모유수유를 위해 영양이 고른 식단으로 식사해야 한다.

■ 모유수유 엄마에게 도움되는 음식들

모든 음식을 골고루 먹어야 한다. 아래 열거한 음식들만 먹으라는 얘기가 아니라, 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 산모는 추가적으로 300~500칼로리 정도 필요하다.


-연어: 연어 등 기름진 생선은 DHA가 풍부하다. DHA는 아기의 신경계 발달과 뇌세포 형성에 중요한 불포화 지방산이다. 모유에는 DHA가 포함돼 있지만, DHA가 많은 음식을 섭취하는 산모의 모유의 DHA 수치가 더 높은 편이다. 또 연어의 DHA 성분은 산모의 산후 우울증 예방에도 도움된다는 연구들도 발표된 바 있다.

연방 식품의약청(FDA)에서는 모유수유 중인 경우 다양한 종류의 생선을 일주일에 8~12온스 정도(일주일에 2서빙) 섭취할 것을 권했다. 연어의 수은 오염도는 다른 황새치나 고등어 같은 기름진 생선에 비해서는 낮은 편이다. 모유수유 중인 여성은 황새치, 고등어, 상어, 옥돔류(tilefish) 등 수은 수치가 높은 덩치 큰 생선류는 피하는 것이 바람직하다. 또 수은 함유가 낮은 연어, 새우, 대구, 틸라피아, 메기(catfish) 등 다양한 해산물을 섭취한다. 참치는 라이트 캔 통조림으로 섭취하며, 알바코어 참치는 일주일에 6온스 정도로 먹을 수 있다.


-저지방 유제품: 요거트, 우유, 치즈 등은 단백질과 비타민 B군 영양소, 칼슘, 비타민 D 등이 풍부하다. 아기의 뼈 성장에 도움된다. 칼슘은 우유 외에도 육류를 통해서도 섭취될 수 있다. 유제품은 저지방으로 최소 3컵 정도 섭취한다.


-살코기: 철분이 풍부한 살코기는 에너지를 북돋아준다. 모유수유를 하는 산모는 단백질과 비타민 B12가 추가적으로 필요하다. 두 가지 영양소 모두 살코기를 통해 섭취될 수 있다.


-콩류: 검정콩, 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등 철분이 풍부한 콩도 좋다. 특히 검정콩과 강낭콩 같은 진한 색의 콩에 철분이 더 풍부하다. 또한 식물성 단백질 공급원으로도 좋다.


-블루베리: 모유수유를 하는 산모는 하루에 2서빙 이상의 과일이나 주스를 섭취해야 한다. 블루베리는 비타민과 미네랄이 풍부해 산모에게 추천되는 음식이다.


-현미: 통곡물을 통해 섭취하는 복합 탄수화물은 육아에 쉽게 지치기 쉬운 산모에게 활력을 준다. 또 빨리 체중을 빼고 싶어서 탄수화물을 줄이려는 산모에게 포만감을 주는 음식이다. 사실 모유수유 중에 너무 빨리 살을 빼려고 하는 것은 현명치 못하다.

몸매 회복을 위해 너무 빨리 다이어트에 돌입하면 모유의 질이 나빠지고 모유의 양도 충분치 못하게 되며, 산모의 정서나 신체에도 좋지 않은 영향을 끼치게 된다. 통곡물은 모유의 질도 높여 아기에게 훌륭한 영양 공급원이 된다.


-오렌지: 감귤류는 모유수유를 하는 산모에게 꼭 필요한 비타민 C를 공급해 준다. 오렌지를 간식 삼아 먹거나 주스로 짜서 마신다. 오렌지주스의 경우 칼슘강화 제품이 나와 있어 더 좋다.


-달걀: 단백질이 풍부하고 필수 아미노산과 비타민과 미네랄 등이 들어 있어 다양한 영양소를 제공한다. DHA 강화된 달걀제품도 시중에서 손쉽게 구입할 수 있다.


-통밀빵: 흰빵보다는 통밀빵을 선택한다. 엽산은 임신기간이 끝나고 나서 모유수유 기간에도 꼭 필요한 성분이다. 통밀빵에는 엽산, 식이섬유, 철분 등이 풍부하게 들어 있다.


-녹색 잎채소: 모유수유 기간에는 채소와 과일을 다양하게 자주 먹는 것이 중요하다. 특히 시금치, 케일, 브라컬리, 근대 등 녹색 잎채소에는 비타민 A가 풍부하며, 칼슘과 비타민 C, 철분 등 각종 비타민과 미네랄이 들어 있다. 칼로리도 낮고 항산화 물질도 많아 아기에게 좋은 모유를 공급하는데 큰 도움이 된다.


-물: 모유수유를 하는 산모는 탈수에도 주의해야 한다. 물은 자주 마시는 것이 좋다. 물을 자주 마시면 피곤하고 지치기 쉬운 산모의 에너지를 높여주고, 모유생산을 도우며, 탈수예방에 큰 도움이 된다. 꼭 맹물이 아니어도 주스나 우유, 국물 등을 마시는 것도 수분 보충에 좋다. 또 수분이 많은 과일이나 채소도 틈틈이 먹는다. 다만 카페인이 들어 있는 커피나 차는 하루에 2~3잔 미만으로 마시거나, 디캐프(decaf)로 바꾸는 것이 좋다. 카페인 음료는 아기 수면에 영향을 끼칠 수 있으며, 짜증을 내게 만들 수도 있다.


■ 주의해야 할 음식들

너무 매운 음식이나 개스를 생성하는 음식은 피하는 것이 좋다. 또 담배나 술도 피해야 한다. 흡연은 아기에게 니코틴 등 여러 화학물질에 노출되게 하며, 유아 돌연사 증후군(SIDS)과 호흡기 앨러지 질환 위험을 높인다고 보고된 바 있다.

모유수유를 하는 산모가 술을 마시면 모유 성분에 알콜을 함유하게 돼, 아기 성장에 악영향을 끼칠 수 있다. 또 알콜은 모유의 맛도 변화시킬 수 있어 아기가 모유를 거부하는 요인이 될 수도 있다.

미 소아과협회는 맥주 한 잔이나 와인 한 잔 정도 가끔 마시는 경우는 괜찮다고 지적한 바 있다. 그러나 한 잔이란 의미는 12온스의 맥주 한 잔, 4온스짜리 와인 한 잔, 1온스의 하드 리커 술 정도 분량이다.

또 만성적으로 술을 마실 경우 모유생산을 방해하는 요인이 될 수도 있다. 술을 마셨다면 모유수유는 적어도 2시간 이후로 하고, 알콜이 남아 있을 것이 우려되면 모유를 유축기로 짜낸다.