잠자리에서 늦게까지 스마트폰을 손에 쥐고 있는 습관은 숙면을 방해한다.

숙면을 취하는 것은 충분한 휴식을 취해 활력을 높이고, 기분을 좋게 해주며, 전체적인 건강을 유지하는데 큰 도움이 된다. 하지만 늦게까지 깨어 있거나 혹은 늦게까지 야식과 음주를 즐기거나, 혹은 늦게까지 스마트폰이나 노트북을 손에 들고 있다면 충분한 숙면을 취할 수 없다.

숙면을 방해하는 몇 가지를 체크해본다.


▶ 잠자리에서 스마트폰이나 아이패드를 항상 보고 있다

= 여러 연구에 따르면 침실에서 스마트폰이나 아이패드, TV 등을 사용하면 숙면을 방해할 수 있는 것으로 나타났다.

잠자리 들기 1~2시간 전에는 침실 조명을 낮추고 모든 전자기기는 치워두는 것이 좋다.

컴퓨터나 스마트폰, 태블릿, TV의 블루 라이트는 잠이 드는데 도움되는 멜라토닌 생성을 막는 효과가 있다.


▶ 과식 혹은 맵거나 기름진 음식을 늦게 먹는다

= 취침시간에 가까운 시간에 지나친 과식을 하거나, 기름지고 너무 매운 음식을 야식으로 먹는 등의 습관은 숙면을 방해한다. 맵고 기름진 음식은 위산역류로 이어질 위험도 높다.

한인들이 야식으로 자주 먹는 치킨과 맥주도 숙면을 취하는데 방해요소가 된다. 또한 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 저녁식사를 끝내야한다. 저녁식사를 너무 일찍 한 경우에 저녁 간식으로 먹을 만한 음식은 우유 한 잔 정도이거나 칼로리가 적은 통곡물 크래커 2~3개 정도다.


▶ 지나친 음주습관

= 습관적으로 술을 많이 마시면 건강한 수면습관에 좋지 않다. 알콜을 대사하는 과정에서 REM 수면기가 감소된다. REM 수면기는 뇌세포 회복에 중요한 수면주기이다. REM 수면기를 충분히 갖지 못하면 깨어서도 피곤하고, 집중력이 떨어진다.

2014년 미조리대학 연구에 따르면 알코올은 이뇨작용을 일으켜 한 밤중에 자꾸 깨게 만드는 효과도 있다.


▶ 흡연

= 담배는 잠까지 방해한다.

담배의 니코틴은 흥분제로 불면증을 더욱 악화시킨다. 흡연자로 불면증이나 수면장애가 있다면 담배는 꼭 끊어야 한다. 또한 잠자리에는 되도록 담배를 피우지 않는다.


▶ 너무 더운 집안 온도

= 적절한 수면온도는 화씨 60~70도 사이. 너무 덥지 않고 시원한 온도에서 사람은 더 잠을 푹 잔다. 물론 너무 추운 온도 역시 숙면에 좋지 않다. 숙면을 취할 수 있는 쾌적한 온도와 습도를 유지한다.


▶ 카페인 음료

= 커피 한 잔에는 대략 80~120mg의 카페인이 들어 있다. 밤에 커피를 마셔도 잘 자는 사람도 있지만 커피가 잠을 방해하는 요인이라면 되도록 마시지 않는 것이 좋다.

카페인이 인체에서 배출되기까지 대략 12시간 정도 시간이 소요된다.

카페인을 제거한 디캐프(decaf) 커피 역시 약 20mg 정도 카페인이 들어있다.

녹차나 홍차 역시 카페인이 소량 들어 있다. 초컬릿 역시 1서빙 당 10mg 정도의 카페인이 들어 있다.