[체지방의 종류와 역할]


아무리 운동으로 다져진 몸이라도 뱃살은 있다. 그러나 뱃살이 지나치면 많이 알려진 것처럼 여러 질병의 위험을 초래한다. 지방은 에너지를 축적하고, 또 신진대사를 조절하는 호르몬을 분비한다. 체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 구분된다. 여기에 최근 주목 받고 있는 것이 갈색지방이다. 우리 몸의 지방에 대해 알아본다.


■ 피하지방

피부 바로 아래 지방을 말한다. 표피 아래 진피가 있고 그 아래 있는 지방층이 피하지방이다. 피하지방은 우리 몸 어디에나 분포해 있다.

피하지방은 에너지를 비축하고, 열 손상을 방지하며, 외부 충격으로부터 몸을 보호하는 쿠션 역할을 한다. 또 아디포넥틴(adiponectin)이란 호르몬을 만들어내 인슐린 분비를 돕는다. 여러 연구 결과, 아디포넥틴은 체중이 감소하면 증가한다.

살이 찌면 아디포넥틴 생산은 줄고 인슐린 조절에 문제가 생기며, 결국 심장질환과 당뇨병 위험은 증가하게 된다. 또 지난 2008년 ‘영국 의학저널’에 발표된 미네소타대학 연구팀에 따르면 아디포넥틴 감소는 유방암이 발병하고 종양이 퍼지는데 영향을 끼치는 것으로 나타났다.


■ 내장지방

배 부분에 집중적으로 분포하는데, 복부의 주요 장기를 둘러싸고 있다. 물론 내장지방도 장기 보호를 위해 어느 정도는 필요하다. 하지만 지나치게 많으면 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장질환, 심지어 치매나 유방암 및 대장암 위험이 커진다.

내장지방에서는 염증 단백질 인자인 사이토카인(cytokines)이 분비되고, 인슐린 분비에 영향을 끼치며, 인체 내부에 염증을 유발해 심혈관 질환이나 제2형 당뇨 등 문제를 일으킬 위험이 증가한다.

내장지방 측정은 간단하게 허리둘레를 통해서 체크해 볼 수 있다. 남성은 36인치, 여성은 32인치 이상 넘으면 복부 비만으로 본다. 미국에서는 여성은 35인치 미만, 남성은 40인치 미만인 것이 기준이다. 복부 비만도를 알 수 있는 허리둘레가 클수록 심장 질환이나 호흡기 질환 등으로 일찍 숨질 위험도 커진다는 연구도 나온 바 있다.

지난해 3월 발표된 메이요 클리닉 연구에 따르면 남성은 허리둘레가 43인치 이상이면 35인치 이하의 남성보다 조기 사망률이 50%나 더 큰 것으로 분석됐다. 또한 여성은 37인치 이상이면 27인치 이하의 여성보다 조기 사망 위험률이 80% 증가하는 것으로 나타났다.

몸무게가 정상이라도 근육보다 지방이 많다면 비만인 사람처럼 당뇨병 위험도도 높아진다. 날씬해도 배가 나온 경우 과체중이 아니어도 혈당이나 중성지방 수치가 증가할 수 있다.

특히 내장지방은 활동량이 적으면 더 증가하게 된다. 한 연구에 따르면 운동은 전혀 안 하고, 식단 조절만 열심히 했던 날씬한 사람이 내장지방이 더 많다는 결과가 보고되기도 했다. 전문가들은 날씬해도 운동은 꾸준히 할 것을 조언하고 있다.

또 내장지방이 치매와도 연관이 있다는 연구도 있다. 북가주 카이저 퍼머넨테 멤버 6,500명을 대상으로 조사한 연구 결과, 허리둘레가 넓은 사람들은 치매위험이 그렇지 않았던 사람들보다 높았던 것으로 보고됐다.

또한 전체적으로 정상 체중이어도 복부지방이 과다했던 사람들도 치매위험이 높았던 것으로 나타났다. 연구팀은 왜 복부지방이 치매와 연관되는지는 정확히 밝혀내지 못했지만, 식욕조절과 관련 있는 렙틴(leptin) 호르몬이 학습능력과 기억력에도 영향을 끼치는 것으로 분석했다.


■ 갈색지방

목과 쇄골, 가슴 윗부분에 주로 분포하는 지방이다. 최근 비만과 관련해 주목받고 있는 지방이기도 하다. 그동안 갈색지방은 주로 아기 때만 체온유지를 위해 유지됐다가 성장하면서 점차 사라지는 것으로 알려져 있었지만, 지난 2009년 여러 연구들에 의해 성인 중에서 여전히 갈색지방 세포를 가진 사람들이 있다는 것이 밝혀졌다.

갈색지방은 좋은 지방으로 추운 날씨에는 대사작용으로 에너지를 연소시킨다. 또 백색지방을 에너지로 연소시켜 비만 예방에 도움이 된다. 집안 온도를 좀 더 낮추면 갈색지방 활성화에 도움이 될 수도 있다고 보는 과학자들도 있다.

지난해 ‘세포대사’(cell metabolism)에 발표된 연구에 따르면 화씨 60도 이하 온도에서 10~15분간 있었던 사람들은 이리신이라는 호르몬이 나오면서 백색지방 세포를 갈색지방으로 바꿔 따뜻한 온도에서 1시간 적당한 운동을 한 것 같은 효과를 얻는 것으로 나타났다.

