[본보 거북이마라톤 계기 관심 고조]

오는 31일 본보 주최의 ‘거북이마라톤@그리피스 팍’에 대한 한인들의 관심이 크다. 특히 2015년 새해에는 매일 걷기로 건강을 지켜가겠다고 결심한 사람들은 이 행사를 계기로 걷는 운동을 생활화하겠다는 의지를 보이고 있다. 걷기는 어느 연령에나, 어느 장소에나, 시간에도 구애받지 않고 시작할 수 있는 가장 간단하면서도 쉬운 운동이다. 그동안 운동을 전혀 해오지 않았다면 걷기만큼 쉽게 시작할 수 있는 운동도 없다. 준비물은 편한 걷기용 운동화면 충분하다. 워커(walker)에 의지하는 노인의 경우도 충분히 걷기운동을 시작할 수 있다.

# 걷기가 건강에 좋은 이유는?

매일 할 수 있는 운동으로는 걷기만한 것이 없다. 운동화 비용만 있으면 되기 때문에 운동비용도 가장 저렴하다고 볼 수 있다. 스페셜 운동복이나 별다른 운동장비도 필요치 않다.

또 걷기는 가장 인기 있는 유산소 운동으로 꼽힌다. 특히 고혈압, 심장질환, 당뇨병 같은 만성 질환자에게 가장 추천되는 운동이며, 이런 질병들 위험을 낮추는데 가장 추천되는 것이 바로 걷기 운동이다.

걷기는 심박수를 증가시키며, 심장을 튼튼하게 해주고, 혈액순환을 증가시키며, 걸으면서 하는 호흡을 통해 인체 각 기관으로 산소와 영양분을 보내는 데에도 도움된다. 또 에너지를 북돋워주고, 폐 기능을 좋게 해주며, 혈압을 낮춰주고, 체지방을 줄여주며, 혈당과 콜레스테롤 수치를 건강하게 개선시켜 준다.

매일 걸으면 뼈와 근육을 튼튼하게 해주며, 열량 소모를 돕기 때문에 체중조절에도 좋다.

우울증 환자에게도 권고되는 운동이 바로 걷기이다. 당뇨환자는 심장질환 합병증 예방을 위해 매일 걷는 것이 좋다.

또 현재 진행되고 있는 연구에 따르면 일주일에 4회 40분씩 빠르게 걸었던 녹내장 환자는 베타 차단제(beta blockers)약을 중단할 정도로 충분하게 안내압(IOP)을 낮출 수 있었던 것으로 나타났다. 아직 연구가 결론이 난 상태는 아니지만, 연구진들은 안내압이 매우 높은 녹내장환자의 경우 베타 차단제 요법과 운동을 병행하면 안내압을 줄이는데 도움될 것으로 예측했다.

규칙적인 운동은 녹내장으로 인한 실명 예방에 도움될 수 있다. 한편 녹내장 환자의 경우 안과 전문의에게 운동효과가 안압에 어떤 영향을 끼치는지 상담한 후 시작해야 한다.

폐색각 녹내장의 경우는 운동으로 큰 영향을 받지 않지만, 색소성 녹내장은 심한 운동 후 일시적으로 안내압이 증가할 수 있으므로 주의해야 한다. 또 운동효과가 아무리 좋아도 약물요법이나 의사 방문을 대체할 수 있는 것은 아니므로 의사의 지시와 조언에 꼭 따른다.

# 걷기운동을 시작하기 전에 의사를 만나야 하는 경우는?

건강한 사람은 걷기 시작 전 굳이 의사를 만날 필요는 없다. 하지만 심장질환 문제가 있거나 당뇨병, 천식을 앓고 있거나, 운동이나 육체적인 활동을 하면 가슴과 목, 어깨, 팔에 통증이 있는 경우, 자주 어지러운 경우, 운동 후 숨이 너무 가쁜 경우, 관절염이나 혹은 걷기 불편할 정도로 관절이 아픈 경우, 40세 이상으로 최근까지 전혀 운동을 하지 않았던 경우, 다른 건강상 문제가 있는 경우나 지병이 있는 경우 등은 걷기 운동 시작 전 꼭 의사를 만나 먼저 건강상태를 체크하고 나서 의사의 조언에 따라 걷기운동을 시작하는 것이 좋다.

# 어떻게 걷기운동을 시작할까

- 계획을 세운다: 어디서 걸을 것인지, 누구와 함께 걸을 것인지, 또 얼마나 걷기운동을 할 것인지, 몇 시부터 걷기를 할 것인지 등 구체적으로 계획을 세우고, 꼭 지킨다.

