야외 활동이나 운동하기 딱 좋은 계절이다. 공원이나 체육시설에서 스포츠를 즐기거나 가을 산행을 만끽하려는 사람이 부쩍 늘었다. 하지만 일교차가 커지는 시기에 근육과 관절 유연성이 낮아져 부상 예방에 주의해야 된다. 특히 체중이 불어나거나 근력이 약해졌다면 장시간 야외 활동을 할 때 부상 위험이 크다. 실제 무릎이나 발목 등 하체 관절 손상이 생기기 쉽기에 무릎·발 부상을 줄이려면 신발도 잘 골라야 한다.

진호선 강북힘찬병원장(정형외과 전문의)은 “낮은 강도 운동이라도 한꺼번에 무리하면 무릎·발목·발바닥 등에 무리가 갈 수 있다”라며 “좋은 신발이란 자신의 발에 맞는 신발인데 운동 중에 신체의 에너지 소모를 줄이거나 발목 피로도를 줄일 수도 있다”고 했다.

◇반월상 연골판 손상, 퇴행성 관절염으로 이어져

남녀노소 산을 찾는 목적은 다르지만 등산은 인기 있는 가을 운동으로 효과적인 전신 운동이면서 정신 건강에도 좋은 운동이다. 다만 장시간 경사진 곳을 오르내리며 몸무게의 하중이 무릎에 실리기에 무리하면 무릎에 부상을 입기 쉽다. 특히 평소 운동을 하지 않는 사람은 대부분 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 무리한 산행을 피해야 한다.

내리막길에서 미끄러져 넘어지거나 체중이 급격하게 실리면서 부상 위험이 높아지는데 반월상 연골판 손상이 흔하다. 중년층에서는 반월상 연골판이 점점 노화되면서 작은 외상에도 쉽게 찢어지기에 요즘 같은 가을 산행 시 무리하게 움직이다가 부상 위험이 더 커진다. 특히 반월상 연골판 손상을 방치하면 퇴행성 관절염으로 이어지기 쉽다.

반월상 연골판은 무릎 충격을 흡수해 안정감을 주고 관절을 잘 움직일 수 있도록 해주는 역할을 한다. 이러한 반월상 연골판이 노화와 더불어 충격에 의해 찢어지고 손상되면 무릎 관절 연골을 보호하는 제 기능을 제대로 하지 못한다.

이 때문에 조기에 적절한 치료를 받지 않으면 무릎뼈 연골까지 손상되면서 퇴행성 관절염으로 이어지기 쉽다. 따라서 증상에 맞는 적절한 치료를 받아야 한다. 반월상 연골판 손상이 크지 않으면 압박 붕대나 소염제, 부목 등으로 보존적 치료를 시행하며 손상이 심하면 손상 정도에 따라 관절 내시경을 이용해 봉합술이나 절제술, 이식술을 시행한다.

다리는 충분한 운동 능력을 갖출 수 있도록 근육이 발달돼 있어야 한다. 그러면 무릎 등 관절이 받는 하중과 충격을 줄이고 보호할 수 있기 때문이다. 특히 등산 도중 반월상 연골판 손상을 피하려면 무릎에 가해지는 하중을 줄여줘야 한다.

가급적 천천히, 자주 쉬면서 휴식으로 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 좁게 하고 리듬감 있게 걷는 게 좋다. 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산하는 게 도움이 된다.

◇발목 인대 손상, 스트레칭과 적정 체중 유지 중요

가을철 야외 운동을 즐긴다면 발목 건강도 주의해야 한다. 발목은 체중을 일부 지탱하면서 걷고, 운동하고 움직일 수 있게 해준다.

이런 발목 질환 중에 가장 흔하게 경험하는 게 염좌다. 발목 염좌는 발목 인대에 손상이 생긴 것인데 주로 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾어지면서 발생한다. 안쪽 인대는 비교적 튼튼해 손상되는 경우가 좀 드물지만 바깥쪽 인대는 삐어 자주 손상된다.

발목 인대는 손상돼도 저절로 치유된다. 안정을 취하고 냉찜질, 압박, 고정 등의 처치와 발목을 심장 위치보다 높이 올려 부기를 빼주는 노력으로 회복할 수 있다.

하지만 통증이 심하고 발목이 붓거나 멍이 들고, 걷기 힘들다면 병원 치료가 필요하다. 발목이 삐는 것을 흔하게 겪기에 외상 정도가 심해 치료가 필요한데도 방치할 때가 많다. 인대가 손상됐을 때 잘 관리하지 않고 방치하면 발목불안증이나 발목 관절염까지 유발될 수 있어 주의해야 한다.

발목 부상을 예방하려면 운동 전후 충분한 스트레칭으로 발목 관절 긴장을 풀어줘야 한좋다. 발목에 과부하가 걸리지 않도록 적정 체중을 유지하고, 자신의 발에 꼭 맞는 안정적인 신발을 착용해야 한다. 장시간 운동 시 발목 보호대와 테이핑을 하는 것도 도움이 된다.

평소 고무밴드에 발을 걸어 당기거나 벽을 미는 등 발목 강화 운동도 부상 예방에 좋다.

진호선 원장은 ”만성적인 발목 염좌가 지속되면 인대나 연골 이상도 살펴봐야 한다”라며 “인대가 손상돼 자주 발목을 삔다면 인대 복원술이나 재건술로 회복할 수 있다”고 했다.

<권대익 의학전문기자>