100 % 과일주스라도 첨가 당이 없는지, 칼로리는 어느 정도 하는지 꼭 살피는 것이 좋다.

암 예방을 위해서는 과체중이나 비만이되지 않도록 주의하는 것도 중요하다. 칼로리가 높은 음식이나 간식 대신 채소나 과일 위주로 먹는 것이 체중이나 열량 조절에 도움된다. 비타민과 미네랄, 파이토 캐 미컬과 항산화 물질이 풍부한 채소와 과일은 통째로 섭취하는 것이 좋다.

[암 예방 식생활]

건강을 지키고 암 예방을 위해서는 균형잡힌 식생활 습관도 중요하다. 어느 한 가지 음식만 섭취하는 것이 아니라, 다양하고 영양이 고른 건강음식을 먹고, 정상 체중을 유지해야 한다.

다음은 미국 암협회(American Cancer society)가 제시한 암 예방에 도움되는 식생활 가이드라인.


▧ 식품 라벨을 확인한다

영양 성분표와 1 서빙 당 칼로리에 주의한다. ‘로우-팻’ (low fat)이나, ‘넌-팻’ (non-fat)이라 표기된 것이 항상 ‘저칼로리’(low-calorie)를 의미하는 것은 아니다.

첨가당(added sugar) 때문에 오히려 칼로리가 높은 경우도 있으므로 주의한다.


▧ 수퍼 사이즈(Supersize)로 먹지 않도록 한다

칼로리가 높은 음식들은 조금 먹는다. 또한 프랜치 프라이, 감자칩 아이스크림, 도넛, 단 군것질 등 대신 채소와 과일, 저칼로리 음식을 선택한다.


▧ 당이 첨가된 음료는 제한한다

탄산음료, 스포츠 드링크, 과일주스 등에는 첨가 당의 양이 상당하다. 이런 음료들 대신 물을 마시거나 당이 첨가된 음료를 마실 때에는 칼로리에 주의하고, 아주 조금만 마신다.


▧ 외식할 때는 칼로리에 주의하며, 지나치게 과식하지 않도록 주의한다

집 밖에서 음식을 선택할 때는 저 칼로리의 음식을 선택하고, 지방과 당이 적은 메뉴를 고른다. 또 너무 과식하지 않도록 주의한다.


▧ 매일 채소와 과일은 2컵 반 분량을 섭취한다

매 끼니때마다 채소와 과일을 섭취하며, 간식으로도 먹는다. 특히 녹색, 빨간색, 노란색, 오렌지색, 보라색, 흰색 등 다양한 컬러의 채소와 과일을 섭취한다.

채소와 과일에는 비타민과 미네랄, 파이토캐미컬과 항산화물질이 풍부하다. 또 칼로리도 낮다.

채소와 과일은 되도록이면 통째로 섭취하고, 주스로 마실 때는 100% 주스로 마신다.

채소나 과일을 섭취할 때 너무 크리미한 소스나 칼로리가 높은 샐러드 드레싱은 섭취를 피하거나 조금만 곁들인다.


▧ 좋은 영양이 풍부한 채소와 과일은 어떻게 섭취하나?

점심식사 때 사이드로 곁들이는 채소는 1컵 분량이다. 중간 크기의 과일 1개 분량은 대략 1컵으로 생각하면 된다. 대개 아침에 마시는 과일주스는 ½~1컵 정도. 저녁식사 때는 조리된 채소를 곁들이고, 주방 카운터에는 씻어놓은 과일을 항상 먹기 쉽게 준비해 둔다.

말린 과일 역시 좋은 간식거리다. 오후에 출출해져 간식거리를 선택할 때는 감자칩이나 과자 대신 당근이나 샐러리를 씹어 먹도록 한다.


▧ 채소와 과일 섭취가 체중 조절에 도움될까?

고칼로리의 음식 대신 채소와 과일을 섭취하면 열량 및 체중 조절에 도움된다. 체중 조절을 위해서는 주스 형태나 튀긴 채소 대신 채소와 과일을 통째로 섭취하는 것이 좋다. 또 고칼로리의 소스나 샐러드 드레싱, 과일 케익이나 빵 등 과일이 들어간 디저트류도 피한다.


▧ 채소나 과일을 먹을 때 냉동제품이나 통조림제품도 괜찮을까?

통조림이나 냉동제품도 시즌에 따라 생으로 먹을 때만큼 영양적이고 좀 더 가격이 저렴할 수도 있다. 그러나 통조림 제품에 들어간 단 시럽이나 채소 통조림에 첨가된 소금 섭취에는 주의해야 한다. 얼린 과일도 첨가 당이 있는지 살핀다.


▧ 과일과 채소를 보조제로 섭취해도 영양은 똑같나?

그렇지 않다. 과일과 채소에서 발견되는 좋은 화합물은 함께 먹을 때 더 좋은 효과를 내거나 영양적으로도 도움된다. 또 아직 과학적으로 밝혀지지 않은 성분들도 존재한다. 채소와 과일은 통째로 먹는 것이 비타민과 미네랄, 다른 화합물 섭취에 가장 좋다.


▧ 정제된 곡물보다는 통곡물을 섭취한다

흰 쌀밥보다는 현미밥을 먹고, 보리, 귀리 등 다양한 통곡물을 선택한다. 빵이나 파이, 과자, 시리얼, 캔디 등 정제된 탄수화물과 설탕이 많은 음식 섭취는 제한한다.


▧ 가공육과 붉은 육류 섭취는 제한한다

포화지방이 높은 식품은 높은 열량에 비만으로 이어지기 쉽다. 베이컨, 소시지, 햄, 핫도그 등 가공육이 들어간 음식은 조금만 섭취한다. 쇠고기나 돼지고기 등 붉은 육류 대신 생선, 닭고기, 콩 등을 선택한다. 붉은 육류를 먹을 때는 정말 조금만 섭취한다.

1온스의 육류는 성냥갑 정도의 양이며, 3온스의 육류는 비누 사이즈 정도다.

육류, 생선, 닭고기 등을 조리할 때는 기름에 튀기거나 숯불에 직접 굽기보다는 찌거나 삶아먹도록 한다.


▧ 음주도 제한한다

알콜은 유방암, 구강암, 후두암, 식도암, 간암, 식도암, 대장암 등 발병위험을 증가시킨다. 음주 허용량은 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔이지만, 되도록 술도 삼가한다.

한 잔의 의미는 맥주 12온스, 와인 5온스, 위스키 1.5 온스 정도에 해당한다.

구강암, 후두암, 식도암의 경우 하루 2잔 이상 술을 마시면 발병 위험율이 증가하는 것으로 알려졌다. 또 술과 담배를 함께 하면 이런 암발병 위험률은 담배나 술만 마셨을때보다 더 증가하는 것으로 밝혀졌다.

또 술을 마시는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 위험이 매우 높다.