- 걷기에 좋은 운동화를 선택한다.

- 그동안 전혀 운동을 하지 않았다면 일주일에 20분씩 3회 정도 시작한다. 아니면 매일 10분씩 시작해 본다.

- 자외선 차단제를 바르고, 필요하면 선글라스도 착용한다. 추운 날씨에는 모자와 스카프를 착용해 머리와 귀를 따뜻하게 보호한다.

- 친구나 가족, 아이들과 함께 주기적으로 걷기를 하는 것이 가장 좋다. 음악을 듣거나 하면서 자유롭게 걸어도 된다. 음악을 들으며 걸을 때는 청력보호를 위해 너무 볼륨을 크게 올리지 않는다.

# 아직도 시작하기 힘들다면?

1. 만보계를 구입한다.

아마존, 타겟, 월마트 등에서 10달러 선이면 쉽게 구입이 가능하다. 최근에는 스마트폰에 무료 만보계 앱(App)도 나와 있으므로 적극 활용한다. 먼저 만보계로 하루에 얼마정도 걷는지 확인한다. 하루 1만보 걷기를 목표 삼는다.


2. 걷기 파트너를 구한다.

가족, 친구, 직장 동료 등 걷기 파트너가 있으면 가장 좋다. 가족이나 친구 등 함께 서로 응원하며 격려하며 걷는다.


3. 자선단체의 5K 걷기 이벤트, 혹은 걷기대회 등에 참가계획을 세운다.

걷기대회 참가 등록을 하게 되면 아무래도 자극을 받게 되고 실천하게 된다. ‘제1회 한국일보 거북이마라톤@ 그리피스 팍’ 건강걷기 대회는 31일 오전 8시부터 개최된다.

# 걷기를 매일 습관으로 만들려면

일주일에 하루라도 정해서 꼭 걷는다. 야외에서 걷기 힘든 날씨 조건이라면 샤핑 몰에서라도 걷는다. 또 며칠 중단했더라도 다시 시작한다. 걷기는 매일의 습관으로 만들기 가장 좋은 운동이다.

걷기를 시작할 때는 준비운동-본 운동-마무리 운동 순으로 걷는다.

처음에는 준비운동 삼아 천천히 걸으면서 몸을 푼다. 점차 속도를 빠르게 해서 걷는데, 맥박이 평소보다 빠르고 숨이 찰 정도로 걷는다.

이 때 말하기나 호흡은 지속될 정도여야 한다. 운동 말미에는 다시 속도를 줄이며 마무리한다.


처음 1~2주 동안은 워밍업으로 5분 정도 천천히 걷고 빠른 걸음으로 5분간 걷고, 다시 천천히 5분간 걸으면서 마무리한다. 총 15분.

3~4주째에는 처음 5분, 빠른 걸음은 10분, 다시 5분 천천히 걷는다. 총 20분.

5~6주째에는 처음 5분, 빠른 걸음 15분, 다시 5분 천천히 걷고, 7주째부터는 빠른 걸음시간을 5분씩 늘려나간다. 처음 5분과 마지막 5분은 항상 천천히 걷도록 한다.

# 얼마나 운동하나

건강한 성인은 일주일에 150분은 운동해야 건강유지에 도움된다.

일주일에 5일 30분씩 걸으면 150분에 도달하게 된다. 하루에 30분 시간 내기 힘들다면 10분씩 나눠 해도 된다. 매일 30분 걷기에 익숙해지면 속도를 빠르게 하거나, 혹은 언덕을 추가해 운동효과를 높인다. 등산이나 바닷가 모래사장에서 걷기운동도 근력을 높이는데 좋다.

체중조절이 목표라면 매주 300분 걷는 운동을 한다. 일주일에 5일은 1시간가량 걸으면 된다. 걷는 강도를 높여 많이 걸을수록 체중조절에 성공할 수 있다.

참고로 걷기를 운동으로 매일 30분씩 걸으면 150칼로리 정도 소모하게 된다. 체중을 줄이려면 하루에 500칼로리 정도는 소모시켜야 한다. 오래 걷고 빠른 파워워킹으로 걸으면 열량 소모에 좋다.

