에도 쉽게 잘 넘어지며 특히 겨울철에 눈과 한파가 찾아오면 길이 미끄러워 낙상사고가 빈번하게 발생한다.

대한 골대사학회의 보고에 의하면 50세 이상 성인에서 골다공증 발생 건수는 2012년 약 32만 3,800명에서, 2022년 43만 4500명으로 늘어났으며 50-60대의 낙상의 경우는 주로 손목, 발목 골절 발생 빈도가 많지만 연령이 증가할수록 고관절이나 척추 손상이 증가한다고 하였다. 고관절 골절은 허벅지와 골반을 잇는 부위가 부러지는 경우이며 극심한 통증이 동반되고 거동이 불편하여 오랜 기간의 침상생활을 겪게 된다. 고관절골절 수술환자의 1년내 사망률은 14.7%, 2년내 사망률은 24.3%로 보고되고 있으며, 적절한 치료가 부족하면 사망률이 70%에 이를 정도로 치명적이다.

남성에 비해 여성들이 호르몬의 변화로 인해 골다공증 환자의 94.6%를 차지할 정도로 많으며 이로 인해 골절위험도 더욱 증가되고 있다. 겨울철의 낙상과 고관절 골절을 예방하려면, 바깥에서 이동할 때 평소보다 걸음속도와 보폭을 조금 줄여서 걷는 것이 좋고, 춥다고 주머니에 손을 넣고 걷는 동작은 자제해야 한다.

낙상방지를 위해서는 적절한 골밀도를 유지할 수 있게 운동과 영양, 비타민 D와 같은 영양제 섭취가 필요하다. 평상시 골밀도 향상을 위한 운동은 수영 같은 부력을 통한 운동보다는 시간당 3-4마일 걷기 가벼운 조깅 또는 달리기, 테니스, 배드민턴, 탁구, 피클볼, 댄스 등이 있으며 계단 오르기가 효과 있다. 계단 오르기는 계단이 있는 곳에서는 언제나 할 수 있는 장점이 있고 관절강화, 유산소운동의 효과를 다 누릴 수 있다. 계단 오르기를 통한 엉덩이 근육강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 노쇠의 가장 큰 원인인 대퇴사두근을 향상시킨다.

낙상 등으로 칩거가 진행되면 이 근육량은 2일간에 1% 떨어지며 대퇴사두근육이 체중당 10g이 빠지게 되면 자립 보행이 어려워진다.

골밀도 향상뿐 아니라 낙상방지를 위해서는 근력운동을 통해 근력증진을 해야 한다. 미국에서는 2016년 근감소증을 정식질병으로 등재했으며, 한국에서도 2021년 근감소증이란 질병 코드가 생길 정도로 근감소증이 증가하고 있고 이는 낙상증가와도 관련이 크다.

근력증진을 위한 운동으로는 엎드려 팔굽혀펴기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 또는 턱걸이 등 자신의 체중을 사용한 저항운동이 좋으며, 런지 자세나 스쿼트 등도 좋다. 근력강화운동은 근육에 힘, 자극을 줌으로써, 다소 운동 후 힘들게 느껴질 만큼 충분한 부하가 있는 운동이 효과가 있고, 운동 후 2-3일간 회복 후 다시 반복, 주 3회 정도 해주는 것이 효과가 있다.

근력증진과 골다공증을 방지하기위해서는 운동뿐 아니라 올바른 영양 섭취가 중요한데 특히 뼈의 30%는 콜라겐 단백질로 구성되어 뼈의 탄성을 주므로, 단백질 섭취가 중요하며 체중 1g당 보통 성인은 단백질 1g섭취를 권하지만 노년기가 되면 단백질 동화저항성이 생길 수 있으므로 체중 1g당 단백질을 1,2g 정도 섭취하는 것이 권장된다. 시니어들은 대개 대사증후군을 염려하며 동물성 단백질 섭취를 두려워하여 시니어의 2명중 1명은 단백질 결핍이며 특히 여성 시니어들은 3명중 2명이 단백질 결핍이 있는 것으로 보고되고 있다. 따라서 오메가3가 풍부한 생선, 살코기, 우유, 녹황색 채소, 계란 두부, 해조류 과일 등 다양한 음식을 매일 골고루 섭취하고 운동을 해야만 근력증진과 골다공증 예방으로 낙상으로 인한 고관절 골절과 척추골절을 예방할 수 있다.

다가오고 있는 겨울, 근력과 보행력을 길러야만 낙상을 예방할 수 있고, 노년기의 삶의 질이 좋아진다는 걸 명심 또 명심하시고 집안의 환경도 미끄러운 바닥, 장애물 설치 등을 지양하고 계단, 화장실이나 계단 등에도 낙상방지 손잡이 등을 설치해주시고 그림 보며 실내에서 코어운동 꼭 해주시길 바란다.

<김설향 교수>