심장건강을 지키는 좋은 습관 7

전세계에서 사람의 목숨을 가장 많이 앗아가는 질병은 심장병과 뇌졸중이다. 미국에서는 3명중 1명이 이로 인해 생명을 잃는다. 그러나 희망을 가질 수 있는 것은 이런 심혈관계 질병은 80%가 예방 가능하다는 것이다. 라이프스타일을 바꾸려는 개인의 노력 여하에 따라 얼마든지 발병 가능성을 줄일 수 있다고 전문가들은 말한다.

2010년에 미국심장협회의 전문가들은 미국인이 심장질환을 줄일 수 있는 가장 중요한 7가지 전략을 발표한 바 있다. 운동한다, 바르게 먹는다, 혈압을 낮춘다, 콜레스테롤을 낮춘다, 혈당 수치에 주의한다, 건강한 체중을 유지한다, 흡연하지 않는다 등 7개 조항이다.

이 수칙들을 따르는 생활을 유지하면 질병에서 자유로운 것은 물론이고 ‘젊음이 샘솟는’ 라이프를 즐길 수 있다는 것이 노스웨스턴 의과대학의 심장전문의 닥터 도널드 로이드 존스의 말이다. 심장 건강 지키기의 비법을 소개한다 .

❶운동

규칙적인 운동은 신체건강의 모든 부분을 향상시킨다. 스포츠 심장전문의 닥터 마이클 에머리는 환자들에게 “심장건강을 지키는 딱 한가지 마법의 약이 있는데 바로 운동”이라고 말한다.

이건 벌써 1950년대의 조사에서부터 드러난 사실이다. 당시 런던의 같은 회사 내에서도 이층 버스 안내원들이 운전자보다, 우편배달부들이 전화교환수보다 심장질환 발병이 적다는 사실이 밝혀졌다. 이때부터 신체 활동과 심장병의 관계에 대한 연구들이 잇따랐고, 임상실험 결과 운동이 심장을 튼튼하게 하는 이유들이 규명되었다. 조금만 운동해도 좋은 콜레스테롤을 올리고 혈압과 심박수를 내리며 혈당수치가 개선되는 등 의학적 이득이 크다는 것이다.

CDC에서 추천하는 성인의 운동량은 일주일에 중간 강도의 유산소운동 150분이다. 자기가 원하는 대로 주 5일 30분씩 해도 되고 50분씩 3일 해도 된다. 달리기, 수영, 빨리 걷기, 자전거타기, 농구나 테니스, 정원일 등이 모두 포함된다.

운동하는 것이 쉽지 않거나 싫은 사람은 조금만 해도 심장에 좋다는 것이 의사들의 조언이다. 짧게 몇 분이라도 하는 것이 안 하는 것보다 낫다는 것이다. 자주 일어서기, 계단 오르기, 아령을 들고 TV 보기 등이 가만히 앉아있는 것보다 건강에 도움이 된다.

❷혈압

고혈압은 동맥벽에 스트레스를 주어 혈관을 좁아지고 굳게 만들고 뇌졸중에 이르게 한다. 적정 혈압인 120/80을 넘어서지 않도록 수시로 점검한다. 특히 고혈압은 노인, 흑인, 당뇨병 환자, 기타 만성질환자, 비만인 사람, 술을 많이 마시는 사람에게 더 자주 발생한다.

고혈압 예방을 위해서는 우선 체중을 줄여야 한다. 술은 적당량(남자 하루 2잔, 여자 하루 1잔) 마신다. 운동한다. 소금과 설탕 섭취를 줄인다.

❸콜레스테롤

콜레스테롤은 심장병을 일으키는 직접 원인은 아니지만 중요한 역할을 하기 때문에 수치를 건강하게 유지하는 것이 필요하다. 심장협회는 4~6년에 한번 콜레스테롤 검사를 하라고 권한다.

좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높을수록 좋고, 나쁜 LDL 수치와 트리글리세라이드는 낮은 것이 좋다. 또한 스타틴의 복용은 콜레스테롤의 수치만으로 판단해서는 안 되고 개인의 건강과 나이, 성별, 인종, 혈압을 총체적으로 고려해 처방돼야 한다는 것이 최근 바뀐 지침이다.

