섬유소·비타민등 풍부
호밀과 밀의 교배종
기장·킨와·라이밀 일미

지난해 USDA(연방농무부)도 새로 개정된 푸드 피라미드와 식사 가이드 라인에서 홀그레인 식단을 강조하는 등 최근 홀 그레인 먹기가 대유행이다. 홀 그레인은 과연 뭘까.
홀 그레인(whole grain), 우리말로 번역하면 ‘전곡’으로 현미 등 정백하지 않은 곡물을 말한다. 흰쌀처럼 곱게 정제된 곡물보다는 먹기 불편한 부분만 제거한 거친 상태의 곡물이다. 홀 그레인을 먹어야 하는 이유는 정백된 흰 곡물 즉, 흰쌀, 흰 밀가루로 만든 흰 빵보다는 섬유소, 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문. 또한 암을 예방하는 효과와 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있는 피토케미컬(phytochemical, 식물생리활성 영양소)이란 성분이 들어있기 때문이기도 하다.
하지만 현재 식품마다 붙어있는 홀 그레인 레이블은 소비자에게 혼란을 주기 쉽다. 각종 빵 포장지에 쓰인 문구에는 ‘홀 그레인’이란 단어가 들어 있지만 얼마만큼 통밀(whole wheat) 가루가 사용됐는지는 알 길이 없다.
홀 그레인이 도대체 뭔지 잘 모르는 한인들도 많다. 오트밀용 롤드 오트(rolled oats, 껍질을 벗겨 찐 다음 롤러로 으깬 귀리)는 적절한 홀 그레인 음식이지만 밀죽(cream of wheat)은 가공된 밀음식이라 홀 그레인 음식이 아니다. 옥수수 토티야는 홀 그레인 범주에 들어가지만 밀가루 토티야는 아니다.
그렇다고 홀 그레인 곡물로 심심하게 통밀, 현미만 고를 필요는 없다. 우리에게 조금 생소한 곡물들이기는 하지만 기장(millet), 라이밀(triticale, 밀과 호밀의 교배종으로 아미노산의 일종인 리신과 단백질이 밀이나 호밀보다 더 풍부하게 함유된 곡물), 아마란스(amaranth), 킨와(quinoa) 등은 맛도 좋고 영양도 풍부한 홀 그레인 식품들이다.
특히 킨와는 쌀보다는 약간 작고 둥근 모양으로 고대 잉카에서는 옥수수를 능가하는 중요한 식재료로 사용됐다. 단백질, 비타민, 무기질을 비롯, 리신과 메티오닌 같은 아미노산, 철 등이 풍부해 곡물로는 우유에 버금가는 단백질 공급원으로 최근 각광받고 있다.

# 홀 그레인 푸드 레이블 읽기

홀 그레인 푸드를 사기 전에는 레이블을 주의 깊게 잘 읽어야 한다.
여러 시리얼이나 빵, 파스타, 크래커에는 홀 그레인으로 만들어졌다(made with whole grain)는 표기가 쓰여 있다. 하지만 홀 그레인 빵을 고를 때는 100% 통밀(whole wheat) 또는 100% 홀 그레인 빵을 고르도록 한다. 또한 주재료가 통밀가루(whole wheat flour)로 사용됐는지 살핀다. 홀(whole)자가 빠진 그냥 밀가루(wheat flour)는 정제된 흰 밀가루를 의미한다.
또한 색깔로 고르는 것도 옮은 방법이 아니다. 흰 식빵인데도 으깬 밀과 캐러멜 컬러를 섞어 통밀빵처럼 보이게 해서 파는 경우도 있다. 또한 돌로 간(stone ground), 멀티 그레인(multi-grain) 같은 문구도 건강식처럼 보이지만 대부분 정제된 식품이다.
한편 메밀, 불거(bulgur, 밀을 반쯤 삶아서 말렸다가 빻은 것), 옥수수 가루, 기장, 킨와, 라이밀, 현미, 호밀(rye), 오트(oats, 귀리), 야생쌀 등은 100% 홀 그레인이며, 정제됐거나 으깼어도 홀 그레인으로 친다.

<정이온 객원기자>