1일 권장량 5~8.7g 이하
세계 보건기구(WHO)와 한국 영양학회에서 제시하는 하루 소금 권장량을 살펴보면 각각 5g과 8.7g 이하. 장아찌, 김치, 젓갈, 자반 생선구이, 찌개 등 짭짤해야 제 맛이 나는 음식들을 즐겨 먹는 탓일까. 한국인의 평균 1일 소금 섭취량은 12.5g으로 기준치보다 훨씬 소금을 많이 먹는 편이다. 그렇다고 아예 소금을 안 먹는 것이 몸에 좋은 건 아니다. 사람의 혈액은 0.9%의 염분 농도를 유지해야 생명을 유지할 수 있는데 소금 섭취 량이 모자라면 무염분 상태가 되어 온몸에 무력증이 오게 되며 인체에 침입한 균과 그 균의 작용으로 생긴 각종 염증을 물리칠 수 없게 되기 때문이다. 무슨 음식이든 먹는 양에 따라 약이 될 수도, 독이 될 수도 있는 법. 소금도 마찬가지다. 특히 오랫동안 너무 많은 양의 소금을 먹게 되면 고혈압, 뇌졸중, 심장병, 신장병, 위암 등의 각종 질병에 걸릴 확률이 높기 때문에 가족들의 건강이 걱정된다면 소금의 양을 조금씩 조절하는 것이 좋다. 저염 생활을 위한 아이디어를 소개한다.
★소금 적게 먹으려면
된장국 오래 끓이지 말고 가공식품은 끓는 물에 데쳐
절인 생선 쌀뜨물에 담가 식초·마늘등 다른 양념 활용
◇된장국은 오래 끓이지 않는다
된장은 끓이면 끓일수록 짠맛이 나므로 야채나 두부 등의 건더기가 한번 끓어올라 야채가 익는 정도만 끓인다.
◇가공식품은 끓는 물에 데친다
햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어 있으므로 끓는 물에 한번 데쳐내고 소금간을 더하지 않도록 한다.
◇많은 양의 국은 덜어서 데운다.
먹고 남은 국을 다시 여러 번 데우다 보면 짠맛이 심해진다. 처음부터 냉장고에 보관하면서 먹을 때마다 필요한 양만큼 덜어서 데워 먹는다.
◇패스트푸드는 가급적 피한다
피자 한 조각의 소금 함량은 2-3.8g, 인스턴트 식품에는 우리가 생각하는 것 보다 훨씬 많은 양의 소금이 들어있으므로 웬만하면 먹지 않는 것이 좋다.
◇깨소금을 활용한다
소금과 깨를 섞어서 만든 깨소금은 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름 막을 생성해 염분이 몸에 흡수되는 것을 막아 위를 편안하게 만든다.
◇절인 생선은 쌀뜨물에 담가둔다
간 고등어 등 이미 절여진 생선이 너무 짜다면 굽거나 졸이기 전 쌀뜨물에 담가 염분 기를 뺀 다음 요리한다. 또한 아예 생선에 소금간을 하지 말고 구워서 고추냉이를 푼 간장에 찍어 먹는 것도 소금 섭취량을 줄이는 방법이다.
◇국이나 찌개는 되도록 적게 먹는다
하루에 한끼는 국 대신 숭늉이나 누른 밥을 먹고 가능한 한 맑은 국을 즐기며 국을 먹더라도 건더기만 먹고 국물은 남긴다
◇짠맛을 대용할 다른 양념을 활용한다
식초, 설탕, 유자, 레몬즙, 와인식초, 생강, 마늘, 참기름, 깨소금, 올리브오일이나 식용유 등의 양념을 적절히 사용하면 소금의 양을 줄여도 훌륭한 맛을 낼 수 있다. 식초, 설탕, 유자, 레몬은 샐러드 등의 요리에 신맛과 단맛을 적당히 내주므로 굳이 소금이 필요 없다. 생강, 마늘, 참기름 등은 고기나 생선, 나물무침 등의 한식 요리에 개운한 맛과 고소한 맛을 더하기 때문에 소금 양을 많이 줄여도 충분히 맛을 낼 수 있다.
★섭취한 염분 배출법
귤·토마토주스 등 칼륨 섭취 운동·사우나로 적당량 땀 빼내
2주일 하루 무염일 정해 실천
◇염분을 몸밖으로 내보내는 칼륨을 많이 섭취한다.
칼륨이 풍부한 음식은 과잉 섭취된 염분의 배설을 촉진시키면서 염분의 과다 섭취로 인한 혈관 팽창도 억제한다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 대두, 마른 오징어, 고구마, 토마토주스, 아보카도, 참마, 감자, 곶감 등이며 생 채소나 감귤 류에도 풍부하다.
◇매일매일 적당한 양의 땀을 흘린다.
운동이나 사우나로 땀을 많이 흘리게 되면 우리 몸 속에 과잉 섭취된 염분을 자연스럽게 몸밖으로 빼낼 수 있다.
◇2주일에 하루는 무염일을 정한다.
평소 저염 식단을 위주로 실천하면서 2주에 하루 정도는 소금이 들어간 음식을 먹지 않는 날로 정한다. 2주에 한 번 정도 소금을 먹지 않게 되면 몸 안에 과잉 축적된 소금을 배설시킬 수 있는 시간적인 여유가 생기게 되고 체내 각 부분의 염분 농도를 고르게 할 수 있다.
<성민정 기자>
