중년기의 미국인들을 보면 유독 복부비만자가 많음을 보게 된다. 물론 한국인들도 그렇다.

복부비만의 측정기준은 배꼽부위의 배 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 비율이며, 남성의 경우 1.0 이상, 여성의 경우 0.9 이상이면 복부비만으로 판정된다. 이러한 복부비만의 종류는 피하지방형(배와 허리 전체가 불룩하게 살찐형)과 내장비만형(배만 앞으로 불룩하게 나온 형)으로 나눌 수 있으며, 내장비만형이 뱃속에 지방이 많이 차 있는 경우로 내장비만형이 위험요소가 더 크다.

뱃살의 주범은 탄수화물이다. 미국인들의 주식인 빵, 한국인이 즐겨먹는 밥, 떡, 약밥, 전 등 과잉 섭취된 탄수화물은 체내에서 중성지방으로 바뀐 뒤, 주로 복부에 쌓이게 된다. 우리나라 사람은 대개 피하지방형, 서양 사람들은 내장지방형이 많고, 내장지방형이 위험하지만, 피하지방형은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 고혈압과 같은 대사증후군과 더욱 밀접한 관련이 있다.

이와 같이 복부 비만은 의학적인 문제를 동반한 병이며, Disfigurement(용모손상)과 능력이 뛰어남에도 Disability(무능력)하게 보는 오해, 양말을 신기도 불편한 Discomfort(불편)으로부터 더 진행되면 생활습관병과 같은 만성질병발생 Disease(질병)과 Death(사망)까지 이어지게 되므로 현대에서는 5D라고 꼭 해결해야 할 질병으로 간주되고 있다.

뱃살은 당뇨병 발생위험이 약 9배, 뇌경색, 심근경색 발병위험 약 3배, 만성질환자가 될 위험이 약 2배인 것으로 알려져 있다. 우리가 섭취한 음식물은 몸속에 들어와, 당으로 변화하며, 이때 췌장에서 인슐린이 분비되어 변화된 당을 간이나, 근육 등 장기에 골고루 나누어주는 역할을 하게 된다.

그런데 특히 설탕, 꿀, 곡류, 빵, 면류 등 혈당지수가 70이상인 높은 음식을 먹게 되면, 과잉섭취된 당은 지방으로 저장되어 특히 복부에 쌓이게 된다.
우리 인체는 갑자기 혈당지수가 높은 떡, 빵 등을 섭취하게 되면, 인슐린이 많이 나와 혈당을 떨어뜨리게 되므로 공복감을 더 느끼게 한다.

점심에 닭고기, 생선구이 등 단백질을 먹었을 때 보다, 칼국수를 한 그릇 배불리 먹고난 후 저녁이 오기 전 심히 배고픔을 느껴 평상시보다 간식을 허겁지겁 챙겨먹은 기억은 누구나 가져보았을 것이다.

따라서 탄수화물은 섭취할 시는 혈당이 높은 흰밥 대신, 현미밥, 미역, 김 등으로 대치하고 소갈비 대신, 닭갈비, 과일로는 딸기, 토마토 등으로 혈당지수가 낮은 음식과 과일, 야채를 섭취하는 것이 뱃살을 줄일 수 있는 지름길이다.

탄수화물 섭취와 함께 복부비만의 주범은 술이며 알코올은 1g에 무려 7Kcal 의 높은 열량을 가지고 있지만 영양소는 없는 텅 빈 칼로리이며, 지방의 소모를 방해하기까지 한다. 포도주 1잔 (150ml)은 125Kcal로 케익 1조각의 칼로리에 해당하며 소주 1병(360ml)은 햄버거 1개의 칼로리와 맞먹는 600Kcal, 생맥주 1잔(500cc)의 칼로리는 닭다리 1개에 해당하는 185Kcl, 위스키 1잔(40ml)은 바나나 1개에 해당하는 110Kcal, 막걸리 1잔(220ml)의 Kcal는 110K에 해당되며 붕어빵 1개의 칼로리와 같으니 막걸리 1병을 마시면 붕어빵 3-4개를 먹는 것과 같다.

뿐만 아니라 술과 함께 먹는 안주는 대부분 고열량 음식으로 더욱 비만을 촉진하게 된다. 술을 먹고 난 후 유독 허기를 많이 느끼게 되는 것은 지방조직에서 분비되는 식욕억제 단백질인 렙틴 이 알코올로 인해 분비가 억제되므로 포만감을 느끼지 못하고 오히려 허기를 느끼게 하여 더욱 과식을 유도하므로 잦은 음주는 특히 북부비만의 주범이므로 탄수화물섭취와 함께 술을 자제해야만 복부비만을 해소할 수 있다.

복부비만의 원인은 운동부족과 함께 과식, 스트레스 우울증과 같은 심리적요인도 원인으로 작용한다. 즉, 스트레스를 받으면 스트레스 조절을 위해 우리 몸 부신에서 코티졸이라는 호르몬을 분비하게 되는데 이 성분은 달달한 음식을 탐닉하게 하고 코티졸수치가 점차 높아지면 식욕이 증가하고 뱃살을 찌게한다. 일생을 통해 남녀모두 제일 체중이 많이 나가는 시기가 청소년기이며 이때는 학업스트레스로 인해 주로 탄수화물을 과잉 섭취하고 여성들도 스트레스를 받으면 밥에다 각종 반찬을 넣어 함지만한 그릇에 밥을 넣어 꾸역꾸역 먹는 것으로 스트레스를 풀고 남성들도 탄수화물이 주재료인 알코올 섭취를 통해 점점 뱃살이 증가하게 되므로 운동과 취미활동 등을 통해 스트레스를 푸는 것도 중요하다.

뱃살을 줄이는 효과적인 운동은 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 등산, 계단 오르기 같은 유산소운동이 좋으며, 윗몸일으키기, 상체 굽히기와 젖히기, 상체 돌려주기, 훌라후프 같은 운동으로 복근과 허리를 강화해주면 효과가 있다.

복부비만 해소를 위한 운동은 적어도 이틀에 1번씩 40분-60분정도 운동하되 최대 심박수(220-자기나이)의 약 50∼70% 정도의 강도로 운동하는 것이 알맞다. 너무 격렬한 운동은 탄수화물을 에너지로 사용하므로 오히려 운동 후, 식욕을 촉진하는 만큼 중정도의 강도로 운동하는 것이 더욱 효과적이다.

이와 같이 대 근육이 주로 분포되어있는 두 다리를 사용하여, 가볍게 달리기, 빠르게 걷기, 계단 오르기 등 하체를 많이 쓰는 운동을 하면 지방분해가 많이 이루어져, 어느새 허리띠가 헐렁해짐을 느끼게 된다. 운동과 함께 밥, 빵, 떡, 과자 등 탄수화물 섭취를 줄이고 술과 안주를 멀리하고 스트레스를 관리하고 해소하며, 복부비만을 해소하여야 건강하게 오래살기위한 탄탄대로가 펼쳐짐을 잊지 말고 매일걷기를 밥 먹듯 생활화하자. 화이팅!

<김설향 교수>