# 걷기 자세는

편한 자세로 걷는다. 시선을 15~20m 정도 앞에 두고 허리와 어깨는 곧게 펴고 턱은 당긴 자세로 바르게 해서 걷는다. 발은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하며, 앞꿈치를 거쳐 발가락 순으로 체중은 자연히 실리게 한다. 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 길이를 유지한다. 걸음걸이는 11자 형태를 유지한다. 배에 힘을 주는데, 중심 복부근육에 힘을 주고 힘차게 걷는다. 팔은 L자로 굽혀 힘차게 앞뒤로 흔들며 걷는다.

# 걷기운동 후에 스트레칭

전문가들은 걷기운동 말미에 스트레칭을 해주면 유연성을 기르는데 도움이 된다고 조언한다. 걷기운동 전 워밍업은 천천히 걷기로 하고, 걷기운동 후 스트레칭으로 마무리해 주면 좋다.

스트레칭 방법은 오른팔 머리 위로 10초간 쭉 펴고 오른 쪽으로 스트레칭 한다. 10초 후 다시 왼쪽으로 방향을 바꾼다.

벽을 미는 스트레칭법도 있다. 3~4피트 정도 벽에서 떨어져 서서 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 벽을 미는 자세로 10초가 있다가 오른쪽 무릎으로 자세를 바꾼다. 벽을 미는 자세를 할 때는 허리는 쭉 펴고 한다.

똑바로 선 자세에서 한쪽 무릎을 가슴으로 안는 자세를 취하고 10초간 스트레칭 한다. 양쪽 무릎을 번갈아가며 스트레칭 한다. 무릎을 뒤로 꺾는 자세를 취해도 된다.

또 의자에 앉아 오른쪽 팔과 다리를 쭉 펴고 나서 10초간 있다가 다시 자세를 바꾸어 왼쪽 팔과 다리를 쭉 편다.

# 걷기운동을 할 때 안전을 위한 조언

가능하면 친구나 가족과 함께 걷도록 한다. 핸드폰과 신분증을 소지하고 걷는다.

혼자 걷는 경우는 가족이나 친구에게 평소 걷는 경로와 시간을 알려둔다.

어두운 시간에 걸을 때에는 식별하기 쉬운 색깔의 옷을 입도록 한다.

주변 환경이 걷기에 안전한지 꼭 살피고 걷도록 한다.

또 당뇨병이나 앨러지 환자는 만일을 대비해 의료용 팔찌를 부착하고 걷는다.

해가 진 후에는 전등불빛이 없는 곳에서는 걷지 않는다.

# 일상생활 속에서 걷기운동을 하려면

- 직장에서 점심시간을 이용해 걷는다. 점심시간조차 활용하기 힘들다면 10분씩 짧게 최대한 걸어본다.

- 주차를 멀리하고 직장 사무실까지 걷거나, 엘리베이터 대신 층계를 이용해 걷는다.

- 마켓에서 장보기 전에 주차장이나 주변 상가에서 한 바퀴 걷고 나서 마켓으로 들어간다.

# 스틱 이용한 노르딕 워킹, 전신운동에 도움

노르딕 워킹스틱을 이용한 노르틱 워킹(사진)은 팔 어깨, 가슴 등 상체근육 운동 및 전신운동을 할 수 있는 운동이다.

스틱을 이용하기 때문에 열량을 더 소모시킬 수 있다. 양손에 스틱을 쥐고 걷기 때문에 균형을 잡고, 안정적으로 운동할 수 있는 장점이 있다.

상체근육 운동과 좋은 자세에도 도움된다. 또 관절염 환자나 고령의 나이에 추천되는 걷는 운동이다.

[운동화 선택요령]

발 커지는 오후에 골라
살 때마다 사이즈 재야

- 걷기를 할 때 사용하는 양말을 운동화 상점에 가져가서 신어 본다.

- 발이 커져 있는 오후에 운동화를 고르는 것이 좋다.

- 스포츠상품 전문점이나 혹은 운동선수용 신발 상점에서 운동화를 고르면 전문가의 도움을 얻을 수 있다.

- 운동화를 구입할 때마다 사이즈를 재는 것이 좋다. 사이즈는 변할 수 있기 때문.

- 운동화를 신었을 때 발끝의 공간이 ½인치(1.3cm) 정도 남아 있어야 한다. 또 넓이도 편한 것으로 고른다.

- 구입 전 상점에서 8~10걸음 정도 걸어본다.

- 신발이 아무리 편해도 낡았다면 제때 교환해 주는 것이 예기치 않은 부상 예방에 도움된다.

<정이온 객원기자>