콜레스테롤은 건강한 식생활이 중요하다. 지방이 많은 생선, 호두와 아몬드 등 견과류, 두부와 두유 등 콩 제품, 각종 과일, 올리브 오일, 홍화씨 등이 추천된다.

❹혈당

혈당 수치가 높으면 심근경색과 뇌졸중의 위험이 증가한다. 혈당 수치가 높아질 수 있는 생활 속 요인들은 불충분한 수면, 과체중이거나 비만, 알코올이나 카페인 섭취, 피임약·항우울제·코막힘 완화제 등의 복용, 만성적인 스트레스나 질병 등이다.

정기적인 혈액검사를 통해 공복 때의 혈당 수치와 당화혈색소(A1C) 수치를 점검한다. A1C 수치가 5.7이면 정상이고, 5.7~6.4는 당뇨병 전단계, 6.5 이상이면 당뇨병이다.

❺식습관

음식과 심혈관계 질환의 연관성에 대해서는 논쟁이 계속되고 있다. 터프트 대학의 심장전문의 닥터 다리우쉬 모자파리안은 수많은 음식과 심장 건강에 관한 연구들을 토대로 음식을 세 종류로 분류했다. 심장에 좋은 음식, 나쁜 음식, 적당히 먹어야할 음식이 그것이다.

좋은 음식은 견과류, 씨앗, 레귬, 통곡물, 콩류, 아보카도, 자연 상태의 과일 야채, 지방 많은 생선과 조개류, 발효음식(김치, 요거트 등), 올리브오일 등 주로 식물성 음식이다.

나쁜 음식은 첨가당 식품(소프트 드링크, 주스, 캔디 등), 정제된 탄수화물(흰빵, 파스타, 시리얼 등), 가공육(살라미, 핫도그, 햄 등), 소금 설탕 트랜스 지방 방부제 등이 첨가된 가공식품 등이다.

적당히 섭취할 음식은 버터, 치즈, 붉은 육류, 우유, 달걀이다.

가장 심혈관계 건강에 좋은 식단은 지중해식 식단(올리브오일, 견과류, 해산물, 닭고기류, 콩류, 야채)이라는 데 모든 전문가의 의견이 일치한다.

❻체중

체지방은 체중 증가에도 나쁘지만 아테롬성 동맥 경화를 만드는 다양한 물질을 생성한다. 특히 피하지방보다 내장 비만이 많은 경우 심혈관계 질환으로 사망할 가능성이 높다. 내장 비만의 얼마나 많은지를 알아보는 쉬운 방법은 허리둘레를 재보는 것이다. 하버드 의과대학이 제시한 건강한 사람의 허리둘레는 여자 31.5인치 이하, 남자 37인치 이하다. 35인치 이상인 여자와 40인치 이상인 남자는 고위험군에 속한다.

또 다른 건강지표는 체질량지수(B.M.I.)인데 25 이하가 최적상태다. 그러나 많은 전문가들은 B.M.I. 측정이 정확하지 않을 수 있다며 이 수치를 절대적인 지표로 삼아서는 안 된다는 입장이다. 예를 들어 근육량이 많은 사람이 25 이상으로 나올 수 있고, 몸이 마른 사람은 내장비만이 많은데도 25 이하가 나올 수도 있다는 것이다. 겉으로 보기에 건강하다고 해서 건강한 것은 아니므로 반드시 의사의 검진과 검사를 받아야 한다는 것이 전문가들의 의견이다.

❼금연

흡연의 해악에 대해서는 따로 설명할 필요가 없을 것이다. 담배는 폐에만 나쁜 것이 아니라 심장에도 나쁘기 때문에 미국 심장협회는 흡연을 심혈관계 질환의 가장 중요한 위험 인자로 꼽고 있다. 흡연은 혈압을 올리고 좋은 콜레스테롤을 낮추며 동맥질환을 야기함으로써 비흡연자보다 심근경색의 위험이 2배, 뇌졸중의 위험은 3배 증가한다.

뿐만 아니라 모든 암과 질병의 직접 원인으로 지목되고 있으니 흡연이야말로 가장 예방이 가능한 단일 위험인자라고 할 수 있다. 담배는 당장 끊는 것이 본인 뿐 아니라 주변 사람들에도 큰 도움이 된다.

<한국일보-뉴욕타임스 특약>