다양한 비타민과 무기질을 균형있게 섭취하려면 다양한 색의 채소와 과일을 하루 식단에 골고루 포함시키는 것이 중요하다. 어느 한가지 색만 중요하지도 않다. 다양한 컬러의 음식을 먹게 되면 상호 보완되는 효과를 얻을 수도 있다. 특히 다양한 ‘파이토케미컬’(phytochemicals)이 주는 이점이 많다.

▶빨간색: 활성산소를 제거하며 노화를 막아주는 라이코펜, 안토시아닌을 비롯해 비타민 C, A도 들어 있다. 토마토, 사과, 수박, 딸기, 빨간 자두, 붉은 콩, 비트, 체리, 크랜베리, 석류, 래디쉬, 붉은 피망, 적색 양배추 등이 있다.

토마토는 굽거나 열을 가해 익히면 체내 흡수율을 생으로 먹었을 때보다 더 높일 수 있다.

라이코펜의 경우 전립선 암 위험도를 낮추는데 도움되는 것으로 알려져 있다. 또한 혈전 생성을 막아 뇌졸중, 심근경색 예방에도 도움될 수 있다.

또한 붉은 와인이나 포도에서 발견되는 레스베라트롤(Resveratrol)은 나이가 들수록 탄력이 떨어지며 좁아지는 혈관 건강에 좋다.

▶노란색 및 주황색: 오렌지나 귤에 들어 있는 플라보노이드는 항산화물질로 비타민 C가 풍부한 과일에 많다. 나쁜 콜레스테롤도 낮춰준다. 또한 당근과 호박, 고구마 등에 들어 있는 카로티노이드는 세포 손상을 막고 긍정적인 생각을 촉진하는 성분으로 알려져 있다.

살구, 캔탈롭, 망고, 파파야, 옥수수 등도 면역력 증강에 도움된다.

▶녹색: 다양한 녹색 채소는 식탁에서 절대 빼놓지 말아야 할 식품군이다. 브로콜리, 시금치 등에는 루테인, 제아잔틴 등이 있으며, 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 도움되는 영양소로 잘 알려져 있지만, 최근에는 학습ㆍ기억력 등 인지능력 향상에 도움되는 것으로 나타났다. 지난해 일리노이 대학 연구팀에 따르면 루테인을 더 섭취한 취학 연령의 아동들은 테스트 점수가 더 높았다. 또 노인의 기억력 역시 높이는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

브로콜리나 케일, 복초이, 양배추, 콜라드 그린, 아루굴라, 키위 등에 들어 있는, 이소티오시안산(isothiocyanates)은 여러 연구들에 따르면 폐암과 유방암 위험을 낮추는 데 도움되는 것으로 알려져 있다.

▶흰색: 바나나, 마늘, 양파, 생강, 콜리플라워, 배, 무, 지카마, 버섯 등이 속한다.

바나나, 콜리플라워에 들어 있는 안토크산틴은 면역력을 증강시켜주며 유해한 물질 배출을 돕는다.

마늘이나 양파의 알리신 성분은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는데 도움된다.

▶자주색 및 검은색: 블루베리, 블랙베리, 포도, 말린 자두, 가지, 검은 콩, 무화과 등이 있다.

안토시아닌 눈 건강에도 좋지만, 혈압을 낮추고, 뇌 노화를 늦추는 효과가 있어 기억력 보존에 도움되며, 인지능력에도 도움된다.