호주 연구에서도 화씨 66도에서 사는 남성은 그보다 높은 온도에서 사는 남성보다 40% 더 갈색지방을 만들어냈던 것으로 나타났다.

또한 날씬한 사람이 비만인 사람보다 갈색 지방 분포가 더 많았다.


■ 여성이 체중 고민이 많은 이유

- 어린 시절: 이미 지방세포 수는 정해져 있다. 소아비만이 무서운 것은 지방세포의 수와 크기가 증가할 수 있기 때문. 나이가 들어 살이 찌면 지방세포 수가 증가하는 것이 아니라 크기가 늘어나는 것이다. 여분의 칼로리를 중성지방 등으로 바꿔 저장하게 된다. 남자아이는 여자아이보다 복부에 지방세포 수가 더 많게 태어나는 경향이 있고, 여자아이는 엉덩이와 허벅지에 지방세포 수가 더 많다.


- 청소년기: 9~19세 여자아이는 여성호르몬 에스트로겐의 증가로 지방 크기가 2배로 증가한다. 가임기 준비를 위해 여성은 에스트로겐을 분비하게 되고, 에스트로겐은 지방세포 성장을 돕는다.


- 임신 후: 출산 후 체중을 줄이기는 참 힘겹다. 모유수유를 하게 되면 더 많은 에너지원을 비축하게 되기 때문. 굶는 일이 많았던 석기시대에 엄마가 되면 아기에게 모유를 주기 위해 에너지가 되는 지방을 비축했기에, 아무리 현대에 와도 몸은 지방을 축적해 두는 것을 기억하고 있는 것이다. 때문에 아무리 모유수유를 할 때 하루에 약 500칼로리를 소모한다 해도 체중을 줄이기가 어렵다.


- 폐경기: 폐경기 전까지는 하체로 지방이 축적됐다면 폐경기를 겪으면서 남성처럼 복부에 지방이 쌓이게 된다.


■ 복부지방을 태우고 군살을 없애려면

- 운동: 일주일에 5일은 30분씩 적당한 강도로 운동한다. 걷기 역시 좋은 운동법이다. 호흡이 가쁘고, 심박수가 평소보다 좀 더 빠를 정도에 땀이 날 정도로 빨리 걷는 것이 좋다.

조깅이나 실내자전거 등 좀 더 운동을 격렬한 강도로 한다면 일주일에 4일 20분씩 하면 된다.


- 다이어트: 사실 마법 같은 다이어트법은 없다. 영양은 골고루 적당히 먹고, 식이섬유를 충분히 섭취한다. 한 연구에 따르면 하루에 수용성 식이섬유 음식을 10g 정도 섭취했던 사람들은 식단에 변화가 없었어도 식이섬유를 적게 먹었던 사람들보다 5년 후 내장지방이 3.7%나 감소했던 것으로 나타났다. 10g의 식이섬유는 2개의 작은 사과를 먹거나, 1컵의 완두콩, 조리된 시금치 2컵 분량, 혹은 래즈베리 1컵 분량에 해당한다.

또 설탕이 많은 탄산음료나 과일주스는 끊고, 식물성 단백질과 양질의 동물성 단백질을 섭취한다. 달걀이나 해산물, 닭고기, 유제품 등이 좋은 단백질 공급원이다. 지나친 탄수화물 섭취도 주의하는 것이 좋다.


- 수면: 한 연구에 따르면 하루에 6~7시간 수면을 취했던 사람은 5시간 미만, 또는 8시간 이상 잠을 잤던 사람보다 내장지방이 적었던 것으로 나타났다.


- 스트레스: 사람은 누구나 스트레스가 있다. 하지만 스트레스를 어떻게 조절하는가에 따라 내장지방에도 영향을 끼친다. 친구나 가족과의 관계조절, 명상, 운동, 봉사활동 등 다양한 방법으로 스트레스를 조절하는 것이 좋다.


■ 뱃살이 빠지지 않는다면?

- 가공식품=정제된 곡물로 만든 흰 식빵, 감자칩, 탄산음료나 디저트류 등을 너무 많이 섭취하면 뱃살 빼기가 어렵다. 과일이나 채소, 통곡물 등 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다.


- 잘못된 지방 섭취=붉은 육류 등 포화지방이 많은 음식 섭취는 내장지방 증가로 이어진다. 하지만 올리브 오일이나 아보카도 같은 단일불포화 지방과 견과류나 기름진 생선에서 발견되는 오메가?3같은 다가불포화 지방은 좋은 지방군에 속한다. 그러나 좋은 지방이라도 너무 많이 섭취하면 체중증가로 이어질 수 있어 주의해야 한다.


- 스트레스=스트레스 지수가 올라가면 아무래도 기름지고 단 음식이나 높은 칼로리의 음식을 찾게 된다. 또한 스트레스 호르몬 코티솔 증가는 내장지방 증가로 이어질 수 있다.


- 운동법=조금이라도 움직이는 것은 뱃살을 줄이는 데 도움된다. 하지만 유산소 운동만으로는 부족하다. 근력운동과 병행해서 근육량을 늘려야 뱃살을 줄일 수 있다.


<정이온 객원기자>