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새로운 배움에 도전, 근력운동으로 노화예방

2014-12-30 (화)

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[50대 이후 건강한 삶]

자녀를 키우고, 바쁜 직장생활 속에 30-40대를 보내고 나면 어느새 50대. 건강에 소홀했던 자신을 발견하게 된다. 하지만 50대 이후도 늦지 않았다. 그동안 건강을 소홀히 했더라도 이제부터라도 자신의 건강을 지켜 가면 된다. 50대 이후의 웰빙삶을 위한 건강 조언들을 모았다.

■지방 섭취를 신경 쓴다

이미 포화지방이 혈관과 심장건강에 좋지 않다는 것을 안다. 더구나 지나친 포화지방 섭취는 뇌세포 건강에도 좋지 않아, 집중력과 기억력 건강을 방해할 수 있다. 올바른 지방 선택은 뇌 건강에도 중요하다. 붉은 육류 섭취는 줄이고, 포화지방이 높은 음식, 버터류 음식 등은 섭취를 줄여야 한다. 대신 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이나 아마씨나 견과류 등을 통해식물성 지방을 섭취한다. 좋은 지방은 뇌와 심장건강에 도움된다.

■반려동물을 키워본다

50대 이후는 자녀들이 대학을 가는 등 변화가 생긴다. 자녀의 빈 공간을 애완동물을 키우면서 채워가는 것은 어떨까. 고양이나 개를 입양해 키우는 사람들은 콜레스테롤도 낮고 심장질환에 걸릴 위험도 낮다는 연구결과도 나온바 있다. 또 병원 방문 횟수도 그렇지 않은 사람에 비해 낮은 것으로 나타났다. 개를 산책시키는 일을 하게 되면 매일 운동도 자연스럽게할 수 있다.

■관절을 보호한다

나이 든다고 해서 아침에 뛰던 습관을 바꿀필요는 없다. 사람들은 흔히 나이가 들어 달리기를 하면 무릎을 상하게 만드는 것으로 생각하곤 한다. 그러나 최근 연구들은 오히려 무릎관절 건강을 유지한다는 결과들이 나오고 있다.

또 달리기는 관절염 위험을 높이는 것도 아니다. 물론 이미 관절염이 앓고 있거나 관절 손상이 있는 경우에 뛰기는 무릎을 혹사시키는 일이 될 수 있다. 하지만 운동은 꾸준히 해야한다. 적절한 운동을 꾸준히 하면 근육을 튼튼하게 만들어 약해진 관절을 유지시키는 힘이되고, 통증도 줄이는데 도움되기 때문이다.

■배움을 지속한다

이미 익숙하거나 잘 알고 있는 것 대신 새로운 배움에 도전해 본다. 새로운 친구를 사귀고,새로운 악기나 언어를 배워본다. 새로운 경험은 뇌에도 새로운 경로를 만들어 주고 심신을 건강하게 하는데 도움된다.

■싱겁게 먹는다

소금 섭취는 줄인다. 그동안 혈압이 높지 않았더라도 나이가 들면 아무래도 고혈압이 나타나게 마련이다. 저염분 식사는 혈압건강에 매우 중요하다. 저장식품, 패스트푸드, 반 조리식품, 냉동식품 등은 고염분인 경우가 많다. 빵에도 소금이 들어 있다. 라면류나 국, 찌개류 역시 싱겁게 먹어야 한다. 짜게 먹었다면 바나나 섭취가 도움된다. 바나나에 들어 있는 칼륨 성분은 나트륨 배출에 도움된다.

■건강한 습관을 시작한다

30~40대에 운동을 전혀 하지 않았다 하더라도 50대부터 운동을 시작해도 늦지 않았다. 운동은 정말 지금부터 시작한다. 50대부터 운동하고 건강하게 먹는 등 건강한 습관을 시작하면 60대 이후의 건강을 지킬 수 있다. 건강한 생활습관을 50대부터라도 지키면 심장건강 위험을 낮추고, 골절위험이나 암 발병위험도 낮추는 데 도움된다.

■음식 선택은 현명하게

나이가 들면 신진대사 속도가 떨어진다. 너무 과식하지 말고 소식하면서 영양은 고루 섭취해야 한다. 녹색 잎 채소 및 다양한 컬러의 과일과 채소를 고루 섭취하며, 비타민 B12, 칼슘, 비타민 D 등 섭취에 주의를 기울인다. 너무 단 것이나 설탕이 많이 들어 있는 탄산음료 등 열량만 높은 음식은 피한다.

■균형감각을 유지하고, 근육을 튼튼하게

균형감각을 유지해야 골절위험을 예방할 수있다. 한 발로 서있기, 타이치 등을 통해 균형감각을 유지한다. 한 연구에 따르면 6개월 간 타이치를 꾸준히 운동한 노인들은 낙상 부상위험이 50%나 감소했던 것으로 나타났다.

유산소 운동도 중요하지만 근력운동도 노화를 늦추는데 매우 중요하다. 한 연구에 따르면 나이 들어 근력운동을 꾸준히 한 경우 근육의젊음을 되돌릴 수 있는 것으로 나타났다. 근육세포의 유전적 변화가 20대와 거의 비슷했던 것으로 나타났다.

■사회활동을 꾸준하게

친구나 가족과 함께 시간을 많이 보내는 것이 좋다. 여러 연구들에 따르면 사회적 활동이 왕성한 사람은 나이가 들수록 사고력이 뚜렷해지고, 기억력 문제 위험은 낮아지는 것으로 나타났다.

■자외선 차단제는 꼭 바른다

이미 생긴 주름은 어쩔 수 없지만 그래도 매일 자외선 차단제를 바르는 것이 노화방지에 도움된다. 2013년 연구에 따르면 매일 자외선 차단제를 사용하면 주름 예방에 도움되는 것으로 나타났다. 중년까지도 자외선 차단제를 사용하지 않았더라도 나중부터라도 사용한 경우에도 주름 예방효과가 있었던 것으로 나타났다.

자외선 차단지수 SPF 30 이상을 사용한다.

<정이온 객원기자>