지난번 칼럼에서 가을은 말이 살찌는 계절, 천고마비(天高馬肥)의 계절이 아니라 사람이 살찐다는 천고인비(天高人肥)의 계절이 되어가고 있다고 말씀 드린바 있다. 한국의 긴 추석연휴를 맛난 송편에 빈대떡, 갈비찜, 거기다 맛난 잡채까지 본가에서, 처가에서 대접받은 우리 대한민국의 가장들! 그리고 남은 음식이 아까워 알뜰히 챙겨 드신, 우리 주부님들! 아마 추석이 지난 지금 바지허리가 빵빵함을 느끼실 것 같다.

그 맛난 깨송편은 1개 63Kcal. 5개만 집어먹어도 315Kcal이니 밥 한 공기인, 269Kal를 훌쩍 넘어선다. 여기에 잡채 작은 1접시 291Kal, 떡갈비 조금인 200그램만 먹어도 403Kal이니 연휴가 지나고 보면 배가 눈에 띄게 불룩해진다. 모처럼 명절연휴에 맛난 음식을 아니 먹을 수도 없지만…. 불룩한 배는 만병의 근원, 즉 성인병, 생활습관병, 운동부족증이라 일컫는 대사 증후군을 초래한고 하니 어찌해야 할까.

지피지기(知彼知己), 즉 상대를 알고, 나를 알면 백번 싸워도 위태롭지 않다고 했으니 모처럼 명절 맛나게 먹고 효과적으로 뱃살 줄이는 운동을 한다면 걱정할 필요가 없다.
뱃살의 주범은 우리 한국인이 즐겨먹는 탄수화물이다. 과잉 섭취된 탄수화물은 체내에서 중성지방으로 바뀐 뒤 주로 복부에 쌓이게 되며 복부비만의 종류는 배와 허리 전체가 펑퍼짐하게 배 모양으로 볼록하게 나온 피하지방형과 뱃속에 지방이 많이 차 있어 배만 볼록 나온 내장 지방형으로 나눌 수 있으며, 우리나라 사람은 대개 피하지방형, 서양사람들은 내장지방형이 많다. 이러한 피하지방형은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 고혈압과 같은 대사증후군과 더욱 밀접한 관련이 있다.

남편과, 아내가 서로 안아주기엔 너무 먼 볼록한 뱃살은 당뇨병 발생위험이 약 9배, 뇌경색, 심근경색 발병 위험 약 3배, 만성질환자가 될 위험이 약 2배인 것으로 알려져 있다. 우리가 섭취한 음식물은 몸속에 들어와 당으로 변화하며, 이때 췌장에서 인슐린이 분비되어 변화된 당을 간이나 근육 등 장기에 골고루 나누어주는 역할을 하게 된다.

그런데 특히 설탕, 꿀, 곡류, 빵, 면류 등 혈당지수가 70이상인 높은 음식을 먹게 되면 과잉 섭취된 당은 지방으로 저장되어 특히 복부에 쌓이게 된다. 갑자기 혈당지수가 높은 떡, 빵 등을 섭취하게 되면, 인슐린이 많이 나와 혈당을 떨어뜨리게 되며, 공복감을 더 느끼게 한다.

따라서 탄수화물을 섭취할 시는 이왕이면 흰밥 대신 현미밥, 미역, 김 등으로 대치하고 명절음식에도 소갈비 대신에 닭갈비, 과일로는 딸기, 토마토 등으로 혈당지수가 낮은 음식과 과일, 야채를 섭취하는 것이 뱃살을 줄일 수 있는 지름길이다.

이와 같은 뱃살의 원인은 운동부족과 함께 과식, 스트레스 우울증과 같은 심리적 요인도 원인으로 작용한다. 즉 스트레스를 받으면 스트레스 조절을 위해 우리 몸 부신에서 코티졸이라는 호르몬을 분비하게 되는데 이 성분은 달달한 음식을 탐닉하게 하고, 코티졸 수치가 점차 높아지면 식욕이 증가하고 뱃살을 찌개 한다.

뱃살을 줄이는 효과적인 운동은 약간 빠르게 걷기, 자전거타기, 계단 오르기 같은 두 다리의 대근육을 사용하는 운동이 효과적이며 윗몸일으키기, 상체 굽히기와 젖히기, 훌라후프 같은 운동으로 복근과 허리를 강화해주는 것이 좋다. 최소한 매일 40-60분정도, 운동하되 너무 높은 강도가 아닌 최대 심박수(220-자기 나이)의 50% 강도로 시작하여 차츰 70% 정도까지 높여주는 것이 좋다.

명절! 맛있는 우리 고유의 음식을 먹되, 혈당지수가 낮은 음식으로 대체하고 빵, 떡, 전 등의 간식은 멀리 하고, 두 다리(대근육)를 주로 사용하는 운동 즉 걷기, 계단 오르기, 가볍게 달리기 등을 통하여 뱃살을 줄일 수 있다. 위의 표를 참고하여 매일 실천하시면 된다. 그러니 너무 스트레스 받지 마시고 배가 더부룩하다 싶으면 지체 없이 지금 바로 걸으러 나가자!

<김설향>