■ 외식 건강하게 먹는 팁 10가지

집밥이 아닌 밖에서 외식을 하게 되면 아무래도 칼로리 섭취도 늘게 되고, 달고 짠 음식, 기름진 음식들을 많이 먹게 된다. 그렇다고 매번 집에서만 먹을 수도 없는 노릇. 밖에서 먹더라도 조금은 건강을 고려해서 현명하게 해보는 것은 어떨까. 점심은 많이 먹었다면 저녁은 가볍게 먹고, 저녁에 많이 먹을 것을 예상한다면 점심은 가볍게 먹도록 한다. 미 연방농무부(USDA)에서 운영하는 영양섭취 가이드라인 ‘추즈마이플레이트’(ChooseMyPlate.gov)에서 제시하는 외식할 때의 건강 팁 10가지를 소개한다.

▲제일 먼저 하는 음료 선택은 달지 않은 음료로 = 물이나 달지 않은 무가당 차, 저지방 우유, 무가당 음료를 선택한다. 술을 마시게 되면 첨가당이 낮은 것을 고르고, 음료에 들어있는 알코올 함량에도 주의한다. 다양한 커피 음료는 포화지방과 설탕 함량이 높다는 것도 기억하자.

식전에 물을 마시면 공복감도 채울 수 있고, 칼로리는 제로다.

▲샐러드의 맛을 즐겨보자 = 샐러드로 시작하면 채소로 먼저 배를 채울 수 있다. 샐러드 드레싱은 뿌리지 말고 따로 달라고 해서 조금씩 뿌려 먹는다.

▲음식을 나눠 먹는다 = 한인들은 대개 음식을 주문하면 서로 나눠 먹는 일이 많다. 주문한 음식을 나눠 먹거나, 아니면 먹는 양 조절을 위해 주문한 음식이 나오기 전에 서버에게 부탁해서 반은 포장하도록 요청해둔다.

▲메인 요리보다는 사이드 디시를 주문한다 = 일반 메뉴 대신 사이드 디시 또는 애피타이저 사이즈로 음식을 주문한다. 사이드 디시나 애피타이저는 대개 일반 메뉴보다 양도 적고 더 작은 접시에 나온다.

▲장거리 자동차 여행이나 장거리 통근을 할 때는 운전 중에 먹을 수 있는 스낵을 준비해 가져간다 = 과일이나 먹기 좋게 자른 채소, 저지방 스트링 치즈, 소금이 첨가되지 않은 견과류 등 간식거리를 운전하고 가면서 먹을 수 있게 준비한다. 바로 먹을 수 있는 간식을 준비하면 패스트푸드나 도넛샵 같은 곳에 들를 필요가 없다.

▲접시는 채소와 과일로 채운다 = 야채볶음, 케밥, 채식 메뉴에는 채소가 더 들어있다. 과일은 사이드 디시나 디저트로 고른다.

▲칼로리, 지방, 소금 섭취를 비교한다 = 메뉴를 잘 살펴보면 영양 정보와 칼로리 정보가 적혀있다. 메뉴에 적혀 있지 않으면 서버에게 문의한다. 패스트푸드점에 가면 영양 분석표를 달라고 하면 구할 수 있다. 칼로리가 적고 포화지방, 염분이 적은 음식을 고른다.

▲뷔페는 패스한다 = 한 가지 음식을 주문해서 먹는 것이 낫다. 올-유-캔-잇(all-you-can-eat) 뷔페는 피하는 것이 좋다. 아무래도 열량이 높고 과식하기 쉽다. 메뉴에서 음식을 고를 때는 찌거나 그릴이나 브로일로 구운 음식이 기름에 튀긴 음식 또는 버터에 조리한 음식보다 칼로리가 낮다.

▲통곡물을 고른다 = 샌드위치나 햄버거 빵을 선택할 때 통곡물로 만든 빵, 파스타를 선택한다.

▲음식, 남겨도 된다 = 음식을 너무 깨끗하게 비울 필요가 없다. 남은 음식은 집에 싸 가져와도 된다. 외식하고 남은 음식을 가져와서는 2시간 안에 냉장고에 넣어 보관하고 3~4일 안에 먹는다.

<정이온 객원